A maneira mais confiável de perder peso em um ritmo saudável é adotar uma dieta hipocalórica e rica em nutrientes. Ao remover alimentos ricos em açúcar e com alto teor calórico de sua rotina diária, você pode efetivamente eliminar as calorias vazias que fornecem pouco ou nenhum valor nutritivo. Por exemplo, em vez de comer um hambúrguer no almoço, você pode optar por um vegetariano com sopa de missô. Como iniciante em dieta, convém conversar com seu médico para garantir que você seja saudável o suficiente para fazer mudanças drásticas no que e como você come.
Calorias e dieta
Se você nunca fez dieta antes, pode não estar familiarizado com o papel principal que as calorias desempenham na perda de peso. A perda de peso é essencialmente um jogo de números envolvendo as calorias que você consome e as calorias que queima, de acordo com o MayoClinic.com. Para que seu plano de dieta seja eficaz, ele deve restringir o número total de calorias que você consome todos os dias. Como 3.500 calorias com déficit são necessárias para queimar um quilo, você precisará alterar sua dieta de uma maneira que permita receber muitos nutrientes sem o excesso de calorias. Felizmente, alimentos como grãos integrais, folhas verdes, frutas e proteínas magras são baixos em calorias e ricos em nutrientes e vitaminas essenciais.
Começando
Como iniciante, você vai querer começar seu plano de dieta cortando as refeições e bebidas mais gordurosas da sua rotina. Estes geralmente incluem alimentos como carne vermelha, alguns laticínios e sobremesas. Além disso, refrigerantes e salgadinhos açucarados são tipicamente ricos em calorias e pobres em nutrientes. Por exemplo, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a média de refrigerantes ou ponche de frutas pode conter entre 220 e 320 calorias por porção. Opte por água em vez de refrigerantes açucarados e escolha lanches saudáveis e de baixa caloria, como: frutas frescas, fatias de pão árabe, palitos de cenoura, nozes ou manteiga de amendoim.
Plano de dieta
Comece o seu dia com um café da manhã composto por ovos, mingau de grãos integrais, aveia ou sopa de missô. No almoço, opte por uma quinoa e cevada frite com legumes cozidos e tilápia. Feijão e arroz são alimentos básicos para a maioria dos pratos, enquanto o tofu ou o tempeh podem ser usados como uma alternativa de baixa caloria aos bifes, hambúrgueres e outras carnes vermelhas. Para o jantar, faça uma massa de frutos do mar usando macarrão de trigo sarraceno e molho de soja. Como esta é sua primeira tentativa de fazer dieta, convém simplificar suas refeições para quatro itens básicos da dieta: grãos integrais, frutas, vegetais e proteínas magras. Grãos integrais, como arroz integral, quinoa, cevada e trigo sarraceno, podem aumentar a ingestão de proteínas e, ao mesmo tempo, fornecer grandes quantidades de nutrientes e minerais. Da mesma forma, frutas e vegetais contêm quantidades confiáveis de minerais, vitaminas e fibras. Ao selecionar proteínas magras, opte por peru, frutos do mar, tofu ou tempeh.
Primeira dieta
Adotar uma dieta pela primeira vez pode ser difícil se você estiver acostumado a comer alimentos ricos em calorias. Uma maneira de reduzir o risco de esgotamento da dieta é facilitar o acesso às novas opções de refeições. Por exemplo, em vez de revisar toda a sua dieta no primeiro dia, tente substituir uma única refeição de alta caloria por uma alternativa de baixa caloria. Com o tempo, você pode incorporar gradualmente mais refeições de baixa caloria à sua dieta. Uma maneira de manter o controle de sua ingestão calórica é manter um diário de alimentos que contenha uma entrada para cada item de comida ou bebida que você consome todos os dias, juntamente com seu valor calórico. Como um iniciante em dieta, isso pode ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso, enquanto você permanece flexível com os alimentos que come. Lembre-se sempre de que você pode queimar calorias extras participando de uma atividade física regular, como correr ou nadar.
