A ingestão de proteínas e ferro suficientes pode ajudar a manter a massa muscular magra, prevenir a anemia e os sintomas de fadiga e apoiar um sistema imunológico saudável. Adultos saudáveis devem receber pelo menos 0, 8 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou cerca de 60 gramas por dia para um adulto de 140 kg. Os homens devem receber 8 miligramas de ferro por dia, e as mulheres devem receber 18 miligramas de ferro por dia. Você pode atender às suas necessidades incluindo alguns alimentos ricos em proteínas e ferro em sua dieta regular.
Melhore sua dieta
Uma porção de 3 onças de filé grelhado de carne bovina tem 26 gramas de proteína e 2, 8 miligramas de ferro, e uma porção de 3 onças de carne moída 95% magra possui 22 gramas de proteína e 2, 4 miligramas de ferro. Escolha cortes magros de carne e carne moída extra-magra para limitar sua ingestão de gordura saturada e não saudável. Experimente tiras de bife grelhado em uma salada com folhas de espinafre, que fornecem ferro adicional, ou faça um pimentão rico em proteínas e rico em ferro com carne moída extra magra, feijão, tomate, pimentão em pó, aipo, cebola e alho.
Nutrição de Mariscos
A Universidade de Michigan lista os moluscos como alimentos ricos em proteínas e ferro. Uma porção de 3 onças de mexilhões tem 10 gramas de proteína e 3, 3 miligramas de ferro, enquanto uma porção de 3 onças de ostras fornece 18 gramas de proteína e 3, 3 miligramas de ferro. Asse as ostras com alho, mostarda, migalhas de pão e queijo parmesão, ou faça uma paella de frutos do mar com mexilhões, lagosta, camarão, suco de mariscos, azeite, arroz, açafrão, alho, cebola e tomate.
Feijões, ervilhas e lentilhas
Leguminosas incluem lentilhas, ervilhas, grão de bico ou grão de bico e rim, pinto, feijão preto e branco. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas nos alimentos e no seu corpo. A proteína no feijão é incompleta, o que significa que eles não fornecem todos os aminoácidos que você precisa obter da dieta. Mas você pode obter uma proteína completa para atender aos seus requisitos de aminoácidos comendo feijão com grãos ou uma fonte de proteína animal. Refeições com proteínas completas incluem pita de trigo integral com hummus e pimentão vermelho grelhado; feijão preto com ovos, cebola e tomate; e falafel servido com cuscuz integral e salada de tomate. Você não precisa comer cada aminoácido em cada refeição; você pode atender aos seus requisitos de aminoácidos comendo uma variedade de fontes de proteínas ao longo do dia.
outras considerações
A carne e outros produtos de origem animal fornecem ferro em sua forma heme, que é mais fácil para o corpo absorver. Alimentos à base de plantas, como legumes e legumes, fornecem ferro não-heme, que é mais difícil para o seu corpo absorver do que o ferro-heme. Você pode aumentar a absorção de ferro não-heme comendo seus grãos com alimentos ricos em vitamina C, como pimentão, tomate e cebola. Você pode aumentar ainda mais a absorção de ferro não-heme comendo seus grãos com carne, peixe ou aves, de acordo com o Instituto Linus Pauling.
