A fadiga por déficit calórico é um efeito colateral comum da dieta excessivamente zelosa. Na busca por perder peso, tente estabelecer metas modestas para comer o suficiente para suprir suas necessidades de energia.
Alertas Contra Dietas Contra Acidentes
São necessárias muito mais pesquisas para avaliar a segurança e eficácia de dietas com restrição calórica, alerta o Instituto Nacional do Envelhecimento. É importante consumir um nível seguro de calorias; portanto, consulte seu médico antes de iniciar um desses planos alimentares.
Segundo a Academia Americana de Médicos de Família, restringir a ingestão diária de alimentos a menos de 1.200 calorias para mulheres e 1.800 calorias para homens pode levar à desnutrição. Além disso, é contraproducente porque a perda de peso muito rapidamente provavelmente resultará na recuperação dos quilos perdidos.
A Harvard Health Publishing adverte que a ingestão de menos do que as calorias diárias mínimas recomendadas causará cansaço por déficit calórico. A instituição desaconselha a adoção de dietas intensivas, porque elas o privam de nutrientes e não fornecem calorias suficientes para atender às suas necessidades energéticas.
Efeitos na saúde da dieta de baixa caloria
Seu corpo requer energia para todas as funções biológicas, como respiração, digestão de alimentos e bombeamento de sangue, bem como para toda atividade física, observa a Academia de Nutrição e Dietética. De fato, a quantidade de energia usada em repouso, chamada taxa metabólica de repouso, é responsável pela maior parte de seu gasto de energia. Quando você não come bastante, sofre de cansaço com déficit calórico e outros efeitos adversos à saúde.
Quando sua ingestão de calorias é inadequada, seu corpo obtém energia da quebra muscular para liberar a energia armazenada chamada glicogênio. Seu metabolismo também diminui para economizar energia. As conseqüências incluem sentir frio e lentidão e experimentar problemas digestivos como constipação.
Como o cérebro precisa da glicose para funcionar, outro efeito do corte excessivo de calorias é a lentidão mental. Além disso, a rápida perda de peso resultante de uma dieta muito baixa em calorias pode levar a dores abdominais e cálculos biliares.
Outros efeitos adversos incluem deficiências de vitaminas e minerais. Por exemplo, dietas com déficit calórico costumam ter pouca vitamina E, necessária para o sistema imunológico proteger contra câncer e outras doenças. Essas dietas também tendem a ter uma ingestão insuficiente de cálcio, o que leva à osteoporose e a um risco aumentado de fraturas ósseas.
O Conselho de Nutrição do Oregon descreve ainda mais efeitos da restrição excessiva de calorias. A prática faz com que os músculos se tornem menores, o que dificulta a caminhada e todas as outras atividades. A cicatrização de feridas também é prejudicada.
A restrição severa de calorias é absolutamente perigosa. Qualquer dieta que limite calorias a menos de 800 calorias por dia pode levar a uma série de males, afirma Michigan Health and Wellness. Além da fadiga, incluem fraqueza, irregularidades cardíacas, dores de cabeça, metabolismo diminuído, infecções renais, constipação, diarréia e perda de tecido magro. Essa restrição pode até levar à morte súbita.
Evitando o cansaço da dieta
Se você estiver em uma dieta restrita em calorias, tome bastante carboidratos. Como esses nutrientes são a principal fonte de energia do corpo, um plano alimentar deficiente em carboidratos leva ao cansaço ou fadiga da dieta, diz Virginia Tech. Proteínas e gorduras não são tão eficientes quanto os carboidratos no fornecimento de energia.
Em vez de fazer três refeições grandes por dia, faça refeições pequenas e frequentes para fornecer ao cérebro um suprimento constante de nutrientes, aconselha a Harvard Health. Algumas nozes ou um pedaço de fruta podem reabastecer o cérebro e ajudar a evitar lentidão.
A Academia de Nutrição e Dietética defende a ingestão de refeições equilibradas para obter a energia ideal. Isso inclui frutas, legumes, carne magra, grãos integrais, laticínios com pouca gordura e uma pequena quantidade de gordura saudável.
Quando você não bebe líquidos suficientes, um dos primeiros sintomas é o cansaço. A água é vital para a saúde, porque transporta nutrientes para as células e remove os resíduos. Para se manter hidratado, beba bastante água durante o dia e antes, durante e após um treino.
Como os alimentos fornecem energia e o exercício aumenta o gasto de energia, coma o suficiente para alimentar os exercícios. Coma antes, durante e após a atividade física.
O MedlinePlus sugere seguir um plano saudável, como a dieta mediterrânea ou a dieta DASH, em vez de seguir uma dieta hipocalórica para perder peso. Embora essas dietas densas em nutrição sejam benéficas para pessoas com certos problemas de saúde, elas também promovem a perda de peso e incluem calorias suficientes para não produzir cansaço na dieta.
Alimentos e bebidas a evitar
Assim como certos alimentos e bebidas aumentam a energia e promovem a saúde, certos itens da dieta o cansam. Não beba bebidas açucaradas ou energéticas: elas aumentam temporariamente a energia, seguidas de uma queda de energia. Limite a ingestão de sobremesas pelo mesmo motivo.
O álcool tem um efeito sedativo, portanto evite um coquetel no almoço para evitar sonolência à tarde. Da mesma forma, evite um coquetel no fim do dia de trabalho, se você quiser ter energia para seguir um hobby à noite, sugere a Harvard Health Publishing.
Benefícios da restrição calórica
A Federação Americana de Pesquisa sobre o Envelhecimento relata que a restrição calórica traz benefícios à saúde. Como um déficit calórico excessivo causa fadiga de restrição calórica e, de fato, é uma ameaça à vida, quaisquer benefícios possíveis somente serão manifestos se a ingestão calórica diária mínima for consumida. Em outras palavras, a restrição calórica oferece vantagens de bem-estar se for "desnutrição sem desnutrição", diz AFAR.
Pesquisas preliminares sugerem que a restrição calórica retarda alguns dos efeitos nocivos que ocorrem nas células e tecidos no processo de envelhecimento, observa AFAR. Em alguns animais, estudos mostram que isso pode ajudar a proteger o sistema reprodutivo, o sistema nervoso e a produção de hormônios dos estragos causados pelo envelhecimento.
Um ensaio clínico publicado no Cell Metabolism em março de 2018 explorou os efeitos das restrições de calorias em seres humanos. Embora o estudo tenha apenas 53 participantes, os resultados são dignos de nota, porque a maioria das investigações anteriores sobre o tema envolveu animais.
O estudo constatou que a redução do consumo de calorias em 15% por dois anos resultou em lentidão no envelhecimento e maior proteção contra algumas doenças relacionadas à idade. Outra descoberta foi que a restrição calórica reduziu o estresse oxidativo sistêmico, associado ao câncer, diabetes, doença de Alzheimer e doença de Parkinson. Não foram observados efeitos adversos da redução de 15% em calorias.
