Suponha que você esteja se alongando, estendendo a mão para tocar os dedos dos pés ou até o chão e ouvir um "estalo" repentino. Você faz uma varredura rápida do corpo para ver se sente dor em algum lugar. Ao contrário de uma hérnia de disco ou protuberância, com uma lesão no sacro, você provavelmente sentirá apenas uma dor monótona no sacro. Em vez de irradiar para dentro da perna como algumas lesões nas costas, uma lesão no sacro doerá na área do sacro, a parte mais baixa da coluna.
Gorjeta
Enquanto um sacro deslocado não pode ser esticado de volta ao lugar, o alongamento pode melhorar a flexibilidade dos músculos que se ligam ao sacro.
Seu sacro é um pequeno osso na parte inferior da coluna que se parece com um triângulo de cabeça para baixo. Preso no meio de seus dois enormes ossos do quadril, está realmente à mercê dos músculos e ossos que o rodeiam. Estique-se muito longe ou sofra uma queda forte e o sacro pode mudar de lugar. Infelizmente, você não pode esticá-lo de volta no lugar; existem exercícios específicos de reposicionamento para isso. No entanto, você pode impulsionar seu processo de recuperação com alguns trechos.
Anatomia do Sacro vs. Cóccix
O sacro fica entre dois grandes ossos do quadril de cada lado do seu quadril, chamado ilia . Esses ossos enormes dão estrutura aos quadris e conectam a coluna vertebral às pernas. Existe uma diferença entre o sacro e o cóccix. O sacro é realmente composto de cinco vértebras que se fundem entre os 18 e os 30 anos de idade. O cóccix, ou "osso da cauda", está localizado sob o sacro e é composto de três a cinco vértebras que se fundiram naturalmente. Existe uma articulação entre o sacro e a ária, chamada de articulação sacroilíaca ou articulação SI.
Existem alguns ligamentos diferentes - bandas de tecido conjuntivo que conectam ossos a outros ossos - que conectam sua ária ao sacro. O primeiro é o ligamento sacroilíaco. Há também o ligamento sacroespinhal e o ligamento sacrotuberoso. Os três ancoram o sacro e a ilia juntos, impedindo-os de se afastarem muito um do outro.
Dor e disfunção do sacro
A dor no sacro pode ocorrer com lesão nos ligamentos circundantes. Se você estressar muito esses ligamentos, eles podem se esticar ou rasgar completamente, permitindo que o sacro se afaste do ílio. Embora isso não arruine sua capacidade de se exercitar para sempre, é doloroso o suficiente para forçá-lo a tirar alguns dias ou até semanas de folga do exercício.
Uma lesão na articulação sacroilíaca geralmente ocorre a partir de um movimento de flexão para a frente, como um toque no dedo do pé. Isso também pode acontecer se sua perna for girada demais, como em uma borboleta sentada. As mulheres têm uma incidência maior de lesão articular sacroilíaca e dor no sacro do que os homens, possivelmente devido a um hormônio chamado relaxina, que torna os ligamentos um pouco mais elásticos nas mulheres.
Geralmente, apenas um lado do sacro se desloca, não os dois lados. Isso ocorre porque uma assimetria geralmente causa uma lesão na articulação sacroilíaca. Uma discrepância no comprimento da perna, o que significa que uma perna é mais curta que a outra, é um exemplo de assimetria. Se uma perna for mais longa que a outra, ela deslocará os quadris para um lado e exercerá mais pressão em um lado do sacro. É por isso que parte da reabilitação da lesão sacroilíaca é garantir que os dois quadris sejam simétricos.
Exercícios para dor no sacro
Para reabilitar um sacro que saiu do lugar, você pode tentar alongamentos que não o machucam ou machucam ainda mais. Você deve evitar alongamentos e flexões para frente, como a pose de borboleta ou pombo, que gira o quadril para fora e move a articulação sacroilíaca. Você também precisa trabalhar para tornar seus quadris mais simétricos, o que você pode fazer com um simples exercício de respiração.
1. Alongamento dos isquiotibiais na parede
O exercício permite alongar os isquiotibiais sem se preocupar em arredondar as costas.
Como: Deite-se de costas ao lado do canto de uma parede. Mantenha a perna do lado do sacro que não está ferida no chão. Levante a perna do lado lesionado no ar e coloque-a contra a parede. Mantenha o joelho o mais reto possível. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos; depois mude de lado.
2. Alongamento do quadríceps
Se os flexores do quadril estiverem firmes, eles puxam sua éria, o que pode estressar a articulação sacroilíaca. Estique os flexores do quadril com este exercício.
Como fazer: Fique ao lado do braço, longe de uma parede. Apoie uma mão na parede e, com a outra, segure o tornozelo e puxe o pé em direção à bunda. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos; depois mude de lado.
3. 90-90 levantamento de pernas
Este exercício o ajudará a corrigir assimetrias nos quadris e no sacro, aliviando a pressão do lado lesionado do sacro.
Como: Deite-se de costas com os pés na parede. Seus quadris e joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Ao expirar, afunde os calcanhares na parede e flexione os tendões. Em seguida, mova os quadris para que o joelho esquerdo fique mais baixo que o joelho direito. Respire fundo e levante o pé direito da parede. Complete três respirações; então relaxe.
