Mude sua rotina de flexões para variar os músculos que você desafia. Ao alternar a flexão antiga simples e executá-la em uma inclinação, você coloca mais ênfase na parte inferior do peito.
A intensidade do movimento depende da altura da inclinação. Use uma inclinação alta, como uma bancada, e você terá menos intensidade; uma inclinação mais baixa, como um degrau da varanda, aumenta a dificuldade do movimento.
Como fazer uma flexão de inclinação
Uma flexão de inclinação envolve as mesmas dicas importantes de forma, como manter o tronco reto e as mãos afastadas dos ombros, como uma flexão padrão.
Passo 1
Coloque as mãos sobre uma superfície inclinada, afastadas da distância dos ombros. Ande com os pés para trás até o corpo formar uma linha reta, dos calcanhares aos ombros. Prepare seus abdominais.
Passo 2
Dobre os cotovelos para formar um ângulo de 45 graus com o tronco. Abaixe apenas até os cotovelos ficarem paralelos às costas.
etapa 3
Estenda os cotovelos para retornar à posição inicial e concluir uma repetição.
Músculos trabalhados
Quando você está realizando sua flexão de inclinação, vários músculos disparam.
Motores primários e sinérgicos
Estes são os músculos diretamente afetados e treinados com a flexão de inclinação. O deltóide e o tríceps se exercitam, mas são enfatizados em menor grau em comparação com o peitoral maior.
Peitoral Maior: O músculo peitoral maior é o músculo peitoral primário. A inclinação visa especificamente a porção mediana inferior ou esternal desse músculo em forma de leque. A clavicular, ou porção superior do músculo, também é ativada em menor grau.
Deltóide Anterior: A tampa do ombro é coberta por um músculo triangular arredondado chamado deltóide. Possui três pontos de origem e, portanto, três bandas distintas de fibras musculares. O deltóide anterior se forma na frente do ombro e da clavícula.
Tríceps braquial: O tríceps está localizado na parte de trás do braço e é responsável pela extensão do cotovelo. Quando definidos, eles aparecem como uma forma de ferradura.
Músculos estabilizadores
Os estabilizadores mantêm seu corpo na posição adequada e disparam para mantê-lo estável durante a flexão da inclinação.
Abdominais: parte da execução correta de uma flexão é manter o corpo rígido em uma posição forte na prancha, enquanto você dobra e estica os cotovelos. Seus músculos abdominais, incluindo o reto abdominal e os oblíquos, são responsáveis por essa estabilização. Os músculos da coluna vertebral, conhecidos como eretores da coluna vertebral, também são importantes para manter seu núcleo forte.
Bíceps: o menor dos dois músculos do bíceps estabiliza dinamicamente a articulação do cotovelo à medida que você se curva e se estende para a flexão.
Peitoral menor: O peitoral menor é um músculo pequeno e fino na parte superior do tórax que fica atrás do peitoral maior.
Serrátil anterior: o serrátil anterior fica na parte superior das costelas superiores e se estende para a parte de trás do ombro inferior, ou escápula, na parte traseira do corpo.
Quadríceps: seu quadríceps são quatro músculos localizados na frente das coxas. Esses músculos mantêm suas pernas fortes e estáveis enquanto você mantém seu corpo reto.
Pernas: ambos os músculos da panturrilha, o gastrocnêmio e o sóleo, também estabilizam a parte inferior do corpo e as pernas ao fazer a flexão. O gastrocnêmio é o músculo primário que você sente na parte de trás da panturrilha; o sóleo é um músculo menor que fica atrás dele.
Quem deve fazer uma flexão de inclinação?
Qualquer um pode se beneficiar da flexão de inclinação, mas é especialmente útil para aqueles que estão começando com flexões ou para aqueles que ainda não desenvolveram forças para fazer uma flexão completa. O ângulo fornece algum suporte para o seu peso corporal, tornando a movimentação mais viável para a maioria das pessoas.
: Flexões regulares versus flexões elevadas
