Decidir o que você quer comer no jantar é uma coisa. Saber como seu corpo converte comida em energia é outra coisa.
O processo de mudar os alimentos para uma forma utilizável após a ingestão é complexo. No entanto, é útil entender o básico para que você possa alcançar seus objetivos de saúde.
Gorjeta
O processo de mudar os alimentos para uma forma utilizável começa com a mastigação dos alimentos. Seu corpo então converte comida em energia usada por seus músculos e vários sistemas corporais.
O Processo Alimento-Energia
Seu corpo converte comida em energia, não apenas para atividades físicas extenuantes, mas também para atividades da vida diária - como levantar da cama ou até mesmo segurar uma caneta. No processo de mudar os alimentos para uma forma utilizável, a ação da mastigação inicia o processo digestivo. As enzimas do sistema digestivo quebram ainda mais as moléculas dos alimentos, explica a Associação Nacional de Ensino de Ciências (NSTA).
Esse processo de alimentação / energia resulta em açúcar e gordura e, eventualmente, uma molécula chamada adenosina trifosfato (ATP) é produzida. ATP é então transformado em uma molécula semelhante chamada difosfato de adenosina (ADP). À medida que essa alteração ocorre, é liberada energia que suas células usam para alimentar as funções corporais - desde respirar e segurar uma xícara de café até concluir o seu treino diário.
Você precisará encontrar um equilíbrio cuidadoso entre a entrada e a saída desse processo de alimentação / energia. Se você ingerir mais alimentos do que seu corpo usa na vida cotidiana e nos exercícios, seu corpo armazenará o excesso de energia - também conhecido como calorias - como gordura, causando ganho de peso.
Quando você ingere apenas as calorias necessárias, seu corpo mantém seu peso. Consuma menos calorias ou use-as através do exercício, e você cria um déficit calórico. Com o tempo, esse déficit pode permitir a perda de peso, pois seu corpo usa gordura armazenada para obter energia.
Concentre-se em uma dieta saudável
Comer uma dieta balanceada dentro da faixa de calorias recomendada ajudará você a gerenciar adequadamente a entrada e a saída de calorias. As Diretrizes Dietéticas para Americanas estimam que as mulheres adultas precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia, dependendo do nível de atividade. Homens adultos precisam de 2.000 a 3.000.
Além disso, tente comer um equilíbrio de macronutrientes - cerca de 45 a 65% de carboidratos, 25 a 35% de gordura e 10 a 30% de proteína, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos. O NSTA observa que carboidratos e gorduras são boas fontes de energia. Proteínas, vitaminas e minerais são usados principalmente como blocos de construção de vários processos - como a construção de músculos, por exemplo.
Concentre-se em um padrão de alimentação saudável com uma variedade de frutas e legumes, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura ou desnatado, proteínas magras, algumas gorduras saudáveis e um mínimo de adição de açúcar e sódio.
Esse tipo de padrão alimentar ajuda a sentir-se satisfeito e evita doenças e enfermidades. Uma pesquisa de novembro de 2014 publicada na revista Advances in Nutrition observa que as fibras alimentares, encontradas nas plantas, ajudam a promover a saciedade e reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas nas coronárias.
Como os músculos usam energia
Em geral, as fibras musculares são classificadas como contração lenta ou rápida, com base em como elas usam energia para combustível. Exercícios aeróbicos como corrida à distância produzem mais fibras de contração lenta para maior resistência, diz a Associação Internacional de Ciências do Esporte (ISSA).
Exercícios anaeróbicos, como corrida ou levantamento de peso, aumentam o tamanho e a quantidade de fibras poderosas e rápidas. Essas fibras fadigam mais rapidamente e são usadas para rápidas rajadas de energia. O treinamento dessas fibras musculares também melhora a força dos músculos e permite a hipertrofia ou aumento do tamanho muscular.
Exercícios aeróbicos desencadeiam alterações metabólicas no tecido muscular, incluindo um aumento nas mitocôndrias - ou seja, as organelas que usam oxigênio para ajudar a criar ATP, explica o Conselho Americano de Exercício (ACE).
Juntamente com esse aumento nas mitocôndrias, há um aumento nos níveis de enzimas usadas para metabolizar a gordura. Seus músculos são mais capazes de acessar a gordura e usá-la como energia, levando à perda de gordura.
Contração rápida para energia rápida
Enquanto isso, as fibras de contração rápida usam o ATP armazenado nas células musculares para gerar energia. As alterações metabólicas produzidas pelo exercício anaeróbico ajudam a aumentar os níveis de ATP e fornecer energia aos músculos, de acordo com o ISSA.
As fibras de contração rápida são capazes de agir rápida e poderosamente quando recrutadas. Observe que, como as fibras de contração rápida se esgotam mais rapidamente, elas exigem períodos mais longos de descanso entre os exercícios para substituir o ATP gasto, diz ACE.
Seus exercícios anaeróbicos também alimentam a perda de gordura. O exercício anaeróbico aumenta a produção de hormônio do crescimento humano e testosterona, que são necessários para aumentar o tamanho do músculo. Ao aumentar o tamanho e a quantidade muscular, o exercício anaeróbico ajuda seu corpo a queimar mais calorias em repouso.
Também pode haver benefícios cardiovasculares para exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Pesquisa publicada no World Journal of Cardiology em fevereiro de 2017 afirma que ambos os tipos de exercícios têm um efeito favorável no metabolismo lipídico e melhoram a saúde cardiovascular.
O processo de alimentação a energia permite recrutar músculos de contração lenta ou rápida, dependendo do tipo de exercício. Também fornece o combustível necessário para você se sentir alerta e seguir sua vida diária.
