Nunca é cedo demais - ou tarde demais - para garantir que você obtenha cálcio suficiente para prevenir a osteoporose ou retardar a progressão da doença, se já a tiver, de acordo com o National Institutes of Health. E enquanto você está nisso, não negligencie a vitamina D. Mesmo se você consumir bastante cálcio, seu corpo não pode absorver e usá-lo se você não receber vitamina D.
Como os ossos perdem cálcio
Uma pequena quantidade de cálcio que você consome é usada fora dos ossos para trabalhos que sustentam a vida, como desencadear impulsos nervosos e estimular a contração muscular. Se você não consome o suficiente para manter um nível constante de cálcio na corrente sanguínea, seu corpo retira-o dos ossos. Uma segunda maneira natural de seus ossos perderem cálcio é através de um processo chamado remodelação. Os ossos atingem seu pico de massa e força entre os 20 e os 30 anos de idade. Depois disso, permanecem fortes através da remodelação contínua, que remove o osso velho e o substitui por um osso novo.
Recomendações de cálcio
Começando aos 19 anos e continuando até os 50 anos, as mulheres devem consumir 1.000 miligramas de cálcio diariamente, de acordo com o Instituto de Medicina. Este também é o subsídio alimentar recomendado, ou RDA, para mulheres acima de 19 anos que estejam grávidas ou amamentando. Depois de completar 51 anos, a RDA aumenta para 1.200 miligramas. Desde que sua dieta diária forneça cálcio suficiente para atender à sua RDA, você provavelmente não precisará de um suplemento, a menos que esteja sob a orientação do seu médico.
Dicas para suplementos de cálcio
As duas formas mais comuns de suplementos de cálcio são carbonato de cálcio e citrato de cálcio. Os suprimentos de carbonato de cálcio dobram a quantidade de cálcio elementar, mas você deve tomá-lo com alimentos para que seja absorvido. O citrato de cálcio contém 21% de cálcio elementar e você pode tomá-lo com ou sem alimentos. Quanto mais cálcio você toma ao mesmo tempo, menos o seu corpo absorve, então a Universidade do Arizona recomenda tomar não mais de 500 miligramas de uma só vez e espalhar doses ao longo do dia. Não consuma mais de 2.500 miligramas de cálcio diariamente, pois quantidades excessivas podem levar a efeitos colaterais potencialmente graves.
Requisitos de vitamina D
Sua pele sintetiza vitamina D a partir da luz ultravioleta, mas muitas mulheres não produzem o suficiente através da exposição à luz solar. Todas as mulheres, incluindo aquelas que estão grávidas e amamentando, precisam consumir 600 unidades internacionais de vitamina D diariamente. A RDA aumenta para 800 unidades internacionais depois de completar 70 anos. A vitamina D não é encontrada naturalmente em muitos alimentos; portanto, os cereais matinais, o leite e outros produtos lácteos são enriquecidos. A Escola de Saúde Pública de Harvard sugere que a melhor maneira para a maioria das pessoas obter vitamina D suficiente é tomando um suplemento.
Doses de suplemento para vitamina D
A dose típica para suplementos de vitamina D varia de 400 a 1.000 unidades internacionais diariamente, de acordo com o MedlinePlus. Mas 400 unidades internacionais são muito baixas e você pode adicionar um suplemento extra de vitamina D se o seu multivitamínico comum não contiver 1.000 unidades internacionais, de acordo com a Harvard School of Public Health. Ambas as formas de vitamina D usadas em suplementos - vitaminas D-2 e D-3 - são igualmente eficazes. Não tome mais de 4.000 unidades internacionais diariamente, a menos que você consulte seu médico.
