Para alguns, frutos do mar são uma refeição luxuosa para ser saboreada e apreciada. Para outros, o peixe deve ser evitado a todo custo. Os primeiros são capazes de colher os benefícios de saúde que os peixes oferecem, enquanto os segundos precisam de uma pequena ajuda. Felizmente, existem suplementos de óleo de peixe que oferecem os ácidos graxos ômega encontrados nos peixes gordurosos. Esses ácidos graxos ômega são bons para o coração, cérebro, sistema imunológico e podem beneficiar sua saúde de várias maneiras.
O que é óleo de peixe?
A American Heart Association recomenda consumir pelo menos duas porções de 3, 5 onças de peixe por semana . No entanto, se isso não lhe parece razoável, suplementar sua dieta com óleo de peixe é uma maneira alternativa de obter ácidos graxos ômega-3.
A Academia Nacional de Medicina define a ingestão diária adequada (AI) de ácidos graxos ômega-3 como 1, 6 gramas para homens adultos e 1, 1 gramas para mulheres adultas, enquanto os suplementos padrão normalmente contêm cerca de 1 grama de óleo de peixe, com 120 miligramas de EPA e 120 miligramas de DHA, os dois tipos de ácidos graxos ômega-3.
O óleo de peixe é proveniente de plantas e animais marinhos e contém ácidos graxos ômega, ácidos graxos poliinsaturados que seu corpo não pode produzir por si só. O óleo de peixe geralmente vem na forma de um líquido ou uma cápsula, mas nem todos os suplementos são criados da mesma forma - alguns se concentram em tipos específicos de ácidos graxos ômega-3, como DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). Outras, como as pílulas ômega-3-6-9, oferecem uma gama maior de ácidos graxos. Apesar de nomes semelhantes, esses ácidos graxos ômega geralmente vêm de diferentes fontes.
Os suplementos de óleo de peixe podem ajudar a reduzir o risco de certas doenças ou condições de saúde, incluindo alívio dos sintomas de artrite reumatóide ou diminuição dos níveis de triglicerídeos. Outras doenças que os suplementos de óleo de peixe supostamente ajudam, incluindo doenças cardíacas, degeneração macular relacionada à idade e doença de Alzheimer ou comprometimento cognitivo, não têm pesquisas suficientes para sustentar as alegações.
A necessidade de ômega-3
As pílulas de óleo de peixe são uma maneira fácil de complementar sua dieta com ácidos graxos ômega-3. Vários americanos que seguem uma dieta ocidental padrão consomem mais ácidos graxos ômega-6 que ômega-3, e ter o equilíbrio errado de ácidos graxos ômega no corpo pode aumentar o risco de certos problemas de saúde. A proporção errada de ácidos graxos ômega em sua dieta pode afetar a função do seu sistema imunológico e aumentar suas chances de desenvolver doenças como câncer e doenças cardíacas.
Os principais tipos de ácidos graxos ômega são ômega-3, ômega-6 e ômega-9. Os ácidos graxos ômega-3 são os mais conhecidos, mas o ômega-6 e o ômega-9 também são importantes nas proporções certas.
- Ácidos graxos ômega-3 : Os ácidos graxos ômega-3 são ácidos graxos poliinsaturados essenciais. Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3: ácido α-linolênico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). Você pode obter DHA e EPA de alimentos como peixes gordurosos e algas, mas é possível obter outros ácidos graxos ômega-3, como o ácido alfa-linolênico (ALA), de frutas e legumes. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam um total de 1, 1 a 1, 6 gramas de ômega-3 por dia.
- Ácidos graxos ômega-6 : O ômega-6 é um ácido graxo poliinsaturado essencial proveniente de alimentos como nozes, sementes e óleos vegetais refinados. Os ácidos graxos ômega-6 são importantes, principalmente para o sistema imunológico e o metabolismo, mas não é bom demais - é necessária uma proporção específica de ômega-6 para ômega-3 para a boa saúde.
- Ácidos graxos ômega-9 : O ômega-9 é um ácido graxo monoinsaturado não essencial encontrado em grandes quantidades em nozes, sementes e óleos vegetais. Os seres humanos são capazes de produzi-los, o que significa que geralmente é desnecessário complementá-los. Embora o ômega-9 seja considerado não essencial, está relacionado à redução da inflamação, melhora da sensibilidade à insulina e menor colesterol.
Os ácidos graxos ômega-3 são o tipo de ácido graxo que você provavelmente está procurando nos suplementos de óleo de peixe, pois seu consumo tem sido associado a uma variedade de benefícios à saúde. Pensa-se que o DHA e o EPA sejam clinicamente úteis em quantidades razoavelmente altas; portanto, a maioria das pessoas que toma suplementos de óleo de peixe procura aumentar seus níveis desses ácidos graxos específicos. Os alimentos que contêm ALA podem ser processados em DHA e EPA - mas apenas quantidades muito pequenas são convertidas.
Animais e plantas marinhos são bem conhecidos por terem altos níveis de ácidos graxos ômega-3. Peixes gordurosos como salmão, arenque, sardinha, cavala e truta, são particularmente ricos em ômega-3. De acordo com a American Heart Association, você deve comer uma porção (3, 5 onças ou cerca de 100 gramas) de peixe gordo pelo menos duas vezes por semana.
