Frutas, legumes e peixe devem ser a base de qualquer dieta saudável. Juntos, eles fornecem vitaminas e minerais essenciais, fibras e proteínas magras. Para garantir que você obtenha os nutrientes adequados durante a dieta, coma uma variedade de cores de frutas e legumes, além de diferentes tipos de peixe. Muitos planos de dieta, como o Mediterrâneo, Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão, ou DASH, e as Alterações no Estilo de Vida Terapêutico, ou CPT, não apenas incluem esses grupos de alimentos como base, mas também incluem grãos integrais saudáveis.
Legumes coloridos
Cada vegetal tem um conjunto único de nutrientes. Por exemplo, os pimentões vermelhos contêm vitamina C, enquanto as cenouras recebem a cor laranja do beta-caroteno. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 recomendam vegetais de várias cores, com foco em vegetais verde-escuros, vermelhos e alaranjados e feijões e ervilhas. Para obter a ingestão mínima recomendada de 2 1/2 xícaras para mulheres e 3 xícaras para homens, verifique se pelo menos um quarto do seu prato é de legumes.
Frutas Nutritivas
Frutas inteiras, não suco de frutas, fornecem fibras, o que ajudará você a se sentir satisfeito com menos calorias. Frutas e sucos de frutas são uma fonte natural de açúcar, que fornece energia. As frutas fornecem muitos nutrientes que são subconsumidos, incluindo potássio, vitamina C e ácido fólico. Homens e mulheres adultos precisam de 2 xícaras de frutas por dia, portanto, abra espaço no prato durante as refeições e lanches e experimente uma variedade de frutas frescas ou congeladas. Coma frutas enlatadas com moderação - e evite variedades enlatadas em calda - e observe o tamanho das porções ao comer frutas secas, porque é rico em calorias.
Peixe Embalado com Proteína
O peixe fornece proteína magra, que é o alicerce para músculos, enzimas, hormônios e vitaminas. As mulheres adultas precisam de 5 a 5 ½ onças e os homens precisam de 5 ½ a 6 ½ onças de alimentos protéicos por dia, dependendo da idade. Três onças é uma porção típica de peixe, com as quantidades de proteínas variando entre as variedades. O peixe com maior proteína é o atum, com um total de 26 gramas por porção de 3 onças, com peixe-espada na extremidade baixa, com 16 gramas para a mesma porção. Alguns peixes também fornecem ácidos graxos ômega-3, que podem diminuir os níveis de triglicerídeos, retardar o crescimento de placas nas artérias e diminuir a pressão sanguínea. A American Heart Association recomenda que você consuma duas porções de 3, 5 onças de salmão, cavala, arenque ou atum, que fornecem ômega-3.
Outros grupos de alimentos
Uma dieta saudável pode incluir todos os grupos de alimentos, até carboidratos como grãos integrais. O magnésio, que é importante na liberação de energia dos músculos, e o selênio, que suporta um sistema imunológico saudável, são apenas dois dos nutrientes encontrados nos grãos integrais. Procure fazer pelo menos metade - se não todos - dos grãos que você come inteiros. Escolha entre trigo integral, aveia, arroz integral ou quinoa.
