O envolvimento dos músculos abdominais durante o exercício ajuda a construir um núcleo mais forte, promove melhor movimento e protege contra lesões. Mas contratar seus abdominais nem sempre é fácil, especialmente se você nunca fez isso intencionalmente antes. Assim como seu esporte favorito, você pode praticar a contração dos abdominais com uma técnica simples e melhorar ao longo do tempo.
Por que contratar seus abdominais?
Seus músculos abdominais, além dos oblíquos e da região lombar, fazem parte de seu núcleo - a parte central do corpo. Essa parte do seu corpo é muito importante porque une as partes inferior e superior do corpo, ajudando-os a trabalhar juntos para realizar movimentos de qualidade. Ele também suporta sua coluna, contribuindo para uma boa postura e prevenindo dores nas costas e lesões.
No entanto, se seus abdominais estiverem fracos ou relaxados, eles não farão muito para apoiá-lo. Fortalecer seus músculos abdominais e contratá-los quando mais importante o ajudarão a se exercitar com mais segurança.
O levantamento de peso é um bom exemplo de quando é importante manter um núcleo rígido. Realizar um agachamento pesado ou levantar muito peso do chão em um levantamento terra pode causar estragos nas suas costas se seus abdominais não forem contraídos.
Se você é um corredor, manter os abdominais contraídos durante um sprint pode ajudar a evitar a compressão na região lombar de todo o impacto.
Contraindo seus músculos abdominais
Para aprender a contrair seus abdominais durante o exercício, primeiro pratique esta técnica. Em seguida, você pode incorporar a técnica ao seu treino.
- Deite-se de costas no chão ou em um colchonete.
- Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, a uma distância do quadril.
- Estenda os braços ao seu lado, com as palmas voltadas para baixo.
- Pressione a parte inferior das costas no chão para que a pélvis se levante levemente. Inspire profundamente.
- Expire, esvaziando lentamente todo o ar da barriga, enquanto puxa o umbigo em direção à coluna para obter uma contração total dos músculos abdominais.
- Inspire, enchendo sua barriga - não seu peito - com ar. Ao encher a barriga, não perca a contração abdominal.
- Aspire o máximo de ar possível, mantendo a contração.
- Repita o exercício quantas vezes for necessário.
Gorjeta
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Observe que este é um exagero de como você deseja respirar durante o exercício. Você deseja respirar com força, mas se respirar com muita força, poderá ficar tonto depois de algumas repetições. Isso pode ser perigoso.
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Da mesma forma, você deseja manter os abdominais um pouco mais relaxados durante o exercício, para que seu corpo possa se mover mais naturalmente. O que você não quer é relaxar completamente os abdominais.
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Portanto, use este exercício como uma maneira de aprender a contrair totalmente seus abdominais para manter um núcleo rígido e, em seguida, ajuste a contração durante o exercício, conforme necessário.
Contração Ab durante um agachamento
Pratique incorporar a técnica em seu treino contraindo os músculos abdominais durante os agachamentos.
Fique ereto e dobre levemente a pélvis. Inspire e expire, contraindo os abdominais. Enquanto inspira novamente, comece a se agachar, dobrando os joelhos e os quadris e enviando as nádegas para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.
Ao fazer isso, retenha a contração abdominal, apenas um pouco menos fortemente do que você praticou no exercício no chão. Na parte inferior do agachamento, você deve estar na parte inferior da inspiração. Expire ao começar a se levantar, empurrando os pés e se estendendo pelos joelhos e quadris. Mantenha a contração abdominal.
Contração Ab com trituração de bicicleta
Manter um núcleo rígido durante os exercícios abdominais tem dois propósitos: 1) Protege a região lombar da tensão e 2) torna o exercício mais eficaz.
Deite-se em um colchonete com as pernas estendidas e as pontas dos dedos descansando levemente na cabeça, atrás das orelhas. Pratique a técnica de contração supina ab para uma rodada de expiração e inspiração.
Mantenha a contração ao levantar as omoplatas do tapete e pairar as pernas a alguns centímetros do chão. Na sua próxima expiração, puxe o joelho direito e gire o corpo para a direita, traga o joelho direito e o cotovelo esquerdo para tocar.
Inspire e volte ao centro, mantendo a contração abdominal. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e gire o corpo para a esquerda, traga o joelho esquerdo para tocar o cotovelo direito. Retorne ao centro, mantendo a contração.
Contração Ab durante Cardio
Ao correr ou andar de bicicleta, ou durante uma aula de aeróbica, envolva seu núcleo para promover uma melhor postura e reduzir o risco de lesões. É tão simples quanto puxar sutilmente seus abdominais, quase como se você estivesse se preparando para um soco.
Isso ajudará a remover o arco da parte inferior das costas, o que, especialmente durante atividades de alto impacto, como correr, pode causar dores nas costas ao longo do tempo.
