Os estúdios e aplicativos de meditação estão surgindo em todos os lugares hoje em dia, e seria difícil encontrar um executivo de alto nível que não incorpore a meditação à sua rotina diária. Até atletas como a dupla olímpica de vôlei de praia, Misty May-Treanor e Kerri Walsh, usam técnicas de visualização e respiração para ajudar a melhorar seu desempenho.
Mas praticar essas técnicas de atenção plena não é apenas para a elite, é para quem quer maximizar seus esforços e experimentar uma sensação de calma durante e após o exercício.
Então, o que são exercícios conscientes?
A atenção plena é melhor descrita em quatro palavras: um estado de consciência. Quando aplicado ao exercício, isso significa estar totalmente presente em qualquer treino que você estiver fazendo. Sem zoneamento durante o Zumba, sem piloto automático no aparelho elíptico. Cada representante e cada passo é importante.
"Trazer mais consciência para o seu treino significa, essencialmente, em vez de seguir os movimentos, você está se tornando mais presente e consciente dos seus movimentos e da maneira como o seu corpo se sente de maneira não julgadora", diz Corey Phelps, personal trainer e especialista em nutrição que a ensina exercício consciente dos clientes.
"Aparecer e seguir as moções pode gerar algum grau de resultado, mas aparecer, conectar e manter um estado de consciência sem dúvida produzirá resultados melhores, mais rápidos e mais significativos", diz ela. E esses resultados não são apenas estéticos, mas uma série de benefícios internos e externos que vão além da academia.
Os benefícios de exercícios conscientes
Não há muitas pesquisas abordando especificamente exercícios conscientes, mas um estudo de fevereiro de 2016 publicado na Translational Psychiatry testou um protocolo chamado MAP (Mental and Physical) Training, que combinava exercícios aeróbicos com meditação da atenção plena. Os pesquisadores descobriram que os participantes que se exercitaram conscientemente aumentaram sua capacidade de concentração e diminuíram seus "padrões de pensamento ruminativos" (também conhecidos como obsessivos e excessivos).
Ao praticar a atenção plena em seu treino, você se torna uma pessoa mais centrada, consciente e focada, carregando menos estresse, diz Phelps. "A visualização ajuda a prepará-lo para o desempenho máximo e para atingir grandes objetivos".
De fato, um estudo de dezembro de 2014 publicado na Motivação e Emoção descobriu que aqueles que estreitaram o foco na linha de chegada andavam mais rápido e com mais facilidade do que aqueles que olhavam ao redor enquanto caminhavam.
Além disso, localizada no fundo do cérebro, há uma rede de neurônios chamada sistema de ativação reticular (SRA), e sua principal função é ajudar o cérebro a decidir quais informações são relevantes. Uma prática de visualização informa ao RAS que as coisas que você vê nos olhos da sua mente são importantes.
"No mundo super conectado de hoje, somos inundados com toneladas de informações ao longo do dia (mídias sociais, e-mail, textos etc.), muitas vezes causando sobrecarga no nosso RAS", diz Phelps. Ao flexionar os músculos RAS via visualização antes de um treino, você pode maximizar seus esforços e resultados.
A atenção plena também pode ajudá-lo a aproveitar mais seu treino, de acordo com um estudo de setembro de 2016 publicado no Journal of Health Psychology . E se seu objetivo é a perda de peso, um estudo de agosto de 2016 do International Journal of Behavioral Medicine constatou que as mulheres que praticavam a atenção plena eram mais ativas e experimentavam uma diminuição maior no IMC do que aquelas que não praticavam.
Além disso, quando você não está pensando no que vai fazer para o jantar ou para quem precisa enviar um e-mail, aprimora seu formulário, tornando cada exercício o mais eficaz possível e reduzindo as alterações de se machucar. Você também pode diminuir a velocidade dos exercícios de treinamento de força, o que aumenta o tempo sob tensão e ajuda os músculos a se fortalecerem.
Como ser mais consciente em seus exercícios
Pronto para colocar essa técnica em prática? Uma vez que você sinta sua mente relaxar e seu corpo se fortalecer usando essas técnicas, isso pode mudar a maneira como você trabalha para sempre. Phelps explica como você pode ficar atento durante as várias sessões de suor.
Aquecer
- Comece na posição sentada. Sente-se alto e feche os olhos.
- Comece primeiro observando como seu corpo se sente e anotando sua respiração. Sem julgamentos, apenas observe.
- Em seguida, comece a respirar, enchendo profundamente os pulmões com ar e expirando completamente. Após alguns ciclos de inspiração e expiração, comece a dar um ciclo.
- Inspire por quatro segundos e depois faça uma pausa por dois segundos.
- Expire por sete e faça uma pausa por dois.
- Faça o ciclo da respiração dessa maneira por 10 rodadas.
- Deixe a respiração voltar ao normal.
Agora, reserve alguns momentos para visualizar o treino que você está prestes a concluir. Visualize detalhadamente as coisas que você fará. Os músculos que você estará usando. O esforço que você estará investindo. Os resultados que você está trabalhando para alcançar.
Imagine a melhor e mais forte versão de si mesmo que você pode invocar. Tome nota de como isso faz você se sentir física e mentalmente. Deixe esse sentimento atingir todos os cantos do seu corpo e memorize-o. Quando sentir que está pronto, abra os olhos e agite seu treino!
Corrida
Ao embarcar em sua corrida, defina um cronômetro de intervalo para disparar a cada 90 segundos.
- Primeiro, preste atenção à respiração. Observe como se sente quando entra no nariz, enche os pulmões e como se sente quando expira. Observe o ritmo e a cadência.
- No próximo ciclo de 90 segundos, observe como seus pés batem no chão e como seu corpo se sente. Observe as sensações, quais músculos estão trabalhando mais. Observe o ritmo e a cadência do seu ritmo.
- Durante os próximos 90 segundos, preste atenção ao seu núcleo. Você está ativando seus abdominais?
- Continue a percorrer esses pequenos check-ins pela duração da sua execução.
Levantando pesos
Para cada exercício em seu treino de levantamento de peso, concentre-se em conscientizar os músculos em que está trabalhando. Por exemplo, durante a curva do bíceps, como você se sente? Seus cotovelos estão presos ao lado do corpo ou você está usando impulso para balançar os pesos? Sua respiração corresponde ao movimento?
Durante o levantamento terra, você sente os músculos posteriores da coxa e está apertando os glúteos no topo? Certifique-se de praticar esse tipo de consciência durante cada exercício e, em breve, exercícios conscientes se tornarão uma segunda natureza.
