Ai! Seu treino de abdominais não deve doer. Experimentar dor nas costas ao fazer flexões pode ser um precursor de uma lesão grave.
Fisiologistas, personal trainers e fisioterapeutas estão rapidamente se afastando da crise tradicional como um exercício de abdominais, pois há uma forte associação entre os problemas de movimento e as costas, como hérnia de disco. Olhe para exercícios fixos como a prancha para uma maneira mais segura de fortalecer seus abdominais e proteger sua coluna de lesões.
Dor nas costas e flexões
Steve McGill, professor de biomecânica da coluna vertebral na Universidade de Waterloo, estuda os efeitos negativos das flexões na mecânica da coluna há mais de 30 anos. Seu laboratório detalha o efeito compressivo de uma crise como na coluna vertebral.
De acordo com McGill em uma edição do The Toronto Star, esses exercícios podem causar centenas de quilos de compressão nos discos da coluna vertebral, e a dobra repetida da coluna, típica de uma série de flexões, pode causar danos a longo prazo.
À medida que os discos se comprimem, eles incham para fora, pressionando os nervos da coluna e causando dor nas costas. Em casos graves, pode ocorrer hérnia de disco, uma lesão medular dolorosa e debilitante.
Atenção
Dor nas costas que persiste por vários dias ou semanas pode indicar uma lesão grave, como uma hérnia. Sempre procure aconselhamento do seu médico para garantir que você não está exacerbando uma lesão anterior com qualquer exercício e dê tempo de sobra para se recuperar de dores nas costas antes de tentar os exercícios.
Um exercício antiquado
A crise tem sido um dos pilares dos exercícios abdominais há anos, mas o exercício pode estar saindo, pois um número desproporcionalmente grande de lesões pode ser originado nesses exercícios.
Em um estudo de 2005 publicado na revista Military Medicine, 56% das lesões no teste de prontidão física de 1.500 soldados do Exército dos EUA resultaram de flexões. É melhor seguir exercícios que imitam movimentos naturais como empurrar, puxar, arrastar ou levantar como uma alternativa à crise.
Substituindo a crise
Existem vários exercícios que fornecem todos os benefícios de fortalecimento abdominal de uma crise, sem a dor nas costas associada. McGill desenvolveu uma alternativa à crise tradicional chamada curvatura modificada.
Para fazer uma curvatura, coloque as mãos embaixo da região lombar para apoio, com os ombros mal saindo do chão a cada repetição. Não aplique as costas no chão, diz McGill, pois isso causa a compressão associada à dor nas costas.
Gorjeta
Ao realizar a crise modificada de McGill, o uso de um tapete de ioga pode ajudar a eliminar ainda mais pressão da parte inferior das costas, diminuindo a dor.
Melhor exercício
Muitos exercícios abdominais fazem uso de posições estacionárias e poses mantidas para envolver os músculos do seu núcleo. Esses exercícios, como a prancha frontal, a prancha lateral e o impulso do quadril, baseiam-se em posições corporais mais naturais que não causam dor nas costas, tornando-as um substituto ideal para uma crise.
McGill observa que uma prancha é um exercício alternativo muito mais seguro, e uma rotina de posições mantidas da mesma forma pode gerar resultados melhores do que as abdominais sozinhas, envolvendo mais músculos do núcleo e melhorando o equilíbrio e a flexibilidade ao longo do tempo.
