Nem todos os adolescentes podem ter os mesmos requisitos nutricionais. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos fornece faixas etárias nas quais basear as necessidades nutricionais dos adolescentes. Os adolescentes podem se enquadrar em uma das três faixas etárias: faixa etária de 9 a 13 anos, faixa etária de 14 a 18 anos ou faixa etária de 19 a 30 anos. Como resultado, uma criança de 13 ou 19 anos pode ter necessidades nutricionais muito diferentes das de seus colegas que se enquadram na faixa etária de 14 a 18 anos. As necessidades nutricionais também podem variar de acordo com o sexo.
Calorias
Durante a adolescência, o corpo precisa de mais calorias do que em qualquer outro momento da vida, de acordo com a Academia Americana de Pediatria. Embora as necessidades calóricas específicas variem, a AAP sugere que o adolescente médio consiga cerca de 2.800 calorias por dia e o adolescente médio consiga cerca de 2.200 calorias por dia. Essas calorias devem vir de alimentos ricos em nutrientes, incluindo grãos, frutas, vegetais, proteínas e laticínios. Os adolescentes devem limitar a quantidade de gordura, especialmente gorduras saturadas e trans, e açúcar que comem.
Grãos
Os produtos de grãos são uma boa fonte de fibras alimentares, vitaminas B, ferro, magnésio e selênio. As recomendações diárias de grãos para adolescentes são baseadas em equivalentes de onça. Uma onça equivalente pode incluir uma porção de 1/2 xícara de arroz ou macarrão cozido, 1 xícara de cereal ou uma fatia de pão. As meninas de treze anos devem receber 5 onças. de grãos por dia, e as meninas com idades entre 14 e 19 anos devem receber 6 onças. equivalentes de grãos por dia. Meninos de treze anos de idade devem tomar 6 onças. de grãos por dia, e meninos entre 14 e 19 anos devem receber 9 onças. equivalentes de grãos por dia. Todos os adolescentes devem procurar obter pelo menos metade de seus grãos de produtos integrais.
Frutas
As frutas fornecem inúmeras vitaminas e minerais, incluindo nutrientes que muitos adolescentes não recebem o suficiente, como fibras, vitamina C, folato e potássio, de acordo com o USDA. Adolescentes com idades entre 13 e 18 anos devem comer 1 ½ xícaras de frutas por dia, e mulheres de 19 anos de idade devem receber 2 xícaras de frutas por dia. Os adolescentes com 13 anos de idade devem comer 1 ½ xícaras de frutas, mas todos os outros adolescentes devem receber 2 xícaras de frutas por dia. Uma xícara de frutas pode consistir em 1 xícara de suco de frutas, meia xícara de porção de frutas secas ou 1 xícara de frutas cruas ou cozidas.
Legumes
Os vegetais também contêm inúmeras vitaminas e minerais, sem fornecer calorias, sódio ou gordura desnecessárias. Os vegetais também são uma boa fonte de fibra alimentar. As adolescentes com 13 anos de idade devem consumir 2 porções de vegetais e as adolescentes com mais de 13 anos devem consumir 2 ½ xícaras de vegetais por dia. Os adolescentes com 13 anos de idade devem consumir 2 ½ porções de vegetais, e os adolescentes com mais de 13 anos devem consumir 3 xícaras de legumes por dia. Uma porção de vegetais pode ser uma xícara de suco de vegetais, uma xícara de vegetais crus ou cozidos ou duas xícaras de folhas verdes cruas.
Proteína
Os adolescentes precisam de proteína para o crescimento e desenvolvimento adequados, porque a proteína é um elemento essencial para músculos, ossos, pele, sangue, hormônios e enzimas. Todas as adolescentes devem receber 5 onças. equivalentes de proteína por dia. Adolescentes com 13 anos também devem receber 5 onças. de proteína por dia, e os adolescentes com mais de 13 anos devem ingerir 15 ml. equivalentes. Uma onça equivalente de proteína pode consistir em 1 ovo e 1 colher de sopa. de manteiga de amendoim, meia onça. porção de nozes ou sementes ou 1 oz. porção de aves, peixe ou carne.
Laticínios
Como a massa óssea é construída durante a adolescência, a ingestão diária durante a adolescência é especialmente importante. Todos os adolescentes, independentemente da idade ou sexo, devem tomar 3 xícaras de leite por dia. Uma xícara de leite é igual a 1 ½ oz. de queijo natural, 2 oz. de queijo processado, 1 xícara de iogurte, 1 xícara de leite de soja ou 1 xícara de leite.
Suplementos
A maioria dos adolescentes pode atender às suas necessidades nutricionais por meio de uma dieta equilibrada e saudável, mas a ingestão de um multivitamínico pode ajudar a garantir que a dose recomendada de cada vitamina e mineral seja atendida. Os adolescentes tendem a ter mais dificuldade em obter ferro, cálcio e zinco suficientes, de acordo com a Academia Americana de Pediatria. Converse com o médico do seu filho se você acha que ele pode se beneficiar de um suplemento
