Ser enjaulado nos dias mais frios e escuros do ano pode levar a uma crise de inverno, quando nada parece melhor do que uma ida à geladeira para um tratamento reconfortante. "Muitas pessoas, especialmente durante as férias de inverno, tendem a consumir quantidades crescentes de alimentos que causam transtorno do humor, como álcool e alimentos ricos em gordura, que podem resultar em sensação de lentidão", diz a nutricionista Theresa Creamer. "Nosso humor influencia como e o que comemos, mas o que comemos também pode nos ajudar a controlar melhor nosso humor", acrescenta Creamer. Continue lendo para descobrir quais alimentos podem melhorar seu humor nos dias frios à frente.
Ser enjaulado nos dias mais frios e escuros do ano pode levar a uma crise de inverno, quando nada parece melhor do que uma ida à geladeira para um tratamento reconfortante. "Muitas pessoas, especialmente nas férias de inverno, tendem a consumir quantidades crescentes de alimentos que causam transtorno do humor, como álcool e alimentos ricos em gordura, que podem resultar em sensação de lentidão", diz a nutricionista Theresa Creamer. "Nosso humor influencia como e o que comemos, mas o que comemos também pode nos ajudar a controlar melhor nosso humor", acrescenta Creamer. Continue lendo para descobrir quais alimentos podem melhorar seu humor nos dias frios à frente.
1. Salmão
O salmão tem uma carga de ácidos graxos ômega-3, que são elogiados por seus benefícios de proteção ao coração. Comer salmão como prato principal também pode melhorar seu humor, diz a nutricionista registrada Rachel Begun. "afetam as substâncias químicas do cérebro que estão ligadas à estabilização do humor, principalmente dopamina e serotonina", diz Begun.
O salmão tem uma carga de ácidos graxos ômega-3, que são elogiados por seus benefícios de proteção ao coração. Comer salmão como prato principal também pode melhorar seu humor, diz a nutricionista registrada Rachel Begun. "afetam as substâncias químicas do cérebro que estão ligadas à estabilização do humor, principalmente dopamina e serotonina", diz Begun.
2. Sementes de linho, cânhamo e chia
Para quem gosta de uma refeição extra em refeições e lanches, as sementes oferecem uma maneira de adicionar ácidos graxos ômega-3 que aumentam o humor em forma de planta, diz a nutricionista Sharon Palmer, autora de "The Plant-Powered Diet". Polvilhe sementes de linho, cânhamo ou chia sobre cereais e saladas. Palmer também sugere adicioná-los à massa de panquecas, waffles, muffins, biscoitos e pão.
Crédito: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesPara quem gosta de uma refeição extra em refeições e lanches, as sementes oferecem uma maneira de adicionar ácidos graxos ômega-3 que aumentam o humor em forma de planta, diz a nutricionista Sharon Palmer, autora de "The Plant-Powered Diet". Polvilhe sementes de linho, cânhamo ou chia sobre cereais e saladas. Palmer também sugere adicioná-los à massa de panquecas, waffles, muffins, biscoitos e pão.
3. Chocolate
Aposto que você está animado para ver o chocolate na lista. O chocolate escuro é rico em antioxidantes que podem melhorar o humor. "Certifique-se de diminuir o ritmo e aproveitar cada refeição para maximizar sua satisfação e saborear os sabores", sugere a nutricionista Theresa Creamer. "Isso ajudará a impedir que você exagere." Para obter os benefícios sem calorias extras, limite as porções a não mais que duas onças por dia, diz a nutricionista Rebekah Langford. Seu lanche favorito por volta das 14h é um pequeno café com leite desnatado, um quadrado de chocolate amargo e meio punhado de amêndoas. Yum.
Crédito: matka_Wariatka / iStock / Getty ImagesAposto que você está animado para ver o chocolate na lista. O chocolate escuro é rico em antioxidantes que podem melhorar o humor. "Certifique-se de diminuir o ritmo e aproveitar cada refeição para maximizar sua satisfação e saborear os sabores", sugere a nutricionista Theresa Creamer. "Isso ajudará a impedir que você exagere." Para obter os benefícios sem calorias extras, limite as porções a não mais que duas onças por dia, diz a nutricionista Rebekah Langford. Seu lanche favorito por volta das 14h é um pequeno café com leite desnatado, um quadrado de chocolate amargo e meio punhado de amêndoas. Yum.
