Uma maçã por dia pode não afastar totalmente o médico, mas talvez uma maçã, cebola, banana, repolho e um pouco de vinho tinto.
Muitos dos alimentos à base de plantas que você come todos os dias possuem substâncias poderosas chamadas polifenóis. Os polifenóis - parte do grande grupo chamado fitoquímicos - são compostos naturais encontrados em plantas que apresentam importantes benefícios à saúde.
Assim como uma dieta equilibrada ajuda a obter todos os nutrientes necessários, também pode ajudá-lo a obter uma mistura saudável de polifenóis. Portanto, certifique-se de manter a variedade em sua dieta para obter o maior benefício.
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Como funcionam os polifenóis e suas vantagens para a saúde
Acredite ou não, o principal objetivo dos polifenóis vegetais é proteger a planta contra danos e patógenos, de acordo com a UC Davis Integrative Medicine. E acontece que os humanos obtêm os mesmos benefícios quando comemos as plantas.
Os polifenóis são antioxidantes e ajudam a proteger o corpo contra radicais livres, patógenos e os efeitos da radiação UV, de acordo com uma pesquisa de maio de 2017 publicada em Nutrients. Simplificando, os polifenóis ajudam a nos proteger de todos os danos diários causados em nossos caminhos. Eles também têm uma boa reputação nas ruas por combater algumas das condições de saúde mais difíceis do mundo.
1. Eles estão ligados ao combate ao câncer
Um dos maiores corpos de evidência na pesquisa sobre polifenóis é o seu efeito no câncer. De acordo com uma pesquisa publicada em setembro de 2016 na Nutrients , os polifenóis exibem atividade anticâncer para câncer de mama, câncer de próstata, câncer colorretal, câncer pancreático, câncer de pulmão, fibrossarcoma colorretal e leucemia.
Alguns polifenóis podem bloquear compostos causadores de câncer, enquanto outros podem interferir na progressão do câncer, segundo a Harvard Health Publishing. No entanto, observe que a maioria desses estudos é correlativa, não causal, portanto, não há garantia para o benefício.
2. Polifenóis estão ligados à boa saúde do coração
Se você deseja melhorar a saúde do coração, comer alimentos com alto teor de polifenóis pode ser o seu bilhete. De acordo com uma revisão de maio de 2013, observou-se que as pessoas que consumiram mais flavonóides, uma classe de polifenóis, tiveram 18% menos mortes por doenças cardíacas, de acordo com uma pesquisa do Current Atherosclerosis Reports.
Os flavonóides são encontrados em alimentos como frutas, frutas cítricas, feijão preto, cacau, cebola e chá verde.
3. Eles são potentes combatentes da inflamação
A inflamação é um processo natural que todos experimentam ocasionalmente. Já teve febre? Isso é inflamação. O problema ocorre quando essa inflamação de curto prazo, ou aguda, se transforma em longo prazo, também conhecida como inflamação crônica.
De fato, a inflamação crônica está envolvida no desenvolvimento de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade, de acordo com um estudo de setembro de 2016 publicado na Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Mas vários polifenóis, como os de açafrão, uvas vermelhas e cebolas, podem interromper as vias pró-inflamatórias no corpo, bloqueando o desenvolvimento da inflamação em primeiro lugar, constatou uma revisão de novembro de 2018 publicada em Nutrients . De fato, os flavonóides e a quercetina nos citros, maçãs e cebolas podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo, segundo a Harvard Health Publishing.
4. Polifenóis podem melhorar sua saúde intestinal
Se você tem certeza de que ouviu uma palavra da moda sobre saúde, é o intestino. E os flavonóides, como os encontrados em frutas, chocolate amargo, café e chá, podem ter propriedades prebióticas e podem alterar sua composição intestinal para estimular o crescimento de boas bactérias, de acordo com um artigo de setembro de 2018 publicado em Nutrients.
"Adoro comer frutas roxas e azuis escuras para aumentar minha ingestão de antocianinas", disse Andrea Hardy, RD da Ignite Nutrition, ao LIVESTRONG.com. "Algumas pesquisas preliminares mostram que eles têm efeitos semelhantes a prebióticos no intestino, considerando-os bons para mim e para minha microbiota intestinal".
Um estudo de revisão de fevereiro de 2015 publicado no European Journal of Nutrition indica que vários alimentos ricos em polifenóis, incluindo chá, frutas cítricas, vinho tinto, frutas vermelhas e cranberries, estão associados ao aumento das boas bactérias no intestino.
5. Eles estão ligados à redução do risco de diabetes
Uma dieta rica em polifenóis geralmente significa uma dieta cheia de frutas, vegetais, legumes e grãos integrais - normalmente o tipo de dieta recomendado para prevenir e gerenciar o diabetes tipo 2.
Pode haver mais do que apenas gerenciamento de dieta: de acordo com a pesquisa de novembro de 2018 publicada na Critical Reviews in Food Science and Nutrition , os alimentos ricos em polifenóis, como cacau, café, vinho tinto, azeite e chocolate, podem melhorar a função vascular e reduzir a insulina. resistência e níveis de HbA1c, uma medida de açúcar no sangue.
Tipos de polifenóis e onde encontrá-los
Você sabia que existem mais de 8.000 tipos de polifenóis? Escolher o melhor polifenol é como tentar escolher uma criança favorita. Existem alguns tipos que oferecem mais, mas você não pode errar ao carregar sua dieta diária com todos os alimentos que contêm polifenóis.
