Um abdômen levemente arredondado era a fúria do Renascimento italiano, e poucos conseguem ver uma pintura voluptuosa de Rubens sem apreciar a suavidade exuberante de seus modelos. Mas, assim como os padrões de beleza mudaram, o mesmo aconteceu com o nosso entendimento do que sua forma diz sobre sua saúde.
Os corpos são de todas as formas e tamanhos, e não ter abdominais em washboard não significa necessariamente que você não é saudável. Um pouco de estofamento extra é algo que você mais gosta de amar, mas muita gordura extra no meio pode significar que você está com problemas. Dieta e exercício físico podem ajudar bastante a manter você em boa forma e em boa forma, além de usar um contador de calorias para acompanhar seu plano alimentar.
Gorjeta
A única maneira de se livrar da gordura da barriga é através de uma combinação de dieta e um plano de exercícios que inclui exercícios aeróbicos e de força, além de exercícios especificamente projetados para atingir seu núcleo.
Fatos sobre a gordura da barriga
A gordura é criada quando seu corpo absorve mais calorias do que usa. Cada 3.500 calorias extras que você consome criam um quilo de gordura armazenada. Este não é apenas o seu corpo tentando incomodá-lo. Armazenar gordura é uma técnica de sobrevivência que remonta ao início dos tempos. Assim como o armazenamento de água em seus quadris evoluiu para manter os camelos vivos quando há falta de água, sua gordura armazenada mantém você (e qualquer criança que você esteja amamentando se for mulher) vivo quando não há comida.
Seu corpo armazena gordura principalmente na barriga, porque é o local mais eficiente para armazená-la. Armazenar gordura nos braços e pernas primeiro tornaria mais difícil movê-las. O esforço extra gasto em movê-los queimaria mais calorias, o que anula o objetivo de armazenar a gordura. Sua barriga está próxima ao seu centro de gravidade e não se move independentemente, como braços e pernas, por isso é o local de armazenamento perfeito.
Tipos de gordura da barriga
Essa gordura da barriga armazenada é composta de tipos: subcutâneo e visceral. A gordura subcutânea é basicamente a gordura armazenada sob a pele. Esta é a gordura que se transforma em alças de amor e causa o topo macio e macio do bolinho quando o jeans está muito apertado. Um pouco de gordura subcutânea pode ser útil tanto como isolamento do frio quanto como reservas de energia durante uma doença súbita, como febre alta.
A gordura visceral, o segundo tipo, existe entre e ao redor de seus órgãos internos. A gordura visceral é mais dura e firme que a subcutânea e não é tão visível. Ele pode diminuir sua resistência à insulina e colocar você em maior risco de ataque cardíaco, derrame e diabetes tipo 2.
Você pode se livrar do excesso de gordura da barriga através de uma combinação de dieta e exercício, e não é incomum perder gordura de qualquer outro lugar do corpo antes que a barriga comece a encolher.
Exercícios para se livrar da gordura da barriga
Se você está procurando exercícios para perder gordura da barriga para homens ou mulheres, lembre-se de que não há como detectar especificamente essa área. Também não existe um método secreto para encolher a barriga em um certo número de polegadas em um determinado período de tempo. Mas você pode perder gordura em geral e contrair seus músculos abdominais. Existem várias maneiras de desenvolver um núcleo forte e enxuto, incluindo:
- Exercícios aeróbicos
- Musculação
- Treinamento intervalado de alta intensidade
- Abdominais
- Pranchas
O exercício aeróbico, também conhecido como cardio, é qualquer exercício que aumente a freqüência cardíaca por um período prolongado, normalmente fazendo com que você fique um pouco sem fôlego, mas ainda possa manter uma conversa. O exercício aeróbico inclui corrida, corrida, caminhada, natação, aulas de aeróbica ou depois de uma em DVD ou outra mídia, natação ou bicicleta. Você não precisa se comprometer com um programa formal de exercícios. Simplesmente caminhar uma hora todos os dias queimará a gordura visceral da barriga, proporcionando benefícios imediatos à saúde.
Fatos sobre o treinamento com pesos
O treinamento com pesos não apenas o fortalece, mas a construção de tecido muscular magro ajuda a acelerar o metabolismo, o que significa que você queimará mais calorias, mesmo em repouso. Levantar pesos por 30 a 45 minutos, pelo menos três vezes por semana, ajudará a fortalecer os músculos e a acelerar o metabolismo, ajudando a queimar essa gordura extra.
O treinamento intervalado de alta intensidade é uma combinação de exercício intenso com curtos períodos de recuperação do treinamento de baixa intensidade. Isso mantém sua frequência cardíaca e queima calorias, aumentando sua força e resistência, mas não é para todos. Se você ainda não estiver em forma, comece no nível iniciante.
Direcionando seu núcleo
As flexões são um dos exercícios mais populares para atingir seu núcleo. Você também pode fazer flexões invertidas onde se deita no chão, chupar o umbigo em direção à coluna e rolar os joelhos em direção ao peito. Fazer flexões de bicicleta e qualquer exercício que envolva um movimento de torção trabalhará seus oblíquos, o que ajuda a apertar e definir sua cintura.
As pranchas são uma excelente maneira de fortalecer seu núcleo e são um exercício especialmente fácil para iniciantes. Apoie o peso do corpo nas mãos e nos pés, como se estivesse no topo de uma flexão de braço ou nos antebraços e dedos dos pés, se isso for mais fácil para você. Mantenha as costas retas e retas e aperte os músculos abdominais puxando o umbigo em direção à coluna. Mantenha a postura o tempo que puder enquanto respira normalmente.
