Por que suas pernas ficam cansadas
A explicação curta e simples de por que suas pernas ficam cansadas: os músculos ficam sem ATP ou trifosfato de adenosina, o combustível que alimenta suas contrações. Embora o mecanismo fisiológico pelo qual isso acontece dependa de você fazer exercícios curtos e intensos ou exercícios submáximos mais longos, o resultado final é o mesmo.
Felizmente, quanto mais você treina, mais seus músculos passam por adaptações que os ajudam a produzir e usar energia com mais eficiência. Uma das principais adaptações nos músculos bem treinados é a proliferação de mitocôndrias, as chamadas "centrais elétricas de suas células" que produzem energia. Portanto, quanto mais você andar de bicicleta, mais rápido ou mais longe poderá percorrer antes de sentir fadiga nas pernas de bicicleta.
Há outro fator que pode deixar as pernas cansadas ao andar de bicicleta. Como o Hospital de Cirurgia Especial destaca, à medida que os músculos respiratórios se cansam, o oxigênio é redirecionado dos membros para o diafragma. O oxigênio é um componente essencial das reações que alimentam suas células para atividades de longo prazo; assim, quando desaparece, o mesmo ocorre com a resistência muscular. À medida que você treina, sua capacidade cardiovascular também melhora, ajudando você a se sentir mais energizado por mais tempo.
Tenha um plano de treinamento
Se você é novo no ciclismo, aumentar quase todos os aspectos de sua bicicleta - seja a distância, velocidade, duração ou frequência de seus passeios - aumentará sua aptidão e fará com que você possa pedalar mais rápido, mais longe, sem cansar as pernas.
Mas se você quiser entrar em forma rapidamente ou melhorar um aspecto específico de sua capacidade de andar de bicicleta (por exemplo, seu poder de enfrentar colinas), obterá resultados melhores e mais rápidos se realizar um programa de treinamento estratégico que alterna o trabalho do ciclista. intensidade e duração apropriadas com períodos de descanso apropriados.
Os atletas profissionais também querem um treinador ou treinador profissional do seu lado, ajudando a monitorar seu desempenho e ajustar seus planos de treinamento, nutrição e recuperação, conforme necessário. No entanto, os ciclistas amadores e recreativos podem encontrar um ótimo lugar para começar nos planos de amostra grátis oferecidos em colaboração com o treinador profissional Oliver Roberts e a Cycling Weekly .
Conheça o passeio de recuperação de bicicleta
É verdade que se você realmente deseja que sua velocidade ou resistência se desenvolvam, você precisa forçar os limites do que seu corpo pode fazer a esse respeito - e ter um programa de treinamento focado pode ajudá-lo a atingir seus objetivos mais rapidamente e com menos risco de lesões.
Mas seu programa de treinamento não deve apenas envolver velocidade, potência ou resistência. Também deve incluir passeios de recuperação relativamente suaves, que são uma ótima maneira de relaxar os músculos tensos e aumentar a circulação which - o que as anotações da Clínica Mayo podem dar a você pelo menos um alívio temporário da dor.
A idéia por trás de um passeio de recuperação após um longo passeio - como no dia seguinte - é deliberadamente não aumentar a velocidade ou a resistência. Em vez disso, como o treinador Roberts explica em seu plano de treinamento físico para a Cycling Weekly , o objetivo dessas "rodadas fáceis" é facilitar e "voltar para casa se sentindo mais fresco do que quando você começou".
É fadiga de perna de bicicleta?
Sim, um passeio rápido ou longo - ou qualquer combinação suficientemente intensa desses dois fatores - pode deixar as pernas trêmulas e cansadas. Mas se as pernas ficarem cansadas muito mais cedo do que costumavam, outra coisa pode estar acontecendo. Se você descartou causas médicas, considere o seguinte:
- Você acabou de aumentar a intensidade, duração ou frequência? Se você deseja que seu corpo melhore, você deve continuar desafiando-o sobrecarregando progressivamente a frequência, intensidade ou duração de seus treinos de bicicleta. Se você acabou de aumentar um desses fatores, isso pode explicar suas pernas cansadas. Mas se a fadiga for excessiva, você pode ter aumentado muito a dificuldade do treino. Não há vergonha em voltar a treinar um pouco; a manutenção de uma progressão gradual - portanto, o termo sobrecarga progressiva - facilita que você fique em forma e continue assim.
- Você está treinando demais? Como observa o Conselho Americano de Exercício, diminuição do desempenho e fadiga excessiva são sinais comuns de síndrome do overtraining. Na sua origem, a síndrome do overtraining resulta do esforço excessivo do seu corpo com pouco tempo de recuperação e pode ser exacerbada por práticas inadequadas de autocuidado, como não fornecer ao corpo o combustível (alimento) apropriado para o seu nível de esforço.
- E quanto ao autocuidado? Seus treinos de bicicleta não são os únicos fatores que afetam sua velocidade e resistência. A forma como você se cuida entre os exercícios também tem uma grande influência sobre como o seu corpo se adapta ao estímulo dos exercícios. Isso inclui nutrição adequada, manter-se hidratado e, como aponta a National Sleep Foundation, dormir o suficiente. A quantidade adequada de sono não apenas deixa você se sentindo mais energizado na manhã seguinte, mas também pode torná-lo mais rápido, mais forte, mais alerta e melhor coordenado.
- Sua bicicleta está configurada corretamente? Isso é particularmente interessante se você perceber que certos músculos estão ficando cansados antes de outros - por exemplo, se os músculos posteriores da coxa começarem a se contrair antes que os quadríceps tenham atingido a queimadura completa. Isso pode sinalizar que seus isquiotibiais estão fracos em relação ao quadríceps - um desequilíbrio muscular comum - ou pode significar que o selim da bicicleta está muito alto ou muito atrás, os quais podem sobrecarregar os isquiotibiais.
O que torna o ciclismo especial?
Esteja você pedalando uma bicicleta ergométrica em frente à TV, girando as rodas em uma aula de ciclismo em grupo ou percorrendo uma estrada ou trilha de montanha, o ciclismo é famoso por fazer suas coxas queimarem. Mas também é muito divertido.
Se você é novo no ciclismo ou pensa em começar, considere estas razões pelas quais vale a pena enfrentar o mundo das pernas cansadas e queimar as coxas: além de ser uma forma de exercício aeróbico de baixo impacto, o ciclismo também cria músculos das pernas e, Como a Harvard Health explica, pode aumentar a densidade óssea na parte inferior do corpo.
Depois de ter sua bicicleta (e capacete) na mão, este é um esporte que custa muito pouco. Cuide bem do seu equipamento e você não pagará muito mais do que ajustes ocasionais na sua bicicleta.
Você também pode escalar um treino de bicicleta para se adequar ao seu nível de condicionamento, ajustando a resistência de uma bicicleta interna ou, se estiver do lado de fora, mudando de marcha. E, finalmente, andar de bicicleta oferece todos os benefícios do exercício aeróbico frequente, desde melhora do humor a um sistema imunológico mais forte, perda de peso e risco reduzido de muitas doenças crônicas.
