Os vegetais fornecem quantidades significativas de fibras, vitaminas, minerais e produtos químicos benéficos para as plantas sem conter muitas calorias, tornando-os uma boa maneira de atender às suas necessidades nutricionais. Se você come seus vegetais crus ou cozidos, e o método de cozimento que você usa, pode afetar seu valor nutricional, mas os vegetais crus e cozidos são nutritivos.
Retenção de nutrientes
Cozinhar seus vegetais pode destruir alguns nutrientes, especialmente se você os cozinhar na água. Você perderá até 30% da quantidade de vitaminas ao cozinhar legumes e, se cozinhá-los em água, até outros 20% de vitaminas e até 15% de minerais solúveis em água, observa o site Consumer Reports. Alguns dos nutrientes mais sensíveis ao cozimento incluem potássio, vitamina C, folato e tiamina. Você perderá menos nutrientes se colocar no microondas ou cozer no vapor seus vegetais, em vez de cozê-los, assá-los, assar, fritá-los ou refogá-los.
Disponibilidade de nutrientes
Na verdade, cozinhar aumenta a disponibilidade de alguns nutrientes, incluindo vitamina A, cálcio, ferro e o licopeno antioxidante. As paredes celulares dos vegetais quebram durante o cozimento, facilitando a absorção do corpo por esses nutrientes. Além disso, alguns vegetais, como espinafre, diminuem de tamanho quando cozidos; portanto, quando você os come cozidos, obtém mais nutrientes de uma xícara de vegetais do que consumiria se comeu uma xícara do mesmo vegetal cru, chegando a contabilizar perdas de nutrientes, observa a extensão da Universidade da Flórida.
Potencial de Combate ao Câncer
Comer mais frutas e legumes, tanto crus quanto cozidos, pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer, de acordo com um artigo de revisão publicado em "Epidemiologia do câncer, biomarcadores e prevenção" em setembro de 2004. As evidências são mais fortes para vegetais crus do que para legumes cozidos, no entanto, em parte porque alguns dos nutrientes que ajudam a prevenir o câncer são destruídos durante o processo de cozimento. Por exemplo, um produto químico benéfico para plantas chamado mirosinase, que ajuda a decompor substâncias nos brócolis para formar isotiocianatos, um composto que ajuda a prevenir o câncer, é destruído pelo cozimento. Isso faz com que o brócolis cozido tenha cerca de dois terços a menos de isotiocianatos do que o brócolis cru, de acordo com um estudo publicado em "Nutrition and Cancer" em 2000.
Segurança alimentar
Às vezes, os vegetais podem ser contaminados com bactérias ou outras substâncias que podem causar doenças de origem alimentar. O cozimento destrói muitas dessas substâncias, tornando os vegetais cozidos mais seguros do que crus, do ponto de vista da segurança alimentar, especialmente para pessoas com sistema imunológico comprometido. Refrigerar produtos crus, mantendo-os separados de carnes e aves e itens que tocaram esses alimentos e lavar seus produtos antes de comê-los pode diminuir o risco de intoxicação alimentar de vegetais crus.
