Corcunda da viúva é um termo mais informal usado para descrever uma condição médica das costas chamada cifose. Essa condição é um tipo de escoliose que se caracteriza pelo arredondamento da coluna superior - curvando-se em forma de C. A gravidade da condição e a flexibilidade da coluna vertebral que você sustenta dependem do tipo de cifose que você possui.
A cifose postural é geralmente menos grave que a cifose de Scheuermann, que pode levar a menos mobilidade e deformidade significativa, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, ou AAOS. Os exercícios de fortalecimento do núcleo podem ser benéficos para as pessoas que têm uma corcunda de viúva, sob a supervisão de seu médico.
1. Imprensa abdominal
Algumas pessoas que têm cifose postural podem se beneficiar do alívio da dor, fortalecendo seus músculos abdominais. Exercícios como a pressão abdominal podem fornecer uma certa correção à corcunda de uma viúva ao longo do tempo, mas o AAOS relata que mudanças significativas não são prováveis.
COMO FAZER: Deite-se de costas com os pés apoiados nos pés e os joelhos dobrados. Suas costas devem estar em uma posição relaxada e neutra. Aperte os músculos do estômago e levante uma das pernas para que o tornozelo da perna levantada fique aproximadamente nivelado com o outro joelho.
Coloque a mão no joelho da perna levantada e pressione o joelho. Mantenha os abdominais tensos e use essa tensão para resistir à pressão da mão, para manter o joelho levantado no lugar e firme. Mantenha a posição por três segundos antes de relaxar.
2. Extensão Traseira
Fortaleça os músculos que estendem suas costas para ajudar a neutralizar uma coluna inclinada para a frente. As extensões traseiras podem ser feitas em um banco ou mesa curta. Tente extensão traseira em uma bola de estabilidade, se você quiser mais de um desafio.
COMO FAZER: Deite-se de bruços sobre a mesa, colocando os pés ao redor da ponta da mesa para se estabilizar. Coloque as mãos atrás do pescoço com os cotovelos abertos e deite-se para que a cintura e a parte superior do corpo caiam da mesa. Dobre para baixo para que a parte superior do corpo forme um ângulo de 90 graus com as pernas - você estará basicamente de cabeça para baixo com a cabeça no chão. Dobre-se lentamente de volta para que todo o seu corpo fique mais uma vez na horizontal.
3. Ponte
A ponte é outro exercício de fortalecimento do núcleo que ajuda a corcova e os músculos abdominais da sua viúva e pode ser feito em casa sem nenhum equipamento específico para exercícios. O exercício começa com a coluna em uma posição neutra enquanto você está deitado de costas.
COMO FAZER: Aperte os músculos do estômago e levante os quadris do chão. Mantenha os pés e os ombros apoiados no chão. Mantenha a posição por três segundos e depois relaxe.
4. Lunges para a frente
Os pulmões fortalecem os músculos isquiotibiais das pernas, o que, de acordo com o AAOS, também pode ser benéfico para as pessoas com cifose - mas, como nos exercícios centrais, os lunges podem oferecer mais alívio da dor do que as mudanças estruturais reais. Os pulmões para a frente trabalham não apenas os isquiotibiais, mas também os músculos do estômago e das nádegas.
COMO FAZER: Levante-se com os pés juntos. Suas costas devem estar tensas ou preparadas para se preparar para o alongamento. Dê um passo à frente com uma perna, descendo com o calcanhar antes do dedo do pé - ambos os joelhos devem estar dobrados em ângulos de 90 graus, com o pé da frente apoiado no chão e o calcanhar do pé traseiro apontando no ar com os dedos dos pés no chão. Seus quadris se inclinam ligeiramente para baixo. Complete a estocada afastando-se do chão com o pé da frente para retornar à posição de pé.
5. Elevadores Quadrúpedes
O quadrúpede é um exercício central que é realizado enquanto você está de mãos e joelhos como se estivesse indo rastejar. Essa postura alonga sua coluna na direção oposta à corcunda de uma viúva, semelhante a uma extensão da coluna vertebral. Também fortalece os músculos abdominais.
COMO FAZER: Mantenha as mãos no chão para que elas fiquem diretamente abaixo dos seus ombros. Suas costas e ombros devem estar o mais retos possíveis, com a cabeça baixa, para que você fique de frente para o chão. Tire uma mão do chão e alcance a sua frente com o braço esticado. Ao mesmo tempo, estenda a perna oposta para trás.
Se você estiver usando o braço direito, estenda a perna esquerda. Aperte os músculos do estômago ao levantar os membros. Segure por três, retorne o braço e a perna à sua posição original. Repita o alongamento, usando o outro braço e perna.
