Decidir entre resistência muscular e força muscular é como decidir se você deve arrancar um curativo adesivo rápida ou lentamente. Deseja fazê-lo rápida mas intensamente? Ou você prefere tomar seu tempo e sentir menos desconforto?
Os exercícios de levantamento de peso que você escolhe fazer na academia podem ser usados como exercícios de força ou resistência, dependendo de quantas séries e repetições você faz e da quantidade de peso que usa.
Força vs. Resistência
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, o treinamento de resistência muscular envolve a realização de 10 a 25 repetições por série de exercícios. E, em um treino, você faz duas a quatro séries de cada exercício. Esses representantes e conjuntos são feitos usando 70% do seu máximo de um representante.
Seu máximo de um representante para um exercício é a quantidade máxima de peso que você pode levantar por uma repetição. Se você não quiser testar o seu máximo de um representante, pode simplesmente escolher um número de repetições, como 15, e encontrar um peso desafiador, mas permite que você faça 15 repetições.
Para treinar para obter força, a Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda não fazer mais do que seis repetições por série, para uma a três séries. Você levanta pesos muito pesados durante esses exercícios - 80% ou mais do seu máximo de um representante.
Exercícios híbridos
A maioria dos exercícios de resistência pode ser usada para treinar força ou resistência. Um agachamento com barra, por exemplo, é um exercício híbrido na parte inferior do corpo. Você pode fazer baixas e altas repetições para transformá-lo em um exercício de resistência das pernas ou usar pesos pesados e baixas repetições para ganhar força.
Os levantamentos terra são um exercício semelhante para a parte inferior do corpo. Você pode usá-los para resistência ou força.
O supino é um exercício na parte superior do corpo que você pode usar como força e resistência. Trabalha os músculos do ombro, peito e tríceps.
Com um exercício híbrido, é fácil aumentar o peso e realizar apenas algumas repetições ou levantar pesos mais leves com um número maior de repetições. Exercícios que usam aparelhos de barra, halteres ou cabo tendem a ser os melhores exercícios híbridos porque você pode ajustar facilmente o peso.
Exercícios Específicos
Alguns exercícios tendem a ser melhores para o treinamento de força, como a flexão ou o queixo. Esses exercícios são muito desafiadores e a pessoa comum não pode fazer até 25 repetições completas. Algumas pessoas selecionadas podem realizar tantas repetições que se tornam um exercício de resistência, mas, para a maioria das pessoas, continuará sendo um exercício de fortalecimento das costas.
Os pulmões, por outro lado, são mais adequados para resistência das pernas do que para força. Para aumentar o peso que você usa nos pulmões, você precisa segurar halteres muito pesados. Manter halteres pesados o suficiente para desafiar sua força às vezes simplesmente não é possível. Além disso, os pulmões fortemente pesados sobrecarregam bastante as articulações.
Exercícios cronometrados
Exercícios que você faz por um certo período de tempo também são melhores para a resistência muscular. Uma prancha ou um suporte de parede, por exemplo, é mantida por uma questão de segundos ou até minutos. Esses movimentos aumentam a resistência muscular, porque você nunca está se esforçando ao máximo, ao invés disso, está fadigando lentamente seus músculos.
Área cinza
Alguns exercícios estão em uma área cinzenta, dependendo da pessoa que está fazendo o exercício. Flexões, por exemplo, podem ser um exercício de força se você se esforçar para fazer mais de seis repetições totais em um conjunto. No entanto, se você puder fazer 20 repetições, elas se tornarão um exercício de resistência.
Exercícios na área cinzenta tendem a ser exercícios de peso corporal, como flexões e flexões. O agachamento e o reforço são exemplos para a parte inferior do corpo.
