Seu hambúrguer favorito pode se qualificar como carne magra, mas apenas se você escolher carne moída que seja pelo menos 90% magra e não adicionar gorduras adicionais. Evite métodos de cozimento que precisam de gordura, como frigideira, e não use maionese ou queijo com muita gordura. Depois de dominar a preparação de um hambúrguer magro, você poderá aproveitar seus benefícios. O hambúrguer é uma boa fonte de proteínas, ferro e vitaminas do complexo B que sustentam a capacidade do ferro de mantê-lo energizado.
Muita proteína
As mulheres devem consumir 46 gramas de proteína diariamente, enquanto os homens precisam de 56 gramas, de acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina. Você receberá 22 gramas de proteína de qualidade e 184 calorias de uma porção de 90 gramas de hambúrguer grelhado. Os requisitos do USDA para carne magra especificam que uma porção deve ter menos de 10 gramas de gordura total, 4, 5 gramas ou menos de gordura saturada e não mais que 95 miligramas de colesterol. A carne moída rotulada como 90% magra atende a essas especificações, mas a carne com uma porcentagem maior de gordura não será magra.
Aumentar a energia com ferro
Uma grande porcentagem de ferro em seu corpo é encontrada nos glóbulos vermelhos, onde ajuda a transportar oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo. Também é um componente de enzimas essenciais para a produção de energia. A vantagem de obter ferro do hambúrguer é que ele contém ferro heme, que é fácil para o seu corpo absorver. Uma porção de 90 gramas de hambúrguer grelhado fornece 2, 3 miligramas de ferro. Homens e mulheres na pós-menopausa precisam apenas de 8 miligramas de ferro diariamente. A pré-menopausa deve consumir 18 miligramas por dia devido à perda de sangue durante a menstruação, o que esgota o ferro. Durante a gravidez, os requisitos de ferro sobem para 27 miligramas para apoiar a mãe e o bebê.
Glóbulos vermelhos saudáveis com B-12
O ferro não terá muito sucesso ao transportar oxigênio se seus glóbulos vermelhos não forem saudáveis. A falta de vitamina B-12 afeta o desenvolvimento de glóbulos vermelhos. Quando você não ingere o suficiente em sua dieta, a síntese de DNA é prejudicada, o que resulta em glóbulos vermelhos imaturos que não contêm hemoglobina suficiente. Como a hemoglobina é a parte que contém ferro dos glóbulos vermelhos, baixos níveis de vitamina B-12 no sangue podem causar anemia megaloblástica, segundo o Instituto Linus Pauling. Você receberá 2 microgramas de vitamina B-12, ou 83% da sua ingestão diária recomendada, de uma porção de 3 onças de hambúrguer.
Vitamina B-6 para mais apoio
Um segundo nutriente que suporta ferro e glóbulos vermelhos saudáveis é a vitamina B-6. Esta vitamina forma uma coenzima essencial para a síntese do heme na hemoglobina. As enzimas dependentes da vitamina B-6 também afetam a capacidade da hemoglobina de captar e liberar oxigênio, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Uma porção de 90 gramas de hambúrguer grelhado fornece 0, 34 miligrama de vitamina B-6, ou 26% da sua ingestão diária recomendada.
