As estatinas são uma classe de medicamentos usados para baixar os níveis de colesterol. Os esteróis e estanóis vegetais são estatinas naturais, ou fitoesteróis, que são componentes das células vegetais que funcionam da mesma maneira que as estatinas. De acordo com a Cleveland Clinic, consumir 2 a 3 gramas de estanóis vegetais diariamente ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue, bloqueando sua absorção pelo intestino delgado. Os esteróis estão presentes naturalmente em pequenas quantidades em alimentos como legumes, nozes, óleos, sementes, grãos, frutas, vegetais e alimentos fortificados. Os estanóis são encontrados em quantidades ainda menores em muitos dos mesmos alimentos.
Leguminosas, nozes e sementes
O conteúdo de fitosterol para os seguintes alimentos é listado por porção de 100 gramas, ou cerca de 3, 5 onças, a menos que indicado de outra forma. Ervilhas, feijão e favas são as leguminosas mais ricas em fitoesteróis, fornecendo cerca de 130 miligramas cada. O amendoim, uma leguminosa, fornece 62 miligramas por porção de 1 onça. Cajus e amêndoas são mais elevados em esteróis do que em leguminosas, fornecendo 158 e 143 miligramas, respectivamente. Outras nozes, como nozes, macadâmia, pistache e nozes, fornecem aproximadamente 108 miligramas de fitoesteróis. As sementes, especialmente as sementes de gergelim, são ricas em fitoesteróis naturais, fornecendo cerca de 100 miligramas por onça.
Óleos, Grãos e Pão
Muitos óleos são fontes ricas de fitoesteróis, particularmente óleo de farelo de arroz, óleo de gergelim, óleo de milho e óleo de canola, que oferecem 162 miligramas, 118 miligramas, 102 miligramas e 92 miligramas por colher de sopa, respectivamente. O germe de trigo é a fonte alimentar de fitoesteróis mais rica em grãos, fornecendo quase 200 miligramas por porção de 1/2 xícara. O farelo de trigo oferece menos, cerca de 58 miligramas por porção de 1/2 xícara. Duas fatias de 100% de pão de centeio fornecem 33 miligramas. Farelo de arroz, arroz integral e trigo integral também contêm fitoesteróis.
Vegetais e frutas
Frutas e vegetais, embora sejam uma fonte de esteróis e estanóis, não oferecem quantidades substanciais de fitoesteróis encontrados em leguminosas, óleos e nozes. Raiz de beterraba e couve de Bruxelas fornecem aproximadamente 25 miligramas por porção de 1/2 xícara. Outros vegetais que oferecem 10 a 20 mg de fitoesteróis por 1/2 xícara incluem couve-flor, cebola, cenoura, repolho e inhame. Das frutas, maçãs e laranjas têm o maior conteúdo de fitoesteróis, cerca de 25 mg por fruta. Outras frutas que fornecem de 10 a 20 miligramas por porção de 100 gramas incluem mirtilos, bananas, maçãs, cerejas, pêssegos e peras.
Alimentos Fortificados
Alimentos fortificados são aqueles que possuem um nutriente ou substância promotora de saúde, como vitaminas ou minerais, adicionados ao produto, que de outro modo não conteriam esse nutriente, como a vitamina água. Muitos spreads de margarina de banheira foram fortificados com quantidades substanciais de fitoesteróis, uma vez que é difícil consumir 2 a 3 gramas por dia apenas com os alimentos. O Take Control e a margarina Benecol são dois exemplos desses alimentos. Uma colher de sopa fornece 1.000 miligramas e 500 miligramas de esteróis vegetais, respectivamente. Outros alimentos, como suco de laranja, bebidas de iogurte e barras energéticas, são enriquecidos com esteróis vegetais. Um copo de 30 ml de suco de laranja Minute Maid Heartwise oferece 1000 miligramas, enquanto o iogurte Healthy Heart da Yoplait fornece 400 miligramas por porção.
