É preciso mais do que uma lata de espinafre para construir um par de bíceps. Ganhar músculo bíceps requer repetição, determinação, consistência e, é claro, tempo. Estudos e especialistas recomendam realizar cerca de dois a três exercícios de braço por semana para obter os melhores resultados.
Gorjeta
Você deve exercitar seu bíceps duas a três vezes por semana, seguindo um cronograma de treinamento de força e gradualmente subindo até um número maior de séries e repetições.
A importância do fortalecimento dos músculos
Primeiro, você pode estar se perguntando sobre os benefícios dos exercícios de fortalecimento ou treinamento de resistência, principalmente quando se trata do bíceps. De acordo com o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido e o Better Health Channel de Victoria, Austrália, o treinamento de resistência é importante por várias razões, como:
- Fortalece os ossos.
- Ajuda a manter um peso saudável (um aumento no metabolismo ajuda a queimar mais calorias).
- Ajuda no movimento diário.
- Reduz o risco de ferimentos.
- Pode aumentar a auto-estima e melhorar sua sensação de bem-estar.
- Ajuda a gerenciar a dor.
- Ajuda a gerenciar condições crônicas (o treinamento de força pode ajudar a diminuir os sintomas de certas condições, como artrite, dor nas costas, obesidade, depressão e diabetes).
Deseja realmente colher os benefícios do fortalecimento dos exercícios? O NHS recomenda fazer cada exercício até o ponto de falha - onde você acha muito difícil terminar outra repetição (oito a 12 repetições formam um conjunto). Esta recomendação pode ser aplicada a qualquer número de exercícios de bíceps, incluindo cachos, queixas e linhas.
Aumentando o ganho muscular
O Better Health Channel sugere gradualmente seu caminho para mais conjuntos de treinamento de resistência. Os iniciantes devem trabalhar no fortalecimento muscular duas a três vezes por semana e devem começar com um conjunto de exercícios de bíceps, como os bíceps. O conjunto pode incluir até oito repetições, feitas não mais que duas vezes por semana.
Com o tempo, você pode começar a aumentar os treinos do braço para duas a três séries, compostas de oito a 12 repetições. Assim que você conseguir completar 12 repetições por treino, poderá começar a progredir em seu regime de treinamento de resistência.
Para executar adequadamente os exercícios de treinamento de resistência, como o bíceps, e evitar lesões, o Better Health Channel recomenda o aquecimento antes de executar qualquer exercício de fortalecimento. Em outras palavras, construir músculos com segurança requer mais do que apenas o exercício em si. Você pode aquecer seu corpo iniciando com atividade aeróbica não extenuante, bem como alongamento.
Chegando além do platô
De acordo com o Better Health Channel, os iniciantes em treinamento de resistência experimentam um aumento acelerado da força seguido de um platô. Como você ultrapassa esse platô para obter um grande conjunto de bíceps?
A resposta, em parte, depende da frequência de seus treinos, principalmente quanto você aumenta a quantidade de tempo que dedica aos exercícios de bíceps. Aumentar seus treinos para 10 a 15 minutos e aumentar a frequência de exercícios podem empurrar você para além do platô de força.
Outras maneiras de aumentar a força incluem aumentar o número de repetições, aumentar o peso em cerca de 5 a 10% e treinar com outras atividades, como nadar ou correr.
Frequência de exercícios de braço
Embora o Better Health Channel recomende começar com um conjunto de repetições por semana para iniciantes em treinamento de resistência, o objetivo seria, no final das contas, aterrissar em dois a três períodos de exercício por semana. De acordo com um estudo de novembro de 2016 na Sports Medicine , o treinamento resistido apenas uma vez por semana não terá o mesmo efeito no crescimento muscular.
O estudo constatou que o treinamento duas vezes por semana promoveu "resultados hipertróficos superiores a uma vez por semana". Em outras palavras: o treinamento de força duas vezes por semana estimulou mais crescimento muscular do que apenas exercitar-se uma vez por semana pelo mesmo período de tempo. Ainda não foi determinado se é melhor treinar os músculos três vezes por semana, em oposição a duas.
MedlinePlus aconselha fazer exercícios de fortalecimento duas vezes por semana. As atividades de força que envolvem o bíceps incluem cachos de bíceps usando pesos ou faixas de resistência, exercícios de queixo e remo. Crianças e adolescentes devem receber pelo menos três dias por semana de atividades de fortalecimento ósseo.
Para obter os melhores benefícios, você pode emparelhar exercícios de treinamento de força com 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa toda semana. Você também pode combinar os dois: intensidade moderada e intensidade vigorosa.
Quanto é muito?
É isso mesmo - existe um trabalho excessivo nos músculos. O número sugerido de sessões de treinamento de força não é superior a três vezes por semana. A Clínica Mayo sugere "ouvir seu corpo". Se um exercício de treinamento de força estiver causando desconforto, é melhor interromper esse exercício. Pense em diminuir a quantidade de peso que você está usando ou tente fazer o exercício novamente em alguns dias.
Além disso, não há necessidade de trabalhar no fortalecimento do bíceps por mais de 20 a 30 minutos por sessão de treino. De acordo com a Clínica Mayo, você não precisa gastar várias horas por dia levantando pesos para se beneficiar do treinamento de resistência.
Além disso, descansar o corpo é tão importante quanto trabalhar os músculos. O Better Health Channel aconselha dar aos músculos pelo menos 48 horas de descanso. Não permitir que esse tempo de descanso possa impedir o crescimento muscular. Seus músculos precisam desse tempo para crescer e se reparar.
Intensidade e Repetições
Note-se que, embora a frequência seja um fator importante na promoção do crescimento muscular, a intensidade e o número de repetições desempenham um papel igualmente essencial. Quer você esteja exercitando os braços três vezes por semana ou apenas uma vez, convém ter certeza de que está tirando o máximo proveito de cada série.
A Sociedade de Angiografia e Intervenções Cardiovasculares (SCAI) delineia os três componentes da atividade de fortalecimento muscular:
- Intensidade: a quantidade de peso que cada pessoa pode levantar. Os pesos diferem dependendo da sua força. Certifique-se de usar pesos desafiadores, mas não muito desafiadores.
- Frequência: com que frequência uma pessoa faz exercícios de treinamento de força. O treinamento de braços duas vezes por semana será diferente do treinamento de braços uma vez por semana, e assim por diante. A SCAI recomenda treinar os músculos duas vezes por semana.
- Representantes: o número de vezes que uma pessoa levanta um peso. Para construir massa muscular, faça menos repetições com pesos mais pesados. Em geral, você deve levantar de oito a 15 repetições por série.
Outros fatores a serem lembrados, de acordo com o Better Health Channel, são o número de séries, a quantidade de descanso entre séries - lembre-se, você deve ter pelo menos 48 horas de descanso - e os exercícios realizados. A variação do seu programa de treinamento de força o ajudará a sustentar quaisquer ganhos musculares obtidos ao longo de seu regime de exercícios.
