Atravessando os Movimentos
O exercício de extensão do joelho ajuda a recuperar a flexibilidade necessária para endireitar o joelho. De acordo com o New Hampshire Knee Center, um bom exercício é esticar a perna no chão ou na cama e colocar um rolo de toalha embaixo do calcanhar. Deixe a gravidade ajudá-lo a abaixar o joelho e endireitá-lo o máximo que puder. Se tolerável, você pode descansar um peso na parte superior do joelho para ajudar. Você também pode colocar o rolo de toalha embaixo do joelho. Tente levantar o calcanhar e endireitar o joelho completamente. À medida que sua amplitude de movimento melhorar, faça a toalha rolar maior ou use um travesseiro grande. Eventualmente, sente-se em uma cadeira e tente levantar o pé do chão em frente a você.
O outro lado
O exercício de flexão do joelho ajuda a melhorar a amplitude de movimento para que você possa dobrar o joelho o máximo possível. Comece deitado de bruços. Dobre o joelho e aproxime o calcanhar o mais próximo possível das nádegas. Assim que ficar mais fácil, trabalhe até sentar em uma cadeira e puxar o pé por baixo da cadeira o máximo que puder. O New Hampshire Knee Center afirma que você pode usar o outro pé para ajudar a empurrar ainda mais a perna lesionada. Eventualmente, tente ficar de pé, dobrar o joelho e segurar uma perna da calça ou o tornozelo e apertar o calcanhar nas nádegas.
Ficando mais forte
Caminho para a recuperação
À medida que os flexores e extensores das pernas se tornam mais fortes, as extensões do joelho e os cachos das pernas podem ser realizados com pesos no tornozelo, resistência elástica ou usando equipamento de treinamento com pesos. Progrida gradualmente e mova seus membros lentamente por toda a amplitude de movimento. Se estiver usando aparelhos de musculação, trabalhe os membros independentemente um do outro para obter força equilibrada nas duas pernas. Dor nas articulações pode indicar que você progrediu muito rapidamente.
Estratégias de alongamento
Se os músculos ao redor do joelho estiverem tensos, eles impedirão que você mova a articulação do joelho por toda a sua amplitude de movimento. Juntamente com os exercícios acima, é importante alongar também o quadríceps e os isquiotibiais. Tente ficar em pé, sentado ou em decúbito dorsal (deitado de costas) na panturrilha e nos tendões e nos quadríceps. Um bom alongamento do quadríceps é semelhante ao exercício de flexão do joelho em pé, onde você agarra uma perna ou um tornozelo da calça. A diferença é que você deseja manter trechos por uma contagem lenta de 30 segundos sem pular.
