Comer os tipos errados de comida agora pode ter consequências dolorosas mais tarde, se você sofre de constipação. Felizmente, você pode assumir o controle de suas fezes duras. Com alguns ajustes simples em sua dieta, você pode diminuir suas chances de lidar com esse problema irritante.
Gorjeta
Evitar alimentos com laticínios, cafeína, açúcar adicionado ou ingredientes ultraprocessados é a melhor maneira de se livrar de fezes duras.
O que causa constipação?
Constipação, ou ter menos de três evacuações por semana, pode ser causada por várias coisas diferentes. De acordo com a Clínica Mayo, geralmente ocorre quando as fezes se movem pelo trato digestivo muito lentamente e se tornam duras. No caso de constipação intermitente como essa, o culpado mais provável é uma dieta pobre.
Embora a constipação seja geralmente temporária, algumas pessoas lidam com ela regularmente. Isso pode acontecer porque eles têm dificuldade em ativar ou relaxar os músculos envolvidos na eliminação. Outros podem ter dificuldades com certas condições (como esclerose múltipla ou doença de Parkinson) que afetam os nervos ao redor do cólon e do reto, que ajudam a passar as fezes.
Os desequilíbrios hormonais causados por condições como diabetes ou gravidez, medicamentos prescritos ou (em casos muito mais raros) um bloqueio causado por câncer no cólon, reto ou abdômen também podem ser os culpados. Felizmente, para a maioria das pessoas com prisão de ventre, simplesmente evitar os alimentos que causam esse problema pode ajudar a diminuir a probabilidade de desenvolver fezes duras.
Priorizar alimentos frescos
Refeições pré-embaladas e jantares de microondas são um item básico da dieta de muitos americanos, pois são baratos e economizam tempo. O que muitas pessoas não percebem, no entanto, é que elas podem ser uma das causas da constipação.
Esses tipos de refeições são geralmente muito baixos em fibras e ricos em sódio, gordura e conservantes (os quais podem retardar o sistema digestivo). O mesmo pode ser dito de alimentos refinados, como pão branco ou arroz branco, cuja fibra é removida durante o processamento.
O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais recomenda o consumo de alimentos frescos e integrais que contenham grandes quantidades de fibra. Isso pode incluir pão integral, cereais com flocos de farelo, massas feitas com 100% de grãos integrais ou aveia. Bagas, maçãs com a pele, laranjas e peras com casca também são boas escolhas.
Outras opções de alta fibra incluem nozes, legumes como feijão ou lentilha e vegetais, como cenoura, brócolis ou couve. Adicionar tantos alimentos à sua dieta quanto possível pode ajudar a evitar o desenvolvimento de fezes duras.
Vá devagar com o café
Embora o café possa estimular os músculos digestivos que fazem com que você passe nas fezes, não é uma cura milagrosa para os sintomas da constipação. Isso ocorre porque muita cafeína pode causar desidratação, levando a fezes dolorosas e duras. Por isso, é melhor evitar quantidades excessivas de alimentos e líquidos que contenham cafeína, incluindo café, chás, refrigerantes e chocolate.
De acordo com uma revisão de dezembro de 2012 publicada em Enfermagem , é melhor se concentrar em aumentar sua ingestão de líquidos não cafeinados para melhorar sua capacidade de passar fezes sem dor. Eles sugerem tentar beber de 1, 8 a 2, 4 litros de água ao longo do dia.
Para aumentar sua ingestão de água, mantenha uma garrafa em sua mesa no trabalho ou no carro para lembrá-lo de ingerir líquidos de forma consistente. Para os bebedores mais tecnologicamente experientes, vários aplicativos para beber água podem rastrear a ingestão de líquidos e enviar alertas.
Skip the Dairy
Beber um copo de leite ou comer iogurte no almoço pode parecer uma escolha saudável. Infelizmente, os laticínios também estão na lista de alimentos que podem causar constipação.
De acordo com a Academia Americana de Médicos de Família, alimentos que contenham laticínios, como leite, queijo, iogurte ou sorvete, podem contribuir para o inchaço e a dificuldade em passar as fezes que você está enfrentando. Isso ocorre porque a lactose nos laticínios faz com que o gás se acumule no trato digestivo, diminuindo o movimento dos alimentos através dele.
Tente evitar a constipação induzida por laticínios, fazendo substitutos sempre que possível. Bebidas à base de nozes, como leite de amêndoa ou leite de caju, podem substituir o leite de vaca e de cabra. Você também pode usar produtos de soja em vez de queijo e até carne. O fermento nutricional é um bom substituto para o parmesão.
Muitas marcas nacionais de alimentos também lançaram variedades não lácteas de iogurte e sorvete. Cuidado, porém, que muitos desses produtos estão cheios de açúcar e produtos químicos. Sempre verifique os rótulos e consuma esses alimentos com moderação.
Cortar o açúcar
Falando da palavra "S", ingerir quantidades excessivas de açúcar em sua dieta é uma causa comum de sintomas de constipação. De acordo com uma revisão de abril de 2019 publicada pelo Center for Young Women Health, comer uma dieta rica em alimentos com açúcar adicionado pode piorar a constipação. Infelizmente, evitar esse ingrediente alimentar comum costuma ser mais fácil dizer do que fazer.
Embora grandes quantidades de açúcar estejam presentes em alimentos óbvios, como biscoitos, doces e balas, também podem ser escondidos em outros produtos que podem surpreendê-lo. Verifique atentamente o rótulo nutricional antes de comprar seu cereal favorito, barra de granola ou molho para salada, pois eles geralmente contêm grandes quantidades de açúcar.
O mesmo vale para outros itens, como molhos para massas ou aveia instantânea. Em vez disso, tente satisfazer seu guloso com alimentos que contêm açúcares que ocorrem naturalmente. Frutas, molho de maçã (sem adição de açúcar) ou manteiga de amendoim natural são escolhas saudáveis.
Quando ligar para o seu médico
Fazer modificações simples em sua dieta e evitar alimentos que causam prisão de ventre costumam ser suficientes para impedir que você fique com as fezes duras. No entanto, em certos casos, são necessárias ações adicionais para solucionar esse problema. Se os sintomas da constipação não desaparecerem depois de fazer alterações na dieta ou se você estiver sentindo um bloqueio no reto, dificuldade em esvaziar completamente as fezes do corpo ou inchaço doloroso, é importante entrar em contato com o médico.
Nessas situações, a Clínica Mayo relata que uma avaliação adicional pode ser necessária para tratar adequadamente sua condição. Isso pode incluir um exame retal ou do cólon, exames de sangue, imagens (como raios-X, ressonância magnética ou colonoscopia) ou teste da função dos músculos digestivos.
Depois disso, intervenções como medicamentos prescritos, laxantes ou exercícios de treinamento específicos para os músculos pélvicos também podem ser recomendadas. Em casos raros, a cirurgia pode ser necessária para tratar a constipação. Independentemente disso, o primeiro passo é procurar ajuda de um especialista qualificado.
