Pode parecer que carboidratos e proteínas estão em uma batalha constante. Quando você está de dieta, você deve comer carboidratos de manhã ou seguir um café da manhã rico em proteínas? Existe um melhor momento para comer carboidratos, ou você deve mesmo comer muitos deles? No passado, a ciência refletia desacordo sobre essas respostas.
Pesquisas mais recentes, no entanto, mostram que comer proteína de manhã pode ser mais benéfico do que consumir carboidratos no café da manhã. Isso não significa que você não pode ter nenhum carboidrato, mas sua melhor aposta pode ser incluir carboidratos complexos na forma de vegetais não orgânicos com fontes de alta proteína, como ovos.
Gorjeta
Estudos mostram que comer proteína em vez de carboidratos pela manhã pode ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo durante o dia e levar a menos lanches à noite - dois fatores que podem ajudar a promover a perda de peso e a manutenção do peso. Se você tiver escolha entre optar por ovos ou aveia, escolha os ovos.
Proteínas ou carboidratos no café da manhã
Os alimentos de café da manhã geralmente se enquadram em duas categorias principais: ricos em proteínas ou ricos em carboidratos. De um lado da moeda, você encontra o tradicional bacon e ovos ricos em proteínas e, por outro, cereais e aveia prontos para o consumo, cheios de carboidratos. Então, qual é a melhor escolha?
Bem, se a perda de peso é o seu objetivo, é melhor procurar a proteína. Como os ovos são um alimento básico para o café da manhã, muitos estudos os usam como fonte de proteína ao tentar descobrir quais alimentos são a melhor opção.
Um estudo, publicado na revista Nutrients em fevereiro de 2017, analisou a diferença entre comer dois ovos ou um pacote de aveia no café da manhã. Os participantes que comeram os ovos se sentiram cheios por mais tempo do que o grupo que ingeriu aveia. Como resultado, os comedores de ovos naturalmente comem menos durante o dia.
Os pesquisadores concluíram que o café da manhã rico em proteínas pode aumentar a quantidade de calorias que você queima e ajudar a promover a perda de peso. Eles também descobriram que a proteína diminui a quantidade de grelina no sangue. A grelina é o hormônio que diz para você comer mais e, quando seus níveis permanecem baixos, é mais fácil perder peso e manter essa perda de peso.
Outro estudo que veio de uma edição de fevereiro de 2018 do Journal of the American College of Nutrition acrescentou a essas descobertas ao afirmar que comer ovos em vez de aveia no café da manhã aumentou a quantidade de substâncias antioxidantes específicas chamadas carotenóides no sangue e, ao contrário da crença popular, melhorou os níveis de colesterol e outros marcadores para doenças cardíacas.
Em outras palavras, escolher ovos ricos em proteínas em vez de aveia carregada de carboidratos pode fornecer mais nutrientes, além de ajudar a perder peso.
Mais evidências de proteína
Pesquisadores de mais um estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition em fevereiro de 2013, queriam ver se um café da manhã rico em proteínas tinha mais benefícios do que um café normal. Para este estudo, um café da manhã com proteína normal consistia em 15% de proteína e 65% de carboidratos, enquanto um café da manhã com alto teor de proteína atingia 40% de proteína e 40% de carboidratos.
No final do pequeno estudo, que durou sete dias, os participantes do grupo com café da manhã rico em proteínas relataram sentir-se cheios por mais tempo. Como resultado, eles comeram menos à noite. Os pesquisadores também descobriram que o café da manhã com mais proteínas melhorou os sinais hormonais e neurais que desempenham papéis importantes na fome.
Enquanto esses estudos analisaram como proteínas e carboidratos afetam indivíduos saudáveis, outros estudos analisaram como proteínas e carboidratos afetam diabéticos tipo 2. Semelhante às descobertas dos estudos anteriores, um estudo publicado no Journal of Nutrition em fevereiro de 2014 constatou que a diminuição de carboidratos (não necessariamente apenas de manhã, mas em geral) pode ajudar a melhorar o açúcar no sangue e promover a perda de gordura, especialmente na área da barriga, naqueles com diabetes tipo 2.
Melhor época para comer carboidratos
Embora incluir proteína de alta qualidade no café da manhã pareça ter mais benefícios do que comer um café da manhã rico em carboidratos, isso não significa que você não consiga comer carboidratos. De fato, se você decidir incluir carboidratos no seu dia, a melhor hora para ingerir esses carboidratos pode ser pela manhã ou no início da tarde.
De acordo com um relatório publicado na Endocrinologia Molecular e Celular em dezembro de 2015, seu corpo possui um ritmo circadiano que regula o metabolismo dos açúcares (de carboidratos) e gorduras. Esse ritmo circadiano é projetado para que o metabolismo desses nutrientes aconteça durante o dia, e não à noite, quando a melatonina é liberada. Por isso, é melhor consumir os carboidratos mais cedo, para que seu corpo possa digeri-los e metabolizá-los antes de entrar no modo de suspensão.
Você pode fazer um café da manhã rico em proteínas e com carboidratos moderados, mexendo alguns ovos com brócolis ou espinafre e servindo-os com um lado de batatas fritas. Isso fornece uma boa fonte de proteínas e carboidratos complexos, em vez de carboidratos refinados que vêm da maioria dos cereais matinais (incluindo aveia).
Que tal pular o café da manhã?
Agora, aqui está algo que pode realmente surpreender sua mente: em vez de tentar decidir entre carboidratos ou proteínas pela manhã, é melhor você simplesmente ignorar o café da manhã. Isso pode ir contra tudo o que você já disse, mas com a crescente popularidade do jejum intermitente, mais pesquisas estão surgindo sobre se pular refeições pode ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em junho de 2014 analisou se o café da manhã tinha um efeito significativo no peso. Os participantes do estudo foram divididos em três grupos. Um grupo pode escolher entre tomar o café da manhã; outro grupo foi instruído a comer antes das 10 horas da manhã; e o último grupo foi instruído a não comer nada antes das 11 horas da manhã.
No final do estudo, os pesquisadores descobriram que não havia diferença significativa na perda de peso entre os participantes que tomaram café da manhã e os que não tomaram. Os pesquisadores observaram, no entanto, que o café da manhã estava associado a uma maior ingestão geral de vitaminas e minerais ao longo do dia.
Em outras palavras, se você não está com fome de manhã, não precisa se forçar a comer em nome da perda de peso. Talvez seja necessário reconsiderar o conselho de que "o café da manhã é a refeição mais importante do dia" - uma alimentação saudável é o que funciona melhor para você.
