Existem muitas equações de calorias online que podem ajudá-lo a descobrir quanto comer por dia. Eles são baseados em fórmulas bastante genéricas, que fornecem uma estimativa de quantas calorias você precisa comer - mas não são completamente precisas.
Calcule sua ingestão de calorias
Comida contém energia. Essa energia é contada por unidades de medida chamadas calorias. A unidade de medida real que você vê nos rótulos dos alimentos é uma quilocaloria, o que significa que na verdade existem 1.000 calorias por caloria que você come.
Para descobrir quantas calorias os alimentos contêm, os cientistas empregam uma ferramenta chamada calorímetro . O calorímetro mede a troca de calor. Há uma câmara onde a comida é aquecida, cercada por água. O calorímetro mede quanto a temperatura da água é elevada a partir do calor dos alimentos.
A contagem de calorias ajudará você a perder peso? Muito provavelmente sim. O número de calorias em sua dieta é um fator importante se você deseja ganhar, perder ou mesmo manter peso. Para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que queima.
Para ganhar peso, o oposto é verdadeiro. Mesmo se você simplesmente deseja manter seu peso, precisa consumir tantas calorias quanto queima. Isso é conhecido como balanço de energia.
Usar um aplicativo de rastreamento de calorias no telefone é a melhor maneira de medir suas calorias. Você pode tentar calcular tudo ao longo do dia, mas é muito mais fácil usar um aplicativo como o MyPlate que pode armazenar todas as informações para você.
O aplicativo não apenas armazena informações sobre calorias, mas também pode rastrear sua ingestão de nutrientes. Ele também possui um banco de dados que contém informações nutricionais sobre uma ampla variedade de alimentos, para que haja menos suposições envolvidas no rastreamento da ingestão total de calorias do dia.
Um aplicativo de rastreamento de calorias ajuda a acompanhar sua ingestão durante o dia, que é metade da equação para perda ou ganho de peso. No entanto, esses aplicativos fazem mais do que rastrear calorias. Eles podem fornecer um número estimado de calorias que você deve comer por dia para atingir suas metas de condicionamento físico.
Usando fórmulas, o aplicativo pode estimar quantas calorias você está queimando por dia. Usando esse número, ele pode lhe dizer quanto comer. Para descobrir quantas calorias seu corpo queima por dia, os aplicativos levam em consideração quantas calorias você queima do exercício e quantas calorias você queima em repouso, conhecida como sua taxa metabólica em repouso .
Sua taxa metabólica em repouso é o número de calorias que seu corpo queima por dia apenas para permanecer vivo. Esse número é relativamente alto, geralmente superior ao número de calorias que você queima por dia através da atividade. Ao longo do dia, seu cérebro, coração e outros órgãos também estão usando energia para fazer seu trabalho.
Equações recomendadas de calorias
Existem algumas fórmulas que medem sua taxa metabólica em repouso. Um pequeno estudo de julho de 2018 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostra que, para atletas, a Equação de Harris-Benedict era a mais precisa para os homens. Para as fêmeas, a Equação de Cunningham foi a mais precisa.
A Equação de Cunningham, embora bastante precisa, usa a quantidade de massa muscular em seu corpo para calcular sua taxa metabólica em repouso, uma vez que a massa muscular faz uma grande contribuição para o número total de calorias que você queima enquanto descansa. A desvantagem é que é extremamente difícil descobrir quanta massa muscular você tem em seu corpo. Por esse motivo, a equação de Cunningham provavelmente não é a melhor a ser usada.
A Equação Harris-Benedict é uma fórmula calórica mais simples. Ele usa sua idade, altura, peso corporal e sexo para estimar o número de calorias que você queima em repouso. No entanto, não leva em consideração a quantidade de massa muscular que você possui, o que significa que não é totalmente preciso. Ainda é útil para fornecer uma estimativa e precisa o suficiente para ser a melhor fórmula a ser usada.
A equação Mifflin St-Jeor , como a equação Harris-Benedict, na verdade tem duas equações diferentes: uma para homens e outra para mulheres. Ambos exigem sua idade, altura e peso também. Em algumas populações, a equação Mifflin St-Jeor é a melhor disponível, de acordo com um estudo de julho de 2018 publicado na Frontiers in Endocrinology.
No estudo, os pesquisadores analisaram indivíduos caucasianos obesos que apresentavam riscos à saúde, como diabetes e pressão alta. Nesta população, a equação de Mifflin St-Jeor foi superior à equação de Harris-Benedict.
Calcule seu nível de atividade
Depois de descobrir sua taxa metabólica de repouso usando uma fórmula preditiva, você pode adicionar seu nível de atividade. Existem dois tipos principais de atividade que você realiza: termogênese de atividade de exercício e não exercício (NEAT). Estimativas aproximadas do número de calorias que você queima em um treino podem ser encontradas on-line ou nas máquinas de cardio usadas na academia. Alguns monitores de freqüência cardíaca também fornecem uma estimativa de queima de calorias.
NEAT é o termo usado para descrever o número de calorias que você queima de atividades que não estão relacionadas ao exercício. Por exemplo, retirar o lixo ou lavar a louça queima um pequeno número de calorias, embora essas pequenas tarefas aumentem ao longo do dia.
Seus números de treino e NEAT somam o total de calorias queimadas por atividade, que são adicionadas à sua taxa metabólica em repouso. Depois de calcular esses números, você pode descobrir quantas calorias você queima por dia.
Dependendo das suas metas de condicionamento físico, o próximo passo é descobrir quantas calorias consumir. Se você quer perder, manter ou ganhar peso, lembre-se de que o número mágico de um quilo de gordura é de 3.500 calorias.
Existem cerca de 3.500 calorias por quilo de gordura, o que significa que, se você deseja perder um quilo, precisa queimar 3.500 calorias. Obviamente, existem flutuações no peso da água e outros fatores que aumentam e diminuem o seu peso, mas se você deseja perder gordura pura, é isso que é necessário.
Para queimar 3.500 calorias, observe alguns dias ou semanas - isso não acontecerá em um dia. Se seu gasto calórico total for de 2.000 por dia e você comer 1.500 calorias por dia, estará queimando 500 calorias por dia. Durante sete dias, são 3.500 calorias ou um quilo de gordura. O inverso é verdadeiro se você quiser ganhar peso.