4 ovos
Dias escuros de inverno te derrubaram? Prepare um ovo. As gemas estão entre as poucas fontes alimentares de vitamina D, também conhecida como vitamina do sol. "No inverno, produzimos menos vitamina D porque não somos expostos ao sol", diz Theresa Creamer, RD ", de modo que obtê-lo dos alimentos se torna ainda mais importante". A gema fornece a vitamina D, então não a jogue fora.
Crédito: Joe Gough / iStock / Getty ImagesDias escuros de inverno te derrubaram? Prepare um ovo. As gemas estão entre as poucas fontes alimentares de vitamina D, também conhecida como vitamina do sol. "No inverno, produzimos menos vitamina D porque não somos expostos ao sol", diz Theresa Creamer, RD ", de modo que obtê-lo dos alimentos se torna ainda mais importante". A gema fornece a vitamina D, então não a jogue fora.
5. Citrus
Laranjas, toranjas, limões e limas são alimentos perfeitos para o inverno, porque são ricos em folato, uma vitamina necessária para produzir a serotonina química do cérebro que se sente bem, diz Rachel Begun, RD. Além do suco espremido na hora, junte-os a outros alimentos de inverno, como cenoura, abóbora e batata-doce. Toranja anima uma salada e combina bem com frutos do mar e abacate.
Crédito: Filipovic018 / iStock / Getty ImagesLaranjas, toranjas, limões e limas são alimentos perfeitos para o inverno, porque são ricos em folato, uma vitamina necessária para produzir a serotonina química do cérebro que se sente bem, diz Rachel Begun, RD. Além do suco espremido na hora, junte-os a outros alimentos de inverno, como cenoura, abóbora e batata-doce. Toranja anima uma salada e combina bem com frutos do mar e abacate.
6. Verdes
Verduras escuras e folhosas são ricas em folato e magnésio, ambas ligadas à produção de serotonina, uma substância química cerebral associada ao humor, diz a nutricionista Theresa Creamer. Não é um fã de espinafre? Couve, couve e mostarda também são os favoritos de grande folato. A nutricionista Jill Nussinow, autora de "The Veggie Queen: Vegetables Get the Royal Treatment", sugere comer verduras com alho ou em uma salada de estilo mediterrâneo com passas ou passas de Corinto e uma garoa de vinagre balsâmico.
Crédito: loooby / iStock / Getty ImagesVerduras escuras e folhosas são ricas em folato e magnésio, ambas ligadas à produção de serotonina, uma substância química cerebral associada ao humor, diz a nutricionista Theresa Creamer. Não é um fã de espinafre? Couve, couve e mostarda também são os favoritos de grande folato. A nutricionista Jill Nussinow, autora de "The Veggie Queen: Vegetables Get the Royal Treatment", sugere comer verduras com alho ou em uma salada de estilo mediterrâneo com passas ou passas de Corinto e uma garoa de vinagre balsâmico.
7. Lentilhas
Já teve o suficiente do inverno? Venha do frio e tome uma sopa de lentilha. Na verdade, qualquer coisa com lentilhas pode ajudar a melhorar o humor. Essas leguminosas saborosas são ricas em folato, que o corpo usa para afastar a depressão. Se você quiser uma visão mais colorida das lentilhas, tente sair para comer comida indiana. "Minha maneira favorita de apreciar lentilhas é saborear o daal no meu restaurante indiano favorito", diz a nutricionista Rebekah Langford.
Crédito: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty ImagesJá teve o suficiente do inverno? Venha do frio e tome uma sopa de lentilha. Na verdade, qualquer coisa com lentilhas pode ajudar a melhorar o humor. Essas leguminosas saborosas são ricas em folato, que o corpo usa para afastar a depressão. Se você quiser uma visão mais colorida das lentilhas, tente sair para comer comida indiana. "Minha maneira favorita de apreciar lentilhas é saborear o daal no meu restaurante indiano favorito", diz a nutricionista Rebekah Langford.
8. Sementes de Abóbora
Neve, gelo e frio podem derrubar alguém. Uma maneira saborosa de elevar o nível da serotonina química cerebral para melhorar o humor é saborear um lanche de sementes de abóbora assadas, sugere Trudy Scott, especialista em humor alimentar e nutricionista certificada. Scott observa que as sementes fornecem zinco e triptofano - nutrientes que têm o potencial de ajudar a reduzir a ansiedade.