Confira esta lista de alimentos ricos em polifenóis para ver se seus favoritos foram os favoritos, mas saiba que isso não é completo, pois existem mais de 8.000 tipos!
Flavonóides
Os flavonóides constituem a maior e mais estudada classe de polifenóis. Esta classe contém a famosa quercetina, antocianina, hesperetina e genesteína. O chá preto e o chá verde recebem o prêmio pela fonte de polifenol mais potente deste grupo, segundo um estudo de maio de 2015 no Current Atherosclerosis Reports.
Heidi Moretti, RD do The Healthy RD, adora obter seus flavonóides de uma fruta popular: "As bananas são ricas em antioxidantes como a l-dopamina e as catequinas. Quanto mais maduras, mais antioxidantes elas têm".
As fontes de flavonóides incluem:
- Frutas: frutas cítricas, cerejas, maçãs, uvas, pêssegos, azeitonas, ameixas, bananas
- Legumes: espinafre, cebola, cebolinha, alho
- Feijão: soja, feijão preto, tofu
- Nozes: avelãs, amêndoas
- Aromas: cacau, azeite extra-virgem, alcaparras, orégano
- Bebidas: chá, vinho tinto
Ácidos Fenólicos
Os ácidos fenólicos foram estudados por seus efeitos cardioprotetores e anticâncer, principalmente de dois compostos dessa categoria, ácido cafeico e ácido elágico, de acordo com uma pesquisa de setembro de 2015 publicada na revista Advances in Pharmacological Sciences .
As fontes de ácidos fenólicos incluem:
- Bagas
- Nozes
- Amoras
- Batatas
- Azeite extra-virgem
- Romãs
- vinho tinto
Stilbenes
Os estilbenos contêm o resveratrol composto muito pesquisado, que é abundante em uvas escuras e vinho tinto.
As uvas contêm polifenóis que promovem a saúde do coração e dos olhos, bem como o envelhecimento saudável, disse Malena Lewis, RD, à LIVESTRONG.com. Além disso, eles são um lanche fácil e portátil para pegar e acompanhar. Embora o vinho tinto seja uma fonte popular de resveratrol, ainda é importante manter a moderação em mente.
Mais não é melhor neste caso: adultos com mais de 21 anos de idade devem se limitar a não mais que 2 porções para homens e 1 copo para mulheres por dia.
As fontes de estilbenos incluem:
- Uvas
- vinho tinto
- vinho branco
- Nozes
Lignans
As lignanas podem ser o polifenol menos estudado, mas alguns alimentos populares são ricos nesse fitoquímico. De acordo com um artigo de dezembro de 2018 publicado na Molecules , as principais fontes de lignanas na dieta são os óleos de gergelim, linho, colza (óleo de canola) e soja, além de legumes, grãos e frutas.
Alimentos adicionais que contêm lignanas incluem:
- Azeite extra-virgem
- Brócolis
- Couve-flor
- repolho branco
- Cenouras
- Tomate
Como obter mais polifenóis em sua dieta
Se você está procurando uma maneira de aumentar a quantidade de polifenóis que consome todos os dias, não procure além da maneira mediterrânea de comer. A dieta mediterrânea é rica em frutas, legumes, legumes e grãos integrais, além de frutos do mar.
Conseguir mais polifenóis em sua dieta é tão simples quanto incluir alguns alimentos vegetais extras em seu prato todos os dias. Kacie Barnes, RDN da Mama Knows Nutrition, sabe que não precisa ser demorado para obter mais desses antioxidantes.
"Comemos bagas semanalmente em minha casa, não apenas pelos antioxidantes, fibras e alto teor de nutrientes, mas também pela facilidade!" Barnes diz. "Sem descascar ou cortar significa que estamos muito mais propensos a pegar um punhado do que um punhado de biscoitos".
Tente estas dicas para obter mais polifenóis em sua dieta:
- Troque o óleo vegetal pelo azeite extra-virgem.
- Escolha pão de centeio sobre pão branco.
- Pegue nozes ou frutas como um lanche em vez de qualquer coisa feita com grãos refinados ou açúcar adicionado, como batatas fritas, bolachas e biscoitos.
- Escolha chocolate escuro sobre chocolate ao leite - quanto mais escura a barra, mais antioxidantes.
- Escolha vermelho sobre vinho branco.
- Beba chá verde ou preto sem açúcar no lugar de refrigerantes ou sucos.
E quanto aos suplementos de polifenóis - esses funcionam?
Obter polifenóis de uma pequena pílula não é uma ótima alternativa para comer toda essa comida deliciosa, de acordo com uma pesquisa publicada em setembro de 2018 na Frontiers in Nutrition.
Os autores do estudo citaram várias razões para escolher alimentos integrais em vez de suplementos, incluindo a falta de regulamentação na indústria de suplementos, a falta de pesquisas sobre dosagem de polifenóis e a eficácia desconhecida de compostos singulares.
O último ponto significa simplesmente que é possível que os polifenóis tenham uma relação sinérgica com os alimentos em que estão - o que significa que você pode precisar mais do que apenas o próprio polifenol para que seu corpo possa colher os benefícios. Em poucas palavras, fique com os alimentos e deixe os suplementos na prateleira.
