Viver em um clima frio ensina a apreciar a sensação de luz solar quente na pele. A primeira vez que o sol atinge seu rosto, braços e pernas após um longo inverno é incrível. Um aumento na vitamina D3 é parcialmente para agradecer a sua felicidade. Se você não quiser esperar um dia ensolarado para obter sua dose de vitamina D, tente comer os alimentos que a contêm.
Vitamina D
Você provavelmente já ouviu falar de vitamina D antes, mas pode não saber o que é vitamina D3. Na maior parte, são a mesma coisa. Um artigo da Mercola explica que existem dois tipos de vitaminas D: D2, que é derivado de plantas, e D3, que é derivado de animais.
O colecalciferol, também chamado de vitamina D3, é a vitamina que os seres humanos produzem naturalmente. Isso a torna a forma mais procurada de vitamina D e é potencialmente duas vezes mais eficaz que a vitamina D2.
Fontes naturais de vitamina D3
O corpo humano produz naturalmente vitamina D3 quando exposto ao sol. Os raios ultravioletas fazem com que o corpo libere a vitamina D armazenada e a envie pela corrente sanguínea. A Cleveland Clinic afirma que a quantidade de vitamina D3 produzida pela pele depende da hora do dia e da estação do ano. Ambos os fatores alteram a quantidade de luz UV que atinge sua pele.
Quanto mais luz UV você recebe, mais vitamina D3 seu corpo produz. No entanto, você deve ter cuidado, pois muita exposição ao sol pode levar ao câncer de pele. Não há um período definido de tempo que você precise ser exposto ao sol, de acordo com um artigo da National Health Services, porque diferentes pigmentos da pele e força da luz solar causam reações diferentes.
Existem muitas razões pelas quais seu corpo precisa de vitamina D3. Afeta tudo, desde a saúde óssea até a saúde do coração e o sistema imunológico.
Vitamina D e saúde óssea
Segundo a Fundação Nacional de Osteoporose, uma das funções mais importantes da vitamina D3 é ajudar a absorver o cálcio. Seu corpo pode usar esse cálcio para construir ossos mais fortes.
Vitamina D para os músculos
Seus músculos precisam de vitamina D3, especialmente com a idade. Um estudo de 2015 em Nutrição e Metabolismo mostrou que tomar um suplemento de vitamina D melhora a qualidade do músculo em uma população mais idosa. Os pesquisadores também descobriram que a vitamina D pode torná-lo melhor na construção muscular, mas o estudo não foi longo o suficiente para permitir conclusões.
Embora não esteja claro exatamente como a vitamina D ajuda os músculos, não há dúvida de que tomar suplementos funciona se você é deficiente. Um estudo de 2018 publicado no Bone Reports mostrou que um suplemento de vitamina D ajuda a reduzir quedas em idosos. O mesmo estudo também mostrou que os benefícios não são tão óbvios se você não é deficiente em vitamina.
Saúde do Coração e Vitamina D
Além de contribuir para a saúde dos músculos e ossos, a vitamina D pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer, além de impulsionar o sistema imunológico. Um artigo da Harvard School of Public Health cita um estudo que mostra que baixos níveis de vitamina D estão associados a um maior risco de ataque cardíaco.
Também há evidências de que tomar um suplemento de vitamina D pode ajudar a diminuir o risco de pressão alta. Pode ser por isso que reduz o risco de doenças cardíacas. A pressão alta pode causar acúmulo de placa nas artérias e sobrecarregar o coração.
Risco de câncer e vitamina D
Embora outros tipos de câncer possam estar associados a baixos níveis de vitamina D, há fortes evidências que o associam a um risco aumentado de câncer colorretal. Também há evidências limitadas de que os suplementos de vitamina D podem ajudar nas taxas de sobrevivência ao câncer.
Vitamina D e imunidade
Durante os meses frios e escuros do inverno, doenças como o resfriado e a gripe parecem disparar. O motivo pode ser que a maioria das pessoas é privada de vitamina D devido à falta de luz solar. Embora ainda haja mais pesquisas a serem feitas nessa área, há algumas evidências de que os suplementos de vitamina D podem reduzir a probabilidade de contrair a gripe.
Deficiência de vitamina D
Os benefícios da vitamina D são vastos, especialmente se você é deficiente. Sinais de deficiência não são muito óbvios, no entanto. Um efeito colateral é a perda de massa óssea, que pode levar à osteoporose. No entanto, isso acontece por um longo período de tempo. Pode haver outros efeitos colaterais, mas há mais pesquisas a serem feitas antes que sejam comprovadas, de acordo com um artigo do MedLine Plus.
O seu médico pode realizar um exame de sangue para verificar se você é deficiente. Se você estiver, ele provavelmente recomendará uma combinação de sol, suplementos e alimentos ricos em vitamina D. O adulto médio deve procurar 600 unidades internacionais por dia de vitamina D.
Sair para ver o sol uma vez por dia aumenta os níveis de vitamina D, mas pode ser perigoso. Muito tempo ao sol pode queimar a pele e causar câncer de pele a longo prazo. Isso significa que alimentos e suplementos podem ser sua melhor aposta.
