A proteína é essencial para sua saúde por várias razões: as pessoas que estão tentando perder peso geralmente seguem uma dieta rica em proteínas e com pouco carboidrato.
A proteína ajuda a manter-se satisfeito e satisfeito após uma refeição e fornece o combustível para seus treinos. Mas você já se perguntou se pode comer muita proteína?
A resposta para isso não é tão simples: a quantidade de proteína certa para você depende de muitos fatores, como idade, sexo, peso, nível de atividade e objetivos de saúde.
O Instituto de Medicina recomenda 46 gramas de proteína por dia para a mulher adulta média e 56 gramas por dia para o homem adulto médio. Atletas, idosos, pessoas em recuperação de lesões ou doenças e mulheres grávidas ou lactantes precisam de cerca de 25% mais proteína.
Mas a maioria dos americanos come cerca de 100 gramas de proteína por dia, o que equivale a comer três bifes de cinco onças por dia!
Sinais de que você está comendo muita proteína:
1. Você está ganhando peso
2. Você está desidratado
O excesso de proteína é filtrado do corpo pelos rins. Um subproduto do metabolismo das proteínas é o nitrogênio. Os rins usam água para liberar o nitrogênio, o que cria um efeito desidratante. Quando você diminui os carboidratos, seu corpo também retém menos líquidos.
3. Você está tendo problemas digestivos
Tem náusea, indigestão, diverticulite ou constipação? Quando você aumenta carne, peixe, frango, queijo e outros produtos lácteos com uma dieta rica em proteínas e não come fibra suficiente, os rins usam excesso de água para livrar seu corpo de nitrogênio e você pode desenvolver constipação.
Muita proteína também exerce pressão sobre as enzimas digestivas, o que pode levar a problemas digestivos.
4. Você tem mau hálito e dores de cabeça
Em uma dieta pobre em carboidratos com aumento de proteínas e gorduras, seu corpo pode entrar em um estado de cetose. Na cetose, seu corpo está queimando gordura como combustível em vez de carboidratos. Mau hálito e dores de cabeça são um efeito colateral da cetose.
O maior problema em potencial ao seguir uma dieta rica em proteínas é que você pode não estar recebendo fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais suficientes, todos encontrados em grãos, vegetais e frutas.
Então o que você pode fazer? Troque algumas de suas fontes de proteínas por proteínas de origem vegetal, que fornecerão esses outros nutrientes necessários.
Aqui estão algumas fontes vegetais de proteínas mais altas:
Feijão (1 xícara = 15 gramas)
Soja (1 xícara cozida = 29 gramas)
Lentilhas (1/2 xícara cozida = 9 gramas)
Aveia (1 xícara cozida = 6 gramas)
Quinoa (1 xícara cozida = 8 gramas)
Arroz integral (1 xícara cozida = 5 gramas)
Trigo mourisco (1 xícara cozida = 6 gramas)
Se você está limitando grãos e carboidratos, tente estas opções cheias de proteínas:
Amêndoas (1/4 de xícara = 4 gramas)
Sementes de girassol (1/4 xícara = 6 gramas)
Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa = 8 gramas)
Manteiga de amêndoa (2 colheres de sopa = 7 gramas)
Espinafre (1 xícara cozida = 5 gramas)
Tofu (5 onças / empresa = 12 gramas)
Semente de cânhamo (3 colheres de sopa = 11 gramas)
(Fonte: USDA Nutrient Database para referência padrão)
Lembre-se de que todas as fontes de proteína à base de plantas não possuem todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa, como as proteínas animais. Mas se você comer uma variedade de alimentos integrais ao longo do dia, provavelmente obterá todos os aminoácidos necessários.
Como sempre, a moderação é fundamental: para uma dieta saudável e equilibrada, coma uma combinação de fontes vegetais e animais de proteína e uma boa quantidade de vegetais com alguns grãos integrais e frutas com baixo índice glicêmico.
O que você acha?
Você sabe quanta proteína você come por dia? Você sabe quanta proteína você precisa comer? Você já sofreu algum dos efeitos físicos mencionados acima? Você come proteínas vegetais ou animais? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
