Cachos com halteres são um dos exercícios mais eficazes e fortalecedores que você pode fazer e com equipamento mínimo. Tudo que você precisa é de um par de halteres e você está pronto para ir. Mas quanto você deve levantar? Quantas repetições você deve ter em mente e o mais importante - como você faz exercícios com halteres de forma adequada para evitar lesões?
Gorjeta
Com os halteres nas duas mãos, as palmas das mãos voltadas para a frente e os pés afastados na largura dos quadris, dobre o cotovelo para elevar os halteres em direção aos ombros. Baixe os pesos da mesma maneira até que seus braços voltem à posição original e repita.
Segmente o bíceps
Cachos com halteres têm como alvo o músculo bíceps braquial, o grande músculo que fica entre o ombro e o cotovelo. Assim como todos os músculos do corpo, eles precisam ser treinados regularmente se você quiser que eles fiquem mais fortes, mais magros e mais tonificados.
A American Heart Association recomenda que os adultos se envolvam em treinamento de força de intensidade moderada a alta pelo menos dois dias por semana. Isso significa que o treinamento de força é um processo ao longo da vida; portanto, se você quiser manter a massa muscular ao longo dos anos, pegue alguns halteres. Mas quais?
Selecione os pesos certos
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, há muitas razões pelas quais você deve selecionar pesos pesados em vez de leves. Levantar pesos pesados pode aumentar seu metabolismo, melhorar a coordenação intramuscular e ajudar a combater os efeitos do envelhecimento, mas "pesado" significa algo diferente para todos. Como regra geral, com um haltere "pesado", você pode fazer de oito a 12 repetições com a forma correta, ficando cansado pela última repetição.
Muitas mulheres hesitam em levantar peso porque não querem ficar muito musculosas, mas, como aponta o Escritório de Saúde da Mulher, os corpos das mulheres naturalmente têm mais gordura do que os homens, por isso é improvável que uma mulher fique volumosa involuntariamente de levantar. pesos pesados.
Forma correta de ondulação do bíceps
Depois de selecionar seus pesos, é hora de enviar seu formulário:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris com um haltere em cada mão. Dobre levemente os joelhos, envolva o núcleo e mantenha uma boa postura ereta.
- Posicione os braços para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente. Segure os halteres, mas não os segure com tanta força que sinta tensão nos antebraços.
- Flexionando o cotovelo, levante os dois halteres em direção aos ombros, flexionando os músculos bíceps. Abaixe os halteres da mesma maneira que você os levantou até que seus braços estejam totalmente estendidos na mesma posição em que você começou.
- Repita oito a 12 repetições sem balançar seus pesos. Em outras palavras, confie nos seus músculos e não no momento. Se você precisar aumentar o impulso para levantar, tente usar um haltere um pouco mais leve, pois o balanço pode levar a lesões.
Tente mais exercícios de braço
Cachos com halteres são fantásticos, mas são apenas um dos muitos exercícios eficazes para atingir os músculos bíceps. Em 2014, o American Council on Exercise publicou um estudo indicando outros exercícios de bíceps de melhor desempenho, incluindo cachos de cabo, cachos de pregador e cachos de inclinação. Depois de obter os halteres padrão, tente alterná-lo para obter benefícios adicionais de força.
