Vinte por cento das calorias diárias consumidas em todo o mundo são provenientes de arroz, segundo a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação. Cozinhar o arroz é uma das maneiras mais saudáveis de cozinhar este alimento, porque isso evita a perda de nutrientes solúveis em água na água do cozimento e não requer adição de gordura. O arroz cozido no vapor é uma alternativa mais saudável ao arroz frito, especialmente se você escolher arroz integral cozido no vapor em vez de branco.
Fatos Nutricionais Básicos
Uma porção de 1 xícara de arroz integral de grão médio cozido tem cerca de 218 calorias, 1, 6 gramas de gordura, 4, 5 gramas de proteína e 45, 8 gramas de carboidratos, incluindo 3, 5 gramas de fibra, ou 14% do valor diário. Escolha arroz branco de grão médio e cada xícara tem 242 calorias, 0, 4 grama de gordura, 4, 4 gramas de proteína e 53, 2 gramas de carboidratos, incluindo apenas 0, 6 de grama de fibra. A ingestão da quantidade recomendada de fibras em sua dieta pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, colesterol alto, diabetes tipo 2, constipação, obesidade e certos tipos de câncer. A fibra ajuda a preenchê-lo sem muitas calorias, fazendo com que os alimentos ricos em fibras sejam boas escolhas para quem tem uma dieta de perda de peso.
Conteúdo de micronutrientes
Cada porção de arroz integral fornece 13% do VD para tiamina e niacina, 15% do VD para vitamina B-6 e fósforo, 21% do VD para magnésio e 107% do VD para manganês. O arroz branco geralmente é fortificado, portanto contém mais folato, niacina, ferro e selênio do que o arroz integral, mas, de outro modo, contém menos vitaminas e minerais essenciais. As vitaminas B folato, tiamina, niacina e vitamina B-6 ajudam a transformar os alimentos que ingerimos em energia, e o fósforo e o magnésio são importantes para a formação do DNA. O manganês e o selênio atuam como antioxidantes e ajudam a limitar os danos às células por compostos chamados radicais livres.
Considerações sobre o índice glicêmico
Se você está em uma dieta de perda de peso ou tem diabetes, há outro bom motivo para escolher arroz integral cozido no vapor em vez de branco. O arroz integral geralmente tem um índice glicêmico mais baixo, o que significa que não causa aumento de açúcar no sangue tanto quanto o arroz branco, de acordo com um estudo publicado no "International Journal of Food Sciences and Nutrition" em 2006. Uma dieta que é menos no índice glicêmico também é mais satisfatório do que aquele que contém mais alimentos com alto índice glicêmico, observa um artigo publicado na "Nutricion Hospitalaria" em 2005, potencialmente facilitando o consumo de menos e a perda de peso.
Considerações sobre contaminantes
Não faça do arroz o seu grão principal, no entanto, pois muitas vezes contém algum nível de contaminação com o arsênico do metal pesado, o que pode aumentar o risco de câncer e outros problemas de saúde. Um artigo de setembro de 2013 publicado no "Consumer Reports" recomenda que os adultos limitem seu consumo de arroz a não mais que duas porções de 3/4 de xícara por semana.
