A fibra alimentar desempenha um papel importante para garantir a saúde geral do seu corpo. Ao incluir a pele, a quantidade de fibra nas batatas aumenta. Isso pode fornecer uma série de benefícios, incluindo perda de peso, melhor digestão e melhor saúde cardiovascular.
Quanta fibra?
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 classificam as batatas brancas no grupo de vegetais - especificamente no subgrupo de vegetais ricos em amido. Outros vegetais deste grupo incluem milho, feijão verde, feijão verde, banana e mandioca. A recomendação para o consumo diário de vegetais ricos em amido é de cinco xícaras por semana.
Os requisitos de fibra variam de um indivíduo para outro. Quanto você deve incluir na sua dieta depende da sua idade e sexo. Aqui estão algumas recomendações comuns:
- Adolescentes de 14 a 18 anos - mulheres: 25, 2 gramas; machos: 30, 8 gramas
- Adultos de 19 a 30 anos - mulheres: 28 gramas; machos: 33, 6 gramas
- Adultos de 31 a 50 anos - mulheres: 25, 2 gramas; machos: 30, 8 gramas
- Adultos com 51 anos ou mais - mulheres: 22, 4 gramas; machos: 28 gramas
Ao se esforçar para atingir o valor diário da fibra, lembre-se de que a fibra funciona melhor quando absorve água; portanto, beba bastante líquido para obter seus benefícios.
Quanta fibra em batatas?
A quantidade de fibra nas batatas depende em grande parte de como você as prepara. Como a casca da batata contém a maioria das fibras, consumir uma batata cozida na pele é a maneira mais saudável de desfrutá-la. O teor de fibras em uma batata de tamanho médio, medindo 2 1/3 polegadas por 4 3/4 polegadas e pesando 156 gramas é:
- Cozido com pele - 3, 4 gramas ou 14% do DV (valor diário)
- Cozido sem pele - 2, 3 gramas ou 9% do DV
Comparado à fibra da banana, que é de 3, 1 gramas, uma porção média de batatas fritas contendo 4, 4 gramas de fibra pode ser uma boa opção para incluir nas opções de lanches ricos em fibras, de acordo com o USDA. As batatas fritas não são, de maneira alguma, mais saudáveis que as bananas, mas você pode apreciá-las com moderação como parte de uma dieta equilibrada. É improvável que uma porção ocasional cause danos.
Embora todos os alimentos vegetais contenham fibras, as batatas são comparáveis a outros vegetais ricos em fibras no grupo amido. aqui estão alguns exemplos:
- Feijão verde (cozido) - 1, 3 gramas por porção de meia xícara
- Milho (amarelo doce cozido) - 3, 4 gramas por meia xícara
- Ervilhas verdes (cozidas) - 4, 1 gramas por meia xícara
Melhore sua saúde digestiva
A fibra alimentar é um tipo de carboidrato e pode ser solúvel ou insolúvel. As batatas contêm ambos os tipos de fibra, de acordo com um relatório da edição de maio de 2013 da revista Advances in Nutrition . A fibra solúvel se dissolve na água e se torna gelatinosa. Está associado a níveis mais baixos de colesterol e açúcar no sangue, observa a Clínica Mayo.
A fibra insolúvel é particularmente benéfica para a digestão. Atinge o intestino grosso praticamente inalterado e, durante sua passagem, adiciona volume aos alimentos digeridos e produz uma taxa mais lenta de esvaziamento do estômago.
A fibra insolúvel nas batatas mantém os movimentos intestinais regulares, o que pode ajudar a prevenir ou aliviar a constipação e as hemorróidas. Além disso, a Fundação Internacional para Distúrbios Gastrointestinais (IFFGD) relata que um aumento moderado na ingestão de fibras alimentares pode beneficiar a maioria das pessoas com distúrbios gastrointestinais, incluindo a síndrome do intestino irritável.
Segundo a Clínica Mayo, a ingestão de uma dieta rica em fibras pode desempenhar um papel importante na prevenção da diverticulite em pessoas com diverticulose. Mais comum à medida que envelhece, a diverticulite afeta o trato gastrointestinal e pode causar dor abdominal, constipação ou diarréia.
Embora o cozimento geralmente tenha um efeito insignificante sobre a quantidade de fibra nos vegetais, assar sua batata pode realmente aumentar seu conteúdo removendo água e concentrando a fibra, aponta o relatório Avanços na nutrição.
Gerencie seu peso com mais facilidade
Alimentos ricos em fibras, como batatas com pele, levam mais tempo para mastigar. Isso pode dar ao seu cérebro a chance de registrar a plenitude, de acordo com a IFFGD. A fibra também retarda a digestão, o que pode reduzir ainda mais a fome. Como resultado, é menos provável que você lanche entre as refeições. Reduzir a ingestão calórica total diária pode facilitar a perda desses quilos extras.
Embora a maneira mais eficaz de perder peso seja fazendo algumas mudanças no estilo de vida, comer mais fibras pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos, conforme relatado em um estudo de 2015 nos Annals of Internal Medicine . Os pesquisadores usaram 240 participantes com síndrome metabólica para avaliar os efeitos de uma dieta rica em fibras em comparação com as diretrizes alimentares da American Heart Association (AHA) multicomponentes.
Após 12 meses, o estudo concluiu que o simples fato de comer mais fibras sem outras alterações na dieta teve benefícios comparáveis de perda de peso em comparação com a dieta AHA mais complexa.
Batatas e saúde do coração
Alguns componentes da fibra alimentar podem ser valiosos na redução dos níveis elevados de colesterol no sangue, que são um fator de risco para doenças cardíacas. Comer uma batata pode contribuir para a fibra que seu corpo precisa para reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea, diz a Clínica Mayo. O consumo de 5 a 10 gramas ou mais de fibra por dia pode diminuir o colesterol LDL (o "mau").
As batatas são ricas em potássio, com uma única batata cozida com casca, fornecendo 834, 6 miligramas ou 18% do DV. Esse mineral ajuda a manter a função cardíaca adequada e uma deficiência pode causar aumento da pressão arterial.
Um estudo de abril de 2013 publicado no British Medical Journal avaliou os efeitos da ingestão de potássio na pressão sanguínea, função renal, doença cardiovascular, acidente vascular cerebral e doença cardíaca coronária. A partir da revisão de ensaios clínicos randomizados, incluindo 1.606 participantes, as evidências mostraram que quanto maior a ingestão de potássio, maior a redução da pressão arterial em pessoas com hipertensão e menor o risco de acidente vascular cerebral.
No entanto, outro estudo publicado no British Medical Journal , publicado em maio de 2016, descobriu que comer muitas batatas de qualquer forma pode aumentar o risco de desenvolver pressão alta. A revisão de três grandes estudos de coorte incluiu 187.453 participantes com mais de 20 anos de acompanhamento.
Os pesquisadores observaram que uma ingestão de quatro ou mais porções por semana de batatas assadas, cozidas ou amassadas estava associada a um risco aumentado de hipertensão, especialmente em mulheres, em comparação a uma porção por mês. Um maior consumo de batatas fritas estava associado à hipertensão, enquanto havia uma falta de associação com a ingestão de batatas fritas.
