Couve, mostarda e nabo são royalties de vegetais no sul - e por boas razões. Todos os três estão na família de vegetais crucíferos que os relatórios do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer podem ajudar a defender contra o câncer. Os três verdes também são ricos em beta-caroteno, vitamina C, folato e ferro. Couve, que tem gosto de um cruzamento entre couve e couve, é especialmente rica em cálcio. Mostarda e nabo têm uma mordida mais nítida que a couve e fornecem uma boa dose de vitamina K, um nutriente importante para a saúde dos ossos e a coagulação do sangue.
Instruções
Passo 1
Faça couve, mostarda e / ou nabo um grampo na sua lista de compras. Para uma saúde ideal, o Departamento de Agricultura dos EUA recomenda comer 2 a 3 xícaras de verduras cozidas por semana, portanto compre o suficiente para várias porções. Procure folhas verdes com folhas nítidas que não tenham bordas amarelas ou marrons. Folhas menores tendem a ter um sabor mais suave. Para guardar as verduras, envolva-as em toalhas de papel úmidas e coloque-as em um saco plástico. Coloque-o no crisper por até cinco dias.
Passo 2
Lave as verduras logo antes de estar pronto para cozinhá-las. Encha uma bacia com água temperada e adicione as folhas. Bata suavemente as folhas na água para remover qualquer sujeira. Repita se necessário. Escorra as folhas e sacuda o excesso de umidade. Se as hastes forem grandes, dobre as folhas ao meio e use uma faca afiada para cortar o caule. Em seguida, pique grosseiramente as folhas.
etapa 3
Escolha uma técnica de cozimento saudável. Infelizmente, a maneira tradicional do sul de preparar verduras - cozidas com jarretes gordurosos ou bacon - pode anular as qualidades mais saudáveis dos vegetais. Os verdes retêm mais nutrientes quando são cozidos no vapor ou refogados em vez de cozidos em fogo brando ou empalidecidos, e nenhuma técnica exige quantidades excessivas de gorduras prejudiciais à saúde.
Passo 4
Couve, mostarda e / ou nabo em uma panela a vapor inserida em uma panela grande. Encha a panela com água para que ela chegue logo abaixo do fundo do vaporizador. Deixe ferver a água e adicione as verduras à panela. Cozinhe por 5 a 7 minutos ou até que os verduras murchem, mas ainda estejam vibrantes.
Etapa 5
Outra opção é refogar seus greens. Aqueça 1 colher de sopa. de canola ou azeite em uma panela grande ou frigideira em fogo médio-alto. Adicione as verduras, trabalhando em lotes, se não couberem na panela, e misture com uma colher de pau até murchar. Isso levará cerca de 5 minutos. Se a panela ficar muito seca e os verdes começarem a grudar, adicione algumas colheres de sopa de água.
Etapa 6
Tempere suas verduras cozidas com sal e pimenta, a gosto. Se desejar, adicione um fio de azeite e um pouco de limão para dar sabor. A vitamina C no limão também ajudará seu corpo a absorver o ferro nos vegetais.
Gorjeta
Os mercados de agricultores geralmente oferecem verduras recém colhidas.
Se a conveniência é uma prioridade, você pode encontrar sacos de misturas pré-lavadas e picadas de verduras do sul em alguns supermercados.
Couve, mostarda e nabo também estão disponíveis congelados.
