De acordo com a Dra. Karen Erickson, porta-voz da Associação Americana de Quiropraxia, dois componentes principais para manter o alinhamento adequado da coluna vertebral são o equilíbrio e a flexibilidade. O yoga concentra muita atenção no desenvolvimento do equilíbrio e da flexibilidade. O alinhamento inadequado da coluna vertebral pode causar dores nas costas e diminuir a amplitude de movimento da coluna vertebral. As posturas de ioga concentram-se em alongar a coluna e redescobrir a amplitude de movimento da coluna. Praticar alguns alongamentos de ioga após o trabalho pode ajudar a endireitar e fortalecer sua coluna.
Torção sentada
A coluna se move para frente e para trás, mas também torce de um lado para o outro. As torções de ioga permitem lubrificar a coluna e aumentar sua amplitude de movimento de torção. Para executar uma torção espinhal sentada, sente-se em uma posição confortável de pernas cruzadas. Se você achar difícil se sentar confortavelmente nessa posição, sente-se em um bloco ou em alguns travesseiros. Você também pode torcer sentado em uma cadeira. Alongar a coluna e torcer o tronco para a direita. A cada inspiração, alongue a coluna e, a cada inspiração, mova-se um pouco mais profundamente na torção. Volte ao centro e repita no lado oposto.
Pose da ponte
A pose da ponte fortalece as costas e alinha as vértebras cervicais no pescoço. Comece deitado de costas. Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés no chão. Pressione o cóccix no chão. Traga os braços para os lados. Pressione os pés no chão enquanto levanta os quadris em direção ao céu. A parte inferior e média das costas deve estar completamente fora do chão, deixando apenas a parte superior da coluna torácica, cervical e a cabeça em contato com o chão. Abaixe as costas e os quadris de volta ao chão, uma vértebra por vez.
Pose da criança
Use a postura da criança para realinhar a coluna. Sente-se sobre os calcanhares com a parte superior dos pés apoiada no chão. Abaixe a parte superior do corpo, tocando a testa no chão. Estenda os braços à sua frente, com as palmas voltadas para baixo. A postura da criança é uma postura de repouso, mas pode não ser facilmente acessível quando você inicia o yoga ou se possui músculos das costas ou do quadril. Para modificar a pose da criança, tente descansar a testa em um bloco ou travesseiro. Além disso, se os quadris não tocarem os calcanhares com facilidade, coloque cobertores, travesseiros ou toalhas dobrados entre as nádegas e os calcanhares.
Pose de cadáver
A pose de cadáver é a pose de descanso final em todas as aulas de ioga. A pose incentiva o alinhamento da coluna vertebral devido ao contato prolongado da coluna no chão. Para praticar a pose de cadáver, deite-se de costas em um tapete de ioga. Traga os braços para os lados e deixe as palmas das mãos voltadas para o teto. As pernas devem estar ligeiramente afastadas, com os pés rolando para o exterior. Feche os olhos e concentre-se em respirar profunda e uniformemente. Se sentir dor ou desconforto na região lombar, coloque um travesseiro ou cobertores dobrados sob os joelhos. Permaneça em pose de cadáver por cinco minutos e trabalhe até 15 minutos.