Dosagem recomendada de óleo de peixe
Os suplementos de óleo de peixe são vendidos em uma variedade de tipos e dosagens. Por fim, você deseja selecionar sua dose de óleo de peixe com base nos tipos e quantidades de ácidos graxos ômega que o suplemento contém, mas saiba que eles podem diferir substancialmente entre fabricantes e produtos. Você deve conversar com seu médico para determinar quanto ômega-3 você deve suplementar em sua dieta.
A maioria dos suplementos de óleo de peixe contém cerca de 1.000 miligramas de óleo de peixe, que possui 180 miligramas de EPA e 120 miligramas de DHA. É possível comprar suplementos de óleo de peixe extra-fortes ao balcão. Eles contêm até 504 miligramas de EPA e 378 miligramas de DHA em cada cápsula de óleo de peixe de 1.400 miligramas.
Em geral, você deve consumir apenas 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 a partir de suplementos, enquanto o restante deve vir de sua dieta. Lembre-se de que você pode obter ácidos graxos ômega-3 de plantas na forma de ALA; portanto, não são apenas os produtos marinhos que terão essas gorduras saudáveis. Se você consome plantas marinhas, elas também podem fornecer certos ômega-3. O Escritório de Suplementos Dietéticos recomenda não mais que 3 gramas de EPA e DHA combinados por dia.
Embora a quantidade máxima recomendada de EPA e DHA combinados seja de 3 gramas, outras autoridades listam a dose máxima como muito mais. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos recomenda doses de até 5 gramas por dia, e os ensaios clínicos usaram doses de até 15 gramas por dia. Não existe um limite máximo oficial para suplementos de óleo de peixe, mas consumir demais pode ter riscos à saúde.
Efeitos colaterais de óleo de peixe
Pílulas de óleo de peixe, especialmente quando consumidas em grandes doses, podem ter efeitos colaterais. Eles tendem a ser bem menores e geralmente ocorrem porque seu corpo não está acostumado a processar óleo de peixe gordo ou ingredientes específicos nas cápsulas de ômega-3, como a gelatina.
Os efeitos colaterais mais comuns das pílulas de óleo de peixe são "hálito de peixe" e indigestão, que podem causar inchaço, desconforto, diarréia, cãibras, azia e náusea. Como o óleo de peixe é proveniente de fontes marinhas naturais, não é realmente possível tomar óleo de peixe ômega-3 sem o sabor residual de peixe. Até os suplementos ômega-3 veganos são feitos a partir de produtos marinhos, como algas ou algas.
Em doses elevadas, o ômega-3 pode diminuir a funcionalidade do seu sistema imunológico. Também foi pensado para aumentar o risco de sangramento, impedindo a coagulação. No entanto, de acordo com um estudo de 2018 no Journal of Circulation, este pode não ser o caso. Independentemente disso, as doses que podem causar esses efeitos colaterais raros são tão altas que não é necessário tomá-las, a menos que seu médico as tenha recomendado.
A fabricação de suplementos de óleo de peixe pode afetar sua experiência. A variedade de ingredientes pode influenciar a gravidade dos efeitos colaterais e ingredientes específicos nas cápsulas podem até ser a causa. Por exemplo, cápsulas de gelatina têm sido associadas a sintomas do trato gastrointestinal superior, como arrotos e dores de estômago. No entanto, outros tipos de pílulas de óleo de peixe, como cápsulas de liberação programada, têm sido associados a sintomas do trato digestivo inferior, como diarréia e cólicas estomacais.
Se os suplementos de óleo de peixe estiverem causando efeitos colaterais, como arrotos ou azia, tente mudar o tipo de pílula. Outras maneiras de reduzir os efeitos colaterais gastrointestinais incluem manter as cápsulas de óleo de peixe no freezer, levá-las às refeições ou antes da cama, quando é menos provável que você observe os sintomas. Se você não conseguir encontrar uma solução para seus efeitos colaterais, não se preocupe - eles não terão efeitos negativos a longo prazo em sua saúde e devem desaparecer depois que você parar de tomar os comprimidos.
No entanto, se você tomar outros medicamentos, converse com seu médico sobre se é bom tomar suplementos de óleo de peixe. De acordo com a Clínica Mayo, o óleo de peixe pode interagir potencialmente com medicamentos anticoagulantes e anti-plaquetários, medicamentos para pressão arterial, contraceptivos e certos medicamentos para perda de peso, como o orlistat.
Óleo de peixe na sua dieta
Por fim, seu corpo ficará mais feliz se você seguir uma dieta saudável e equilibrada. Você não deve confiar em pílulas de óleo de peixe; em vez disso, obtenha seus nutrientes a partir de uma combinação de alimentos e suplementos. Dada a recomendação da ODS de consumir não mais de 3 gramas de EPA e DHA combinados por dia, com apenas 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 provenientes de suplementos, sua dieta deve incluir alimentos ricos em ácidos graxos ômega, independentemente de você ter ou não estamos tomando pílulas de óleo de peixe.
Para aumentar os níveis de ácidos graxos ômega-3 em sua dieta, coma produtos marinhos saudáveis, como peixes gordurosos e alimentos fortificados, como leite e ovos. Muitos alimentos contêm ALA, que será parcialmente convertido em DHA e EPA. Atualmente, as Diretrizes Dietéticas para os Americanos afirmam que um total diário de 1, 1 a 1, 6 gramas de ALA é suficiente para uma boa saúde. Use o USDA National Nutrient Database para identificar alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 específicos, como ALA, DHA e EPA.