Crédito: badmanproduction / iStock / Getty ImagesNeve, gelo e frio podem derrubar alguém. Uma maneira saborosa de elevar o nível da serotonina química cerebral para melhorar o humor é saborear um lanche de sementes de abóbora assadas, sugere Trudy Scott, especialista em humor alimentar e nutricionista certificada. Scott observa que as sementes fornecem zinco e triptofano - nutrientes que têm o potencial de ajudar a reduzir a ansiedade.
8. Carne Vermelha
Comer carne vermelha pode estar associado à diminuição da depressão, de acordo com um estudo publicado em 2013 na Nutrition. Qualidade é a chave, diz a nutricionista certificada Trudy Scott. A carne vermelha contém aminoácidos, zinco, ferro e ômega-3, que são cruciais para equilibrar as substâncias químicas do cérebro que reduzem a ansiedade, a depressão e os desejos. Sempre que possível, opte por carne vermelha criada em pasto de animais tratados humanamente, diz Scott. Ela recomenda caçarola de carne moída ou um bife grelhado com uma grande porção de legumes.
Crédito: Barbara DudziÅska / iStock / Getty ImagesComer carne vermelha pode estar associado à diminuição da depressão, de acordo com um estudo publicado em 2013 na Nutrition. Qualidade é a chave, diz a nutricionista certificada Trudy Scott. A carne vermelha contém aminoácidos, zinco, ferro e ômega-3, que são cruciais para equilibrar as substâncias químicas do cérebro que reduzem a ansiedade, a depressão e os desejos. Sempre que possível, opte por carne vermelha criada em pasto de animais tratados humanamente, diz Scott. Ela recomenda caçarola de carne moída ou um bife grelhado com uma grande porção de legumes.
10. Amêndoas
As amêndoas são ricas em magnésio, o que pode afetar a produção de substâncias químicas que influenciam o humor no cérebro. Para uma guloseima que não termine com uma queda de açúcar, experimente comer amêndoas torradas com canela, sugere a nutricionista Theresa Creamer. A proteína e a gordura das amêndoas, combinadas com a canela, podem ajudar a manter o açúcar no sangue estável e reduzir a lentidão. Precisa de um lanche rápido? Armazene sacos de sanduíche seláveis cheios de amêndoas em sua mochila, bolsa e carro.
Crédito: studionobra / iStock / Getty ImagesAs amêndoas são ricas em magnésio, o que pode afetar a produção de substâncias químicas que influenciam o humor no cérebro. Para uma guloseima que não termine com uma queda de açúcar, experimente comer amêndoas torradas com canela, sugere a nutricionista Theresa Creamer. A proteína e a gordura das amêndoas, combinadas com a canela, podem ajudar a manter o açúcar no sangue estável e reduzir a lentidão. Precisa de um lanche rápido? Armazene sacos de sanduíche seláveis cheios de amêndoas em sua mochila, bolsa e carro.
11. Sardinhas
Rebecca Katz, autora de "The Longevity Kitchen", chama as sardinhas de "pequenos antidepressivos em lata", porque estão cheias de nutrientes que aumentam o humor, como ômega-3 e vitamina D. Comer sardinha e outros peixes pequenos e gordurosos, como cavala e arenque podem ajudar a afastar os azuis do inverno. Além disso, se você optar por conservas de peixe, verifique se as latas estão isentas de BPA.
Crédito: Igor Dutina / iStock / Getty ImagesRebecca Katz, autora de "The Longevity Kitchen", chama as sardinhas de "pequenos antidepressivos em lata", porque estão cheias de nutrientes que aumentam o humor, como ômega-3 e vitamina D. Comer sardinha e outros peixes pequenos e gordurosos, como cavala e arenque podem ajudar a afastar os azuis do inverno. Além disso, se você optar por conservas de peixe, verifique se as latas estão isentas de BPA.
12. Nozes
Os ácidos graxos ômega-3 nas nozes ajudam a promover a saúde do coração e a função cognitiva. Eles também ajudam a elevar o humor, diz a nutricionista Sharon Palmer. Para aumentar a ingestão de ômega-3, Palmer sugere adicionar nozes a uma variedade de pratos. Polvilhe nozes sobre cereais, cubra uma salada com nozes picadas ou misture nozes em pratos como risoto, macarrão, legumes assados e grãos cozidos no vapor, como quinoa ou bulgur.
