Um estado de "jejum" significa que uma pessoa não consumiu nenhum alimento antes de uma sessão de exercícios, enquanto um estado de "alimentação" significa que uma pessoa teve algum tipo de combustível como carboidratos, proteínas ou gorduras ingeridas antes de iniciar um treino.
Malhando com o estômago vazio
Um dos benefícios mais aparentes de se exercitar em jejum é a notável melhora na sensibilidade à insulina. Quando comemos, o corpo libera insulina. Esse hormônio ajuda a mover os açúcares da corrente sanguínea para os órgãos, como o fígado e os músculos.
A baixa sensibilidade à insulina acontece quando comemos com muita frequência, colocando o açúcar no sangue em uma montanha-russa de fluxo, tornando-nos mais resistentes aos efeitos da insulina a longo prazo. Também dificulta a perda de gordura. Quando o corpo está em jejum, libera insulina com menos frequência, tornando-nos menos sensíveis à insulina e aumentando nossa oportunidade de perder gordura.
Outro benefício do treinamento em jejum é o aumento do hormônio do crescimento humano (HGH). Em conjunto com o sono adequado e uma programação regular de exercícios, os hormônios do crescimento ajudam na construção de novo tecido muscular, queima de gordura e melhora da qualidade óssea e das funções físicas. Demonstrou-se que o jejum aumenta o hormônio do crescimento humano em até 1.300% nas mulheres e 2.000% nos homens.
Trabalhar em jejum também pode ajudar a garantir a distribuição eficiente dos nutrientes e a minimizar o acúmulo de gordura corporal. Os níveis de testosterona aumentam quando treinamos, ajudando a construir tecido muscular e melhorar os níveis de energia. Juntamente com os hormônios do crescimento, essas duas combinações são uma ótima maneira de criar músculos magros, pois o aumento dos hormônios do crescimento ajuda a queimar gordura. Estudos também mostraram que, enquanto jejuam, as pessoas progressivamente queimam melhor a gordura em níveis mais altos de intensidade.
No entanto, há casos em que o jejum antes do exercício prejudica o desempenho dos atletas, mas isso se deve principalmente ao jejum do Ramadã, que também proíbe o consumo de líquidos. Outro estudo também mostra que, nos primeiros 90 minutos de exercício, a quantidade de gordura queimada era a mesma, independentemente de você comer antes ou não.
Somente após a marca de 90 minutos, os sujeitos que jejuaram apresentaram resultados, o que significa que você precisaria se exercitar por horas para obter resultados significativamente melhores. Em alguns estudos, nenhuma alteração significativa na composição corporal ou na gordura corporal foi detectada quando um shake de substituição de refeição foi fornecido antes de um exercício aeróbico para um grupo no estado de alimentação e logo após um exercício aeróbico para um grupo no estado de jejum.
Exercitar-se em jejum também aumenta a quantidade de tecidos protéicos queimados para obter energia, às vezes excedendo 10% das calorias queimadas - o dobro do que se você exercitasse em um estado alimentado.
O exercício em jejum também ajuda a aumentar a eficiência do armazenamento de glicogênio muscular. Ocasionalmente, o jejum ajuda o corpo a se adaptar ao uso de combustível disponível no corpo. Então, quando você realmente executar um treino no estado alimentado, seu desempenho será muito melhor. Melhorias notáveis são o consumo máximo de oxigênio de uma pessoa (VO2 Max), parte integrante dos atletas de resistência usados para medir o volume máximo de oxigênio que uma pessoa pode receber.
Malhando com o estômago cheio
Ao se exercitar em um estado alimentado, você pode realizar exercícios de maior intensidade por mais tempo, devido à necessidade de energia do corpo, resultando em melhores ganhos musculares. Quanto mais carboidratos você queima durante o exercício, mais gordura queima após o treino e vice-versa. O corpo precisa de energia para trabalhar, e comer antes do exercício aumenta o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC).
EPOC é o número de calorias queimadas durante um período pós-treino. A maioria das calorias que queimamos vem da gordura. Significado durante o pós-treino, mais gordura é queimada em oposição a durante o exercício. A queima de gordura deve ser vista como um processo que leva em consideração a quantidade total de gordura queimada em dias após o treino, em vez de apenas durante e imediatamente após o treino.
Comer antes do exercício também resulta em consumo de menos calorias no final do dia. Provavelmente, isso se deve à eficiência do corpo em usar os nutrientes absorvidos dos carboidratos. A queima de gordura também é insignificante menor em comparação com aqueles que jejuam antes de malhar. Os aminoácidos ainda são liberados ao longo do dia, mesmo após a digestão dos nutrientes no estado alimentado. A pesquisa mostrou que as pessoas que consomem carboidratos complexos antes de um treino pela manhã têm muito menos ingestão calórica total durante todo o dia.
Resumindo, não há posição certa ou errada: pessoas diferentes têm necessidades diferentes. Portanto, exercitar-se, seja em jejum ou em estado alimentado, tudo depende de como seu corpo responde e de qual é a sensação mais confortável. Existem muitos fatores que contribuem para o funcionamento do seu corpo; portanto, o que funciona para você pode não funcionar para os outros. Experimente, ouça seu corpo e faça os ajustes necessários - afinal, você se conhece melhor do que qualquer outra pessoa.
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