O ácido fólico, também conhecido como folato, é uma vitamina B. Pouca vitamina tem sido associada a uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo câncer, doenças cardíacas, distúrbios neurológicos e neuropsicológicos, parto prematuro e derrame. É particularmente importante que as mulheres grávidas obtenham folato suficiente, pois esta vitamina pode prevenir defeitos congênitos. O Instituto Nacional de Saúde lista 400 microgramas de folato na dieta como a quantidade apropriada para a maioria das pessoas. As mulheres grávidas devem tomar 600 microgramas por dia. O folato ocorre naturalmente em frutas, legumes e feijão e é chamado de vitamina B9 em forma de suplemento. De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, os termos folato e ácido fólico podem ser usados de forma intercambiável.
Frutas e Legumes com Folato
Frutas e vegetais são excelentes fontes de ácido fólico natural. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, o ácido fólico e frutas e vegetais ricos em folato incluem:
- Abacate: Meia xícara de abacate tem 59 microgramas de folato.
- Banana: Uma banana de tamanho médio tem 24 microgramas de folato.
- Melão: meia xícara de melão tem 17 microgramas de folato.
- Frutas cítricas: Muitas frutas cítricas, incluindo laranjas, toranjas e limões, são ricas em folato. Uma pequena laranja possui 29 microgramas de folato, enquanto 3/4 de xícara de suco de laranja possui 35 microgramas.
- Mamão: Meia xícara de mamão tem 27 microgramas de folato.
Exemplos de alguns vegetais com ácido fólico incluem:
- Espargos: Apenas quatro lanças de aspargos contêm 89 microgramas de folato.
- Brócolis: meia xícara de brócolis cozido contém 52 microgramas de folato.
- Couve de Bruxelas: Meia xícara de couve de Bruxelas fervida tem 78 microgramas de folato.
- Vegetais verdes escuros e folhosos, incluindo mostarda, couve e espinafre: meia xícara de espinafre cozido pode ter até 131 microgramas de folato, enquanto uma xícara inteira de espinafre cru tem 58 microgramas. Outros vegetais folhosos, como mostarda e couve, contêm cerca de 30 a 50 microgramas de folato por meia xícara.
- Alface: Uma xícara de alface contém 64 microgramas de folato.
Outras fontes de ácido fólico
Como o ácido fólico é tecnicamente a versão complementar do folato, é mais provável que você o encontre em alimentos suplementados e fortificados. O ácido fólico não é considerado tão benéfico quanto o folato alimentar natural. Alimentos enriquecidos e suplementados com ácido fólico contam apenas como 0, 6 microgramas em comparação com todos os microgramas naturais de folato na dieta. No entanto, alimentos com ácido fólico são facilmente obtidos. A Food and Drug Administration dos EUA vem adicionando ácido fólico a muitos produtos de cereais e grãos desde 1998. Isso significa que mesmo arroz refinado, macarrão, pães e cereais matinais podem ser boas fontes de ácido fólico.
A importância do ácido fólico
O ácido fólico é bem conhecido por sua importância no desenvolvimento fetal. Diminui vários riscos, incluindo baixo peso ao nascer, problemas de aprendizagem no desenvolvimento e parto prematuro. Um estudo de 2018 no Journal of American Medical Association: Neurology mostrou que o ácido fólico pode reduzir o risco de autismo em crianças expostas a drogas antiepilépticas durante a gestação.
Em homens e mulheres não grávidas, o ácido fólico também ajuda a prevenir anemia, diarréia e úlceras. Sabe-se que o ácido fólico funciona bem com vitamina B-12, vitamina C e ferro; portanto, a suplementação dessas vitaminas e minerais pode ser recomendada ao mesmo tempo. É particularmente importante consumir alimentos com vitamina B-12 e alimentos ricos em ferro quando as anemias são um problema, pois os suplementos de ácido fólico às vezes podem mascarar a deficiência de vitamina B-12.
O ácido fólico é solúvel em água, o que significa que sai do corpo quando você urina. Como essa vitamina não é armazenada no corpo, é importante ingerir alimentos com ácido fólico todos os dias. No entanto, certifique-se de não tomar muitos suplementos. Embora o folato seja geralmente considerado não tóxico, o consumo excessivo de ácido fólico suplementar pode ser prejudicial.
