Dietas com pouco carboidrato continuam a ser uma escolha popular entre as pessoas que querem perder peso. Essas dietas restringem os carboidratos bem abaixo das quantidades recomendadas pela comunidade médica convencional, e algumas delas envolvem comer 20 gramas ou menos de carboidratos por dia. Quantos carboidratos você precisa depende de suas necessidades diárias de calorias e do nível de atividade. Se você optar por consumir pouco carboidrato, é crucial escolher fontes de carb de alta qualidade para manter sua energia e saúde.
Quão baixo você pode ir?
A dose diária geralmente recomendada ou RDA para carboidratos para adultos saudáveis é de 130 gramas por dia ou 45 a 65% das calorias. Tecnicamente, qualquer coisa menos que isso seria considerado baixo teor de carboidratos. No entanto, muitas dietas com pouco carboidrato exigem uma ingestão diária de carboidratos significativamente abaixo da RDA. Por exemplo, as dietas Atkins 20 e Atkins 40 incluem 20 e 40 gramas de carboidratos por dia, respectivamente.
Uma mulher adulta moderadamente ativa precisa de cerca de 2.000 calorias por dia. Isso significa que apenas 4% de suas calorias diárias viriam de carboidratos. Lembre-se de que a maioria das dietas com pouco carboidrato conta apenas carboidratos líquidos, que são o total de carboidratos menos as fibras alimentares e os álcoois de açúcar.
Carboidratos de alta qualidade
A parte mais importante de maximizar sua ingestão de carboidratos e manter-se saudável durante a dieta é escolher alimentos de alta qualidade e com pouco carboidrato. Principalmente, isso significa frutas e vegetais com baixa teor de açúcar, tais como:
- Couve
- Espinafre
- Brócolis
- pimentões
- Cenouras
- Couve-flor
- Vagem
- Abacate
- Tomates
- Bagas
Você também pode comer nozes e sementes e laticínios gordurosos. Pão, macarrão e outros grãos são proibidos, bem como frutas com alto teor de açúcar e qualquer coisa que contenha açúcar adicionado. Comer até um dos alimentos fora dos limites pode aumentar sua quantidade de carboidratos durante o dia.
Obtendo o suficiente para se manter saudável
Dietas que exigem que você corte ou limite severamente categorias de alimentos, como carboidratos, são conhecidas pela comunidade médica convencional como "dietas da moda". Essas dietas prometem rápida perda de peso ou fazem outras alegações de saúde que geralmente não são suportadas por pesquisas científicas. Eles podem levar a deficiências nutricionais e até incentivar distúrbios alimentares. Normalmente, essas dietas têm vida curta e, uma vez que as dietas retornam aos seus padrões alimentares normais, elas tendem a recuperar o peso que perderam - e às vezes até mais.
Quantos carboidratos você precisa depende muito do seu nível de atividade. Quanto mais ativo você for, mais carboidratos você precisará. Os carboidratos são sua principal fonte de combustível ou energia. A premissa de dietas com pouco carboidrato é que, na ausência de carboidratos, seu corpo começa a queimar gordura para obter energia. No entanto, seu corpo queima gordura, não importa quantos carboidratos você ingere por dia, se suas calorias consumidas permanecerem abaixo das calorias gastas através da função fisiológica, atividades diárias de vida e exercício.
Se você optar por comer 130 ou 20 gramas de carboidratos por dia, é importante - para perda de peso e para a saúde em geral - que esses carboidratos sejam provenientes de fontes de qualidade, como frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes. Evite alimentos processados e refinados, como pizzas congeladas, assados e pão branco, macarrão e arroz. Esses alimentos são ricos em açúcar ou carboidratos simples que seu corpo digere como o açúcar e fornecem pouco valor nutricional. Esses alimentos, mais do que a quantidade de carboidratos que você come, são responsáveis pelo ganho de peso.
