O fósforo é armazenado em alimentos à base de plantas como ácido fítico. Quando o ácido fítico se liga a outros minerais, como manganês, zinco ou ferro, os dois formam um composto conhecido como fitato. Como os humanos não possuem as enzimas necessárias para decompor os fitatos, até 50% desses minerais - especialmente ferro - passam para fora do corpo sem serem absorvidos. No entanto, o ácido fítico pode oferecer alguns benefícios à saúde - uma ingestão alta pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer e pedras nos rins. Saber como maximizar a nutrição que você recebe de alimentos ricos em ácido fítico pode ajudar.
Variedade de Nozes
As nozes são uma das fontes naturais mais ricas de ácido fítico. As amêndoas podem conter até 9, 4 gramas de ácido fítico em cada 100 gramas, enquanto as nozes podem fornecer até 6, 7 gramas e os cajus quase 5 gramas. Torrar nozes antes de comê-las pode aumentar a quantidade de minerais que você absorve, uma vez que o calor inativa o ácido fítico. A imersão inicial das nozes também pode diminuir a concentração de ácido fítico, assim como a ingestão de nozes com alimentos ricos em vitamina C, como morangos ou laranjas.
Grãos Inteiros, Não Refinados
Os grãos integrais contêm uma concentração muito maior de ácido fítico do que os refinados, uma vez que a maior parte do ácido fítico nos grãos de cereais é encontrada na camada externa do farelo. O farelo de trigo contém até 7, 3 gramas de fitatos em 100 gramas e o farelo de arroz de 2, 6 a 8, 7 gramas. O fornecimento de aveia, cevada e arroz selvagem varia de 0, 4 a 2, 2 gramas por 100 gramas de alimento. Deixe os grãos de molho para abaixar o ácido fítico ou prepare-os com uma fonte de fermento, como no pão.
Alta Concentração em Sementes
Aproximadamente 7% do peso seco das sementes são contribuídos pelo ácido fítico, diz o nutricionista Dr. Mike Roussell no site Shape. Exemplos incluem sementes de gergelim, que contêm 1, 4 a 5, 4 gramas de ácido fítico em cada 100 gramas, linhaça, semente de linho, colza e sementes de girassol. A soja se enquadra nessa categoria porque é a semente da planta de soja. Os próprios grãos têm de 1 a 2, 2 gramas de ácido fítico em 100 gramas, enquanto o tofu possui até 3 gramas do composto. Mergulhe, depois torradas ou assado as sementes como faria nozes.
Todos os tipos de feijão
Rim, pinto, feijão preto e marinho podem conter até 2, 4 gramas de ácido fítico em cada 100 gramas. O feijão-caupi seco pode fornecer cerca de 3 gramas por 100 gramas de legumes, e o feijão pode ter entre 0, 51 e 1, 7 gramas. Para obter a maior redução de ácido fítico por porção, a autora de nutrição Amanda Rose recomenda cobrir os feijões secos com água morna e mergulhá-los em um local quente durante a noite antes de cozinhar. Consumir o feijão com uma pequena quantidade de carne, peixe ou aves também aumentará a quantidade de minerais que você absorve do feijão cozido.
