Na maioria dos exercícios do dia a dia, os músculos do quadril e da região lombar são como parceiros silenciosos, realizando silenciosamente o trabalho sem nunca receber faturamento em estrela. Mas se eles se tornarem rígidos e rígidos, você notará rapidamente - e as possíveis causas podem parecer completamente paradoxais.
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As causas comuns dos músculos tensos do quadril e da região lombar incluem lesões, pouca atividade, muita atividade e desequilíbrios musculares.
Causas de aperto
Algumas das causas mais óbvias de aperto muscular nos quadris e na região lombar são lesões agudas - como tensões musculares - ou dor simples por fazer mais exercícios do que seu corpo poderia suportar. As probabilidades são de que, se um desses for o caso, você provavelmente pode até pensar e descobrir quando a tensão aconteceu ou a dor começou.
Preste atenção, no entanto: nem toda a dor lombar que parece músculos tensos se deve a disfunção muscular. O MedlinePlus lista algumas das lesões potencialmente graves que podem causar dor e desconforto nas costas, incluindo fraturas por compressão, câncer e discos rompidos ou herniados.
Se algo parecer "errado" nas suas costas e você não conseguir identificar uma causa provável ou os sintomas não aliviarem com o tratamento adequado, é sempre melhor prevenir do que remediar e procurar um profissional médico para diagnóstico.
Depois de descartar lesões agudas e dores, duas causas mais comuns de contração dos músculos do quadril e da região lombar são a inatividade crônica - o que é muito comum nos estilos de vida sedentários hoje em dia sentados e sedentários - ou, ironicamente, fazendo muita atividade a tal ponto que você ' ainda está e dolorido.
Considere o desequilíbrio muscular
Você também pode acabar com flexores do quadril apertados e músculos das costas devido ao desequilíbrio muscular. Seus músculos esqueléticos geralmente trabalham em pares ou grupos opostos em uma determinada articulação: para simplificá-lo muito, pense em seus músculos como polias que fazem a articulação se mover em várias direções. Uma polia faz com que a junta avance, enquanto a polia oposta a puxa de volta para a posição - ou vice-versa.
Se uma dessas polias é muito mais forte que a outra, pode causar todo tipo de desconforto e desequilíbrio em cascata em todo o corpo. A maneira como os flexores do quadril e os músculos da região lombar se prendem à pelve os torna particularmente propensos a isso: se os flexores do quadril são muito tensos (ou muito fortes) em comparação com os músculos opostos, os glúteos, é provável que os músculos da região lombar termine também apertado - e vice-versa, se os músculos lombares estiverem muito tensos em comparação com os abdominais.
Mas, freqüentemente, são os flexores do quadril onde sua intervenção precisa começar. Por que culpá-los? Isso ocorre porque alguns exercícios abdominais populares, como levantar as pernas e abdominais, na verdade são exercícios flexores de quadril disfarçados - por isso é comum desenvolver excessivamente esse músculo, que também tende a diminuir quando você passa muito tempo sentado, sem perceber o que você está fazendo consigo mesmo.
O que você pode fazer
Manter-se ativo é uma das melhores coisas que você pode fazer para evitar o aperto no quadril e na região lombar - desde que a duração e a intensidade de sua atividade sejam adequadas ao seu nível de condicionamento físico atual. Se sua tensão muscular ocorreu devido a uma lesão, sua equipe de assistência médica o guiará em como e quando você deve retornar ao exercício.
No entanto, se esse aperto foi causado por estar imóvel ou por exagerar, a resposta é simples - levante-se e mova-se. Comece devagar e aumente gradualmente seus exercícios. A idéia é desafiar seu corpo a continuar, mas não a ponto de se machucar. Você pode ajudar a impedir o retorno desses músculos tensos, criando um equilíbrio muscular adequado e fazendo alongamentos direcionados da região lombar e do quadril.
Construir o equilíbrio muscular
É bom fortalecer todos os seus principais grupos musculares regularmente - de fato, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos o recomenda - mas se você desenvolveu desequilíbrios musculares na parte inferior do corpo, a adição de alguns exercícios específicos pode ajudar.
Alguns dos exercícios que podem ajudar a restaurar o equilíbrio diante de um desequilíbrio muscular na parte inferior do corpo incluem:
- Exercícios básicos, como pranchas e flexões, para equilibrar os músculos lombares e flexores do quadril.
- Exercícios para isquiotibiais e glúteos, como pontes para glúteos, agachamentos e cachos de isquiotibiais, para equilibrar seus flexores tensos do quadril.
Alongamentos da região lombar e do quadril
Qual é o oposto de um músculo tenso e fraco? Um músculo forte e flexível - portanto, mesmo quando você pratica exercícios de fortalecimento suave, associe-os a exercícios de alongamento para os músculos excessivamente tensos.
Segure cada um desses alongamentos da região lombar e do quadril por pelo menos 15 a 30 segundos e repita várias vezes de cada lado. Certifique-se de esticar ao ponto de tensão, não de dor; esses trechos devem se sentir bem, não machucados.
1. Estiramento Flexor do Quadril
Esse alongamento tem como alvo os músculos na frente dos quadris.
- Fique perto de uma parede, cadeira ou outro equipamento robusto no qual você possa se equilibrar, se necessário.
- Dê um grande passo à frente com o pé direito e amoleça as duas pernas para que elas dobrem um pouco os joelhos.
- Imagine que sua pélvis é um balde de água e tente jogá-la de volta como se estivesse derramando água suavemente na parte de trás do seu corpo. Isso deve criar um alongamento na frente do quadril esquerdo.
- Repita do outro lado.
2. Alongamento das costas: plano A
Esse alongamento tem como alvo a região lombar.
- Deite-se de costas sobre um tapete de ioga, piso alcatifado ou até mesmo na cama. Dobre os joelhos e coloque os pés no tapete / piso / cama.
- Puxe delicadamente o joelho direito em direção ao peito para um alongamento suave da região lombar.
- Solte a perna, coloque o pé no chão e repita do outro lado.
Se você conseguir fazer isso confortavelmente, também poderá puxar os dois joelhos em direção ao peito ao mesmo tempo, para um alongamento um pouco mais profundo.
3. Alongamento das costas: plano B
Se você não se sentir confortável com o outro alongamento lombar ou sentir que não é eficaz, tente essa variação usando uma bola inflável de exercícios ou uma bola de estabilidade.
- Posicione a bola entre duas cadeiras ou contra uma parede, se necessário, para maior estabilidade.
- Coloque-se sobre a bola de bruços.
- Expire e imagine-se ficando mole enquanto relaxa no alongamento suave.
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Sinta-se à vontade para fazer pequenos ajustes na sua posição na bola para incentivar o alongamento - apenas certifique-se de não rolar.
