A dor nas costas pode deixá-lo nervoso por amarrar os sapatos, e um treino pode parecer fora de questão. No entanto, isso não significa que você não pode fazer um treino de perna com dor nas costas.
O descanso pode ajudar por um tempo, mas muitas vezes voltar à academia e se movimentar faz com que se sinta melhor, de acordo com os especialistas da Harvard Health Publishing. Você pode até fazer exercícios para a parte inferior do corpo, desde que escolha os que são seguros para as costas.
Escolhendo o exercício certo
Uma das maneiras mais comuns pelas quais você pode machucar as costas na academia é levantando algo muito pesado. Se seu formulário estava desativado ou você usou muito peso, exercícios para a parte inferior do corpo, como o levantamento terra, podem causar muito movimento da coluna. Isso pode causar uma lesão, como uma hérnia de disco ou fratura da coluna vertebral, que pode ser a fonte de sua dor nas costas.
Se você foi liberado por um médico para se exercitar novamente, mas não tem certeza do que fazer, é melhor começar com simplicidade. Alguns exercícios com máquinas de cabo, como a extensão ou curvatura da perna, são seguros, pois não pressionam suas costas.
Quando você começar a fazer esses exercícios, mesmo que sejam relativamente seguros para as costas, você ainda deve ser cauteloso. Comece com pesos leves e evite exercícios que agravam sua dor nas costas. Não force, pare se sentir dor aguda ou formigamento.
Uma perna vs. Dois
Geralmente, exercícios de uma perna também são fáceis nas costas. Isso ocorre porque você pode manter o tronco reto e alto, minimizando o movimento da coluna, e ainda assim exercitar bem as pernas, porque todo o peso está em uma perna.
Em movimentos de duas pernas, como agachamento e levantamento terra, você corre um risco maior de lesão, porque precisa se inclinar mais para a frente no tronco e, como esses movimentos são mais poderosos, você estará usando mais peso. Alguns exercícios de duas pernas, como a ponte para glúteos, são bons porque não exercem muita pressão nas costas.
1. Agachamento dividido
Você será capaz de manter as costas completamente retas e até adicionar um pouco de peso com o exercício de agachamento dividido.
Coloque uma almofada ou superfície macia no chão. Passo um pé na frente do bloco e mantenha um pé para trás. Mantendo o tronco alto, abaixe o joelho traseiro até a almofada e suba de novo, dirigindo pelas duas pernas. Faça 10 repetições em uma perna e depois troque de lado. Você pode segurar um haltere na sua frente em uma posição de cálice ou segurar um em cada mão.
2. Extensão da perna
Sentar-se em uma máquina para realizar o treinamento das pernas com dor nas costas pode não ser o ideal, mas é o suficiente para fazer o trabalho enquanto as costas curam.
Sente-se na máquina de extensão das pernas e coloque as pernas atrás das almofadas. Estenda as pernas até os joelhos ficarem retos e depois abaixe-as novamente sob controle. Você também pode fazer este exercício com uma perna de cada vez para garantir que elas fiquem equilibradas.
3. Enrolamento das pernas
Assim como na extensão da perna, o enrolamento da perna é um exercício de isquiotibiais para trás, que permite manter esses músculos em forma enquanto você se recupera.
Sente-se na máquina e ajuste-a para que suas pernas fiquem retas desde o início. Puxe lentamente os calcanhares em direção ao seu bumbum e depois deixe-os voltar sob controle. Você também pode executar este exercício com uma perna de cada vez.
4. Exercício Bola Perna Curl
Comece sentado no chão com uma bola de exercícios à sua frente. Deite-se de costas e ponha os calcanhares na bola. Seus joelhos devem estar retos. Puxe os calcanhares em direção ao seu bumbum, rolando a bola em sua direção, enquanto eleva os quadris no ar como se estivesse fazendo uma ponte.
Continue até que seu corpo forme uma linha reta entre os joelhos e os ombros e a bola esteja perto do seu bumbum. Em seguida, estenda lentamente as pernas e solte os quadris de volta ao chão.
5. Ponte Glute
O exercício ponte glúteo exerce muito pouca pressão sobre as costas e pode até ajudar a evitar dores nas costas a longo prazo. Inclua este exercício no seu plano de exercícios para dores nas costas.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, um pé na frente da bunda. Dirija os quadris para o ar até formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Aperte sua bunda no topo e depois abaixe-se de volta ao chão.
6. Intensificação
Comece em pé na frente de uma superfície plana, pelo menos até os joelhos, como uma bancada ou caixa de exercícios.
Coloque um pé na superfície perto da borda. Incline-se para a frente e suba na superfície com o outro pé. Então, desça com o mesmo pé. Repita 10 vezes e mude de lado para a outra perna.