Você só poderá segurá-lo por 10 segundos ou mais para iniciar. Isso está ok. Aumente seu tempo em incrementos de 5 a 10 segundos a cada poucos dias, até que você consiga manter a pose facilmente por pelo menos um minuto. Depois de atingir esse objetivo, você pode adicionar variações de prancha que se concentram mais intensamente em seus oblíquos.
Esses exercícios vão fortalecer e fortalecer seu núcleo, mas não queimam especificamente a gordura da barriga. Combinar exercícios com dieta é a única maneira de fazer isso.
Melhor dieta para perder gordura da barriga
Juntamente com seus exercícios para perder gordura da barriga, você precisa incorporar um plano de alimentação saudável ao seu programa geral de perda de gordura. Dietas de emergência e dietas severamente restritas não funcionarão. Eles não fornecem calorias suficientes para sustentar sua saúde enquanto você constrói músculos e não oferecem uma gama completa de nutrientes. Eles também são difíceis de manter, porque você não pode tomar decisões inteligentes sobre comida se estiver sempre com fome.
O primeiro passo no apoio ao seu programa de exercícios para reduzir a gordura da barriga é cortar o açúcar da sua dieta, de acordo com especialistas em nutrição da Universidade Tufts. No entanto, nem todos os açúcares são criados iguais. Açúcar refinado e alguns carboidratos ricos em amido são os piores inimigos da sua barriga.
Conheça seus carboidratos
Existem dois tipos principais de carboidratos nos alimentos: simples e complexos.
Os carboidratos simples são basicamente apenas açúcar. Eles são metabolizados tão rapidamente que aumentam seus níveis de insulina. Seu corpo responde enviando insulina para limpar o açúcar extra. O que não pode ser usado é armazenado como glicogênio no fígado ou nos músculos, mas o excesso de açúcar também pode ser convertido em triglicerídeos e armazenado como gordura. Além disso, cada grama de carboidratos armazenados se liga a 3 a 4 gramas de água, o que contribui para o inchaço.
Carboidratos complexos também são chamados de amidos. Os amidos incluem produtos de grãos, como pão, macarrão e arroz. Grãos refinados, como farinha branca e arroz branco, são processados. Isso é feito para obter uma textura mais fina e um prazo de validade mais longo, mas também remove nutrientes e fibras (a parte indigesta dos alimentos vegetais). Grãos não refinados são ricos em fibras, o que ajuda o sistema digestivo a funcionar bem.
A fibra não apenas diminui a absorção do açúcar, mas também o mantém por mais tempo após cada refeição, além de ajudar na eliminação saudável. Alimentos ricos em fibras incluem frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e legumes.
Depois de remover alimentos altamente processados de sua dieta, o melhor plano de refeição para perda de peso saudável é aquele baseado em legumes frescos, frutas, proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Isso fornece uma dieta colorida, saborosa e satisfatória que não parece restrita.
Carregue frutas e legumes
Você pode comer seus vegetais cozidos ou crus. Escolha uma variedade de vegetais coloridos para fornecer ao seu corpo uma mistura saudável dos nutrientes que você precisa. Vapor, assar ou refogue seus legumes com pouca ou nenhuma gordura adicional ao cozinhar.
Muitas vezes, as frutas são proibidas em dietas com pouco ou nenhum carboidrato, mas seu cérebro realmente precisa de açúcar para funcionar. Os açúcares naturais das frutas são metabolizados um pouco mais devagar do que os carboidratos ricos em amido e o açúcar refinado; portanto, não tenha medo de incluir frutas em sua dieta de queima de gordura da barriga. Emparelhe frutas com proteínas para retardar ainda mais esse processo. Opte por frutas e vegetais inteiros, em vez de espremê-los, porque o sumo remove toda a sua fibra alimentar, deixando principalmente o açúcar para trás.
Consiga muita proteína magra
A proteína magra inclui frango, peru, carne bovina, carne de porco, peixe, ovos e laticínios, além de proteínas vegetais, como tofu, feijão, nozes e sementes. A proteína é necessária para a construção muscular, além de fornecer os aminoácidos que seu corpo precisa para funcionar da melhor maneira possível. Cozinhe sua proteína com o mínimo de gordura possível e use temperos para substituir o sal.
O magro em gorduras
Gorduras saudáveis são necessárias para uma dieta completa. Eles também são necessários para manter a pele macia e o cabelo brilhante.
As gorduras saturadas, provenientes de produtos de origem animal, não são saudáveis em grandes doses. Eles aumentam o nível de lipoproteínas de baixa densidade, ou LDL, na corrente sanguínea. Isso pode levar a artérias obstruídas que aumentam o risco de certos tipos de câncer, ataques cardíacos ou derrames, e é por isso que o LDL é conhecido como "colesterol ruim".
Gorduras insaturadas, como as encontradas em óleos vegetais, diminuem o nível de LDL no corpo e aumentam os níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL) na corrente sanguínea. Conhecido como "bom colesterol", o HDL remove o LDL da corrente sanguínea, promovendo uma circulação clara, o que permite às células sanguíneas transportar oxigênio, água e nutrientes de maneira mais eficiente a todos os órgãos.
Além disso, os ácidos graxos essenciais encontrados no azeite e nos peixes gordurosos, como salmão e cavala, contêm altos níveis de antioxidantes, que combatem os radicais livres. Os radicais livres são como ferrugem no ferro ou mofo no concreto molhado. Eles crescem nas células como resultado da exposição a poluentes ambientais e são subprodutos de suas funções metabólicas, como digestão e respiração. Os radicais livres não apenas aumentam o risco de ataque cardíaco, derrame e câncer, mas também contribuem para sinais visíveis de envelhecimento e podem realmente alterar o DNA de suas células.
Comer uma dieta equilibrada pode ajudar bastante a eliminar a gordura da barriga, mas a maneira mais rápida de derrotá-la é com um programa combinado de dieta e exercício.