Crédito: fasphotographic / iStock / Getty ImagesOs ácidos graxos ômega-3 nas nozes ajudam a promover a saúde do coração e a função cognitiva. Eles também ajudam a elevar o humor, diz a nutricionista Sharon Palmer. Para aumentar a ingestão de ômega-3, Palmer sugere adicionar nozes a uma variedade de pratos. Polvilhe nozes sobre cereais, cubra uma salada com nozes picadas ou misture nozes em pratos como risoto, macarrão, legumes assados e grãos cozidos no vapor, como quinoa ou bulgur.
13. Aveia
A farinha de aveia integral não apenas aquece o corpo em um dia de inverno, mas também pode elevar o ânimo. A aveia promove a produção de serotonina, um produto químico do cérebro para se sentir bem, diz a nutricionista registrada Rachel Begun. "Cozinhar aveia durante a noite em uma panela lenta é um dos meus favoritos", diz Begun. "Você pode fazer uma semana de pratos de aveia de uma só vez com muito pouco tempo e esforço". Ela recomenda dividir uma porção por recipiente, para que possam ser facilmente aquecidos para um café da manhã rápido em casa, no escritório ou em fuga. "Tento criar um sabor diferente a cada semana, como noz de maçã, canela ou noz de batata doce", acrescenta Begun.
Crédito: samael334 / iStock / GettyImagesA farinha de aveia integral não apenas aquece o corpo em um dia de inverno, mas também pode elevar o ânimo. A aveia promove a produção de serotonina, um produto químico do cérebro para se sentir bem, diz a nutricionista registrada Rachel Begun. "Cozinhar aveia durante a noite em uma panela lenta é um dos meus favoritos", diz Begun. "Você pode fazer uma semana de pratos de aveia de uma só vez com muito pouco tempo e esforço". Ela recomenda dividir uma porção por recipiente, para que possam ser facilmente aquecidos para um café da manhã rápido em casa, no escritório ou em fuga. "Tento criar um sabor diferente a cada semana, como noz de maçã, canela ou noz de batata doce", acrescenta Begun.
14. Cogumelos
Os cogumelos são uma fonte rica de selênio, cuja deficiência pode ter um papel na depressão, de acordo com um estudo publicado na revista Terapias Complementares em Medicina em 2012. A nutricionista Jill Nussinow prefere o sabor umami encontrado em shiitake, maitake e porcini cogumelos. "Eles têm um ótimo sabor", diz Nussinow, "e também aumentam seu sistema imunológico". Sua maneira favorita de servir cogumelos é fundir um trio de ingredientes que aumentam o humor. "Imagine um curry de couve-flor e cogumelos com especiarias amarelas brilhantes", diz ela.
Crédito: pbnew / Adobe StockOs cogumelos são uma fonte rica de selênio, cuja deficiência pode ter um papel na depressão, de acordo com um estudo publicado na revista Terapias Complementares em Medicina em 2012. A nutricionista Jill Nussinow prefere o sabor umami encontrado em shiitake, maitake e porcini cogumelos. "Eles têm um ótimo sabor", diz Nussinow, "e também aumentam seu sistema imunológico". Sua maneira favorita de servir cogumelos é fundir um trio de ingredientes que aumentam o humor. "Imagine um curry de couve-flor e cogumelos com especiarias amarelas brilhantes", diz ela.
15. Couve-flor
É fácil desejar o calor do purê de batatas em um dia frio de inverno. Para um tratamento para melhorar o humor, suba na couve-flor crucífera. Abundante no inverno, a couve-flor é rica em folato que melhora o humor e é fácil de fazer - vapor ou fervura e purê levemente.
Crédito: nata_vkusidey / Adobe StockÉ fácil desejar o calor do purê de batatas em um dia frio de inverno. Para um tratamento para melhorar o humor, suba na couve-flor crucífera. Abundante no inverno, a couve-flor é rica em folato que melhora o humor e é fácil de fazer - vapor ou fervura e purê levemente.
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Você já pegou o blues de inverno? Quais alimentos você come para tentar melhorar seu humor. Compartilhe seus pensamentos conosco nos comentários abaixo.
Crédito: Andreas Rodriguez / iStock / Getty ImagesVocê já pegou o blues de inverno? Quais alimentos você come para tentar melhorar seu humor. Compartilhe seus pensamentos conosco nos comentários abaixo.