Frutos do mar ricos em vitamina D
Para obter 600 unidades internacionais de vitamina D3 diariamente, você precisará estocar alimentos com altos níveis de vitamina e o peixe gordo é a melhor fonte de vitamina D3 dos alimentos. O salmão enlatado tem os níveis mais altos de qualquer alimento, de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020. Uma porção de 30 gramas contém cerca de 730 unidades internacionais, o que significa que você pode passar o mínimo diário com uma porção.
Mesmo se você estiver em uma dieta, 3 onças de salmão não prejudicam sua ingestão de calorias durante o dia. Existem apenas 142 calorias por porção, o que significa que você recebe um grande aumento de vitamina D por calorias mínimas.
O próximo da lista é a truta arco-íris. Outros peixes com conteúdo semelhante de vitamina D incluem: espadarte, esturjão, cisco, peixe branco, cavala, atum, alabote, arenque e peixe-rocha. Se o salmão não lhe agrada, ou se começar a ficar entediado, você pode mudar para qualquer um desses peixes. Dependendo de onde você mora, alguns podem ser mais frescos que outros.
O óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau também estão no topo da lista. Uma colher de chá contém cerca de 450 unidades internacionais de vitamina D3. Não é a maneira mais apetitosa de obter suas necessidades diárias, mas é fácil e com poucas calorias. Há uma quantidade tão concentrada de vitamina D3 que é quase um suplemento.
Fonte Vegetariana de Vitamina D
Meia xícara de cogumelos portobello tratados com luz UV contém ** ** 320 gramas de vitamina D2. No entanto, eles contêm a vitamina somente quando expostos à luz solar. A maioria dos cogumelos que você compra na loja é cultivada em ambientes fechados no escuro, de acordo com o Berkeley Wellness, então você deve verificar se os cogumelos que está comprando foram expostos à luz UV.
Laticínios e vitamina D
Um copo de leite integral contém 130 unidades internacionais de vitamina D3. Embora não seja suficiente para atender às suas necessidades do dia, você pode beber algumas porções, desde que não seja intolerante à lactose. Um pouco de leite é enriquecido com ainda mais vitamina D para aumentar a quantidade por porção. Calorias do leite integral podem aumentar rapidamente, por isso tome cuidado. Um copo contém quase 150 calorias.
O leite com gordura reduzida contém apenas um pouco menos de vitamina D3 em cerca de 120 unidades internacionais. Você pode comprar sem gordura, 1% ou 2%. Se você estiver assistindo suas calorias, essa será uma opção melhor para aumentar sua ingestão de vitamina D3.
Iogurte e leite de soja também são opções se você não quiser beber leite comum. Eles fornecem aproximadamente a mesma quantidade de vitamina D3 por porção. Para o iogurte, você precisa ingerir uma porção de 8 onças e, para o leite de soja, você precisa de um copo.
Vitamina D no café da manhã
O ovo cozido simples, fácil de fazer e embalado com nutrientes, contém cerca de 40 unidades internacionais de vitamina D. Considerando que a maioria das pessoas come dois ou três ovos em uma sessão, você pode obter de 80 a 120 unidades internacionais em uma refeição.. Se você está com pouca vitamina D, adicionar ovos ao café da manhã ajudará a reforçar sua dieta.
Alguns cereais fortificados contêm muita vitamina D3. Se você é vegetariano ou não gosta de frutos do mar e laticínios, cereais enriquecidos podem ajudar. K Special da Kellogg é rico em vitamina D3, de acordo com um artigo da Women's Running. Cheerios e Quaker Oats também são bastante ricos em vitamina D.
O suco de laranja também pode ser enriquecido com vitamina D. Vegetarianos e veganos podem usar suco de laranja enriquecido para complementar suas dietas, pois existem muito poucas fontes alimentares de vitamina D que não são derivadas de animais. Um copo de 30 ml de Simply Orange contém 25% do seu valor diário de vitamina D, de acordo com os dados nutricionais do site Simply Orange.
Consulte seu médico primeiro
Adicionar vitamina D à sua dieta é uma boa idéia se você estiver com deficiência, mas você deve tomar cuidado para não exagerar. A vitamina D é solúvel em gordura, o que significa que você a armazena nas células adiposas. Pode acumular-se ao longo do tempo, diferentemente das vitaminas hidrossolúveis que você excreta regularmente pela urina. Se a vitamina D se acumular no seu sistema, seu corpo retém o excesso de cálcio, de acordo com um artigo da National Health Services.
O limite superior tolerável para adultos é de 4.000 unidades internacionais por dia, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde do Departamento de Suplementos Dietéticos. Isso significa que você não deve consumir mais do que essa quantidade por dia, porque pode ser tóxico. É muito improvável que você consuma muito com os alimentos, mas adicionar alimentos e suplementos pode ser demais.
Antes de adicionar um suplemento ou alterar sua dieta, converse com seu médico se você acha que tem baixos níveis de vitamina D. É difícil dizer, sem um exame de sangue, se você é deficiente, então você não deve tentar se diagnosticar. O seu médico pode ajudar a elaborar um regime de suplementos e alimentos ricos em vitamina D para corrigir sua deficiência.
