Seu sacro é uma das partes mais esquecidas do seu corpo; até que algo dê errado. O sacro é um osso de forma triangular que forma a base da coluna e fica entre as cristas pélvicas ou o ílio. Entre o sacro e o ílio está a articulação sacroilíaca que estabiliza a pelve e a coluna inferior durante o movimento. Oferece pouca amplitude de movimento e serve como um amortecedor na pelve e na parte inferior da coluna. Fortalecer e estabilizar a região sacral das costas e do quadril pode ajudar a prevenir dores e distúrbios nas articulações, como disfunção articular sacroilíaca e artrite.
Estabilidade Sacral
O exercício melhora a estabilidade sacral e da coluna, melhorando a mobilidade do quadril, joelho e tornozelo enquanto você agacha. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e levante os braços sobre a cabeça. Inspire e incline o corpo para a frente para tocar o chão com os dedos ou as mãos. Mantenha essa posição por uma a três respirações profundas. Expire e abaixe as nádegas em direção ao chão, mantendo o peito e a coluna eretos e as mãos ou dedos no chão. Mantenha essa posição por três respirações profundas enquanto pressiona os cotovelos e os joelhos um contra o outro. Levante os braços sobre a cabeça, expire e levante-se sem perder o alinhamento. Execute este exercício por cinco a 10 repetições com padrões de movimentos suaves.
Todos juntos agora
Este exercício fortalece as nádegas e melhora a estabilidade da coluna e sacral à medida que você move as articulações da perna e do quadril. Ajoelhe-se no chão com as mãos e os joelhos, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob as articulações dos quadris. Estenda a perna esquerda para trás sem girar ou mover a coluna. Aperte a nádega esquerda enquanto segura a extensão da perna e do quadril por uma respiração profunda. Gradualmente, mova o joelho esquerdo em direção às costelas sem mover a coluna. Mantenha essa posição por uma respiração profunda. Repita o exercício para duas séries de 10 repetições por perna.
Um lado sempre vence
A pistola é como um agachamento profundo com uma perna que ajuda a determinar se um lado do corpo é mais forte ou mais coordenado que o lado oposto. Enrole um elástico forte em torno de uma barra de tração ou de uma barra horizontal alta e semelhante. Segure cada extremidade da banda com cada mão e afaste-se até que a banda esteja levemente esticada. Estenda a perna esquerda e os braços à sua frente, enquanto você se apoia no pé direito. Inspire e agache-se o mais baixo que puder, mantendo o tronco na posição vertical. Descanse na parte inferior do agachamento por duas respirações profundas, mantendo a perna esquerda paralela ao chão. Expire e levante-se sem puxar a pulseira. Caso contrário, você poderá perder seu equilíbrio e forma. Execute quatro séries de quatro a seis repetições por perna.
Get Set Jump
A aterrissagem com os pés após um salto fortalece e estabiliza o sacro, a coluna, o quadril e outras articulações, pois todos trabalham juntos para absorver o choque e reduzir o risco de lesões. Fique em cima de uma pilha de degraus aeróbicos ou de uma plataforma robusta semelhante, com as pernas na largura dos quadris. Dobre as pernas e pule do degrau a cerca de dois pés da sua origem. Pouse suavemente nas pontas dos pés, mantendo os pés na largura dos quadris. Não rodeie as costas nem mova os joelhos quando aterrissar. Vire-se para enfrentar o passo e repita o exercício por duas séries de seis a 10 repetições.
