Noventa por cento dos adultos norte-americanos fazem lanches pelo menos uma vez por dia, relata o Departamento de Agricultura dos EUA. Portanto, a maioria dos seus dias inclui um ou mais lanches. Lanches com alto teor de gordura e açúcar, como barras de cereal e bolos, podem ser ricos em calorias e pobres em nutrientes. Lanches sem gordura e sem açúcar podem satisfazer sua fome, ajudando a manter suas calorias sob controle e atendendo às suas necessidades nutricionais. Os fabricantes de alimentos podem rotular os alimentos como livres de gordura se contiverem menos de 0, 5 grama de gordura por porção.
Lanches crocantes de grãos integrais
A pipoca estourada ao ar é um alimento sem açúcar com menos de meio grama de gordura por xícara. É uma fonte de fibra alimentar, e consumir pipoca para um lanche pode ajudá-lo a atender às suas recomendações diárias para o consumo de grãos integrais. Coma sua pipoca sem manteiga para evitar adicionar gordura saturada ao seu lanche e limite o sal que você adiciona para limitar a ingestão de sódio. Bolos de arroz integral e pretzels de trigo integral são opções alternativas para lanches sem gordura e sem açúcar.
Claras de ovos
As claras de ovo são praticamente sem gordura e sem açúcar e fornecem proteína de alta qualidade. Você pode fazer ovos cozidos com antecedência e guardá-los na geladeira para poder descascar e comê-los quando estiver pronto para comer um lanche. Descarte a gema e coma apenas o branco, se quiser evitar toda a gordura. Outra idéia para o lanche é fatiar claras de ovos cozidas e adicioná-las a uma salada com folhas de espinafre, rodelas de cebola roxa, fatias de pepino e molho sem gordura.
Atum
O atum leve enlatado na água e o atum em uma bolsa são opções convenientes para lanches, pois não precisam de refrigeração antes de abri-los. O atum é livre de açúcar e cada porção de 30 ml contém menos de 1 grama de gordura. Fornece ferro, niacina, vitamina B-12 e vitamina D. Também é uma fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem diminuir o risco de doenças cardíacas. Coma atum puro ou misture com mostarda, maionese sem gordura e cebola picada e espalhe-o em palitos de aipo.
outras considerações
Muitos salgadinhos que contêm gordura, açúcar ou ambos são saudáveis. Nozes e amendoins são ricos em gordura, mas a maior parte de sua gordura vem de ácidos graxos insaturados e saudáveis para o coração, além de fornecer vitamina E e fibras. A lactose é um açúcar natural em produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, mas esses produtos são fontes de cálcio, vitamina B-12 e proteínas. A fruta contém um açúcar natural chamado frutose, mas a maioria dos tipos de frutas são de baixa caloria e fontes de fibra alimentar, potássio e antioxidantes. Uma dieta saudável e equilibrada inclui gorduras insaturadas e açúcares naturais.
