Embora existam resmas e horas e gigabytes de informações disponíveis para as pessoas que estão tentando perder seus quilos extras, pode ser difícil encontrar recursos se o objetivo é aumentar o peso. Existem muitas causas para estar abaixo do peso, desde genética básica ou um surto repentino de crescimento em um adolescente a doenças, tratamento de uma doença ou distúrbio alimentar.
Simplesmente embalar os quilos é uma caminhada, se você consumir calorias vazias cheias de açúcar e com alto teor de gordura, como as encontradas em fast food, frituras, bolos, biscoitos e batatas fritas, lavando tudo com bebidas de café gourmet cobertas com chantilly.
Simples, sim - mas desastroso para sua saúde a longo prazo. A maneira mais saudável e eficaz de ganhar peso é através de uma combinação de planejamento nutritivo de refeições, exercícios de fortalecimento muscular e, se necessário, aconselhamento para treinar as atitudes em relação aos alimentos.
Entenda os perigos abaixo do peso
Mães, tias e não- mães de tempos imemoriais instaram seus entes queridos a: "Coma, coma… você é tão magra!" e pode ser que eles gostem de algo. De acordo com os especialistas em fitness da Ohio State University, as mulheres que estão abaixo do peso têm um número maior de fraturas por estresse do que suas contrapartes mais robustas. Além disso, essas mulheres levaram mais tempo para curar uma lesão quando uma ocorreu.
Estar com um peso saudável também é importante para pessoas que lidam com problemas de saúde como o câncer, aconselha o Centro de Câncer Compreensivo de Roswell Park. Estar acima do peso pode trazer uma série de problemas de saúde, mas também pode estar abaixo do peso. Ambas as condições podem ter um impacto negativo na sua capacidade de tolerar tratamentos como quimioterapia, radiação e cirurgia, adverte Roswell Park.
Estar abaixo do peso também pode aumentar sua suscetibilidade à hepatite E se estiver grávida, de acordo com a Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg. Portanto, estar abaixo do peso é uma questão de maior importância do que simplesmente não preencher os jeans ou esticar a camisa muscular fora de forma - pode ter um efeito verdadeiramente adverso na sua saúde.
Avalie seu peso atual
Seu primeiro passo é consultar um médico ou outro profissional de saúde para garantir que você realmente precise ganhar alguns quilos. A cultura do Snapchat e a presença constante das mídias sociais e das imagens de celebridades que estão de frente para você a cada momento podem lhe dar uma idéia distorcida de como seu corpo se parece em comparação com essas imagens.
Em casos extremos, de acordo com os especialistas do Centro Médico da Universidade de Rochester, uma visão distorcida do seu corpo pode evoluir para um distúrbio dismórfico do corpo , ou BDD, no qual você fica hiper focado nas falhas percebidas, a ponto de interferir no seu funcionamento normal. Portanto, é importante verificar se você ainda não está dentro de uma faixa de peso saudável antes de tentar ganhar mais.
Uma das maneiras de avaliar seu peso, diz Go Ask Alice, da Columbia University. site de aconselhamento, é olhar para o seu Índice de Massa Corporal, ou IMC. Meça sua altura e seu peso e compare-os com um gráfico de IMC, aconselha Alice. Se o seu peso estiver dentro da faixa normal da sua altura, convém consultar um médico para ajudá-lo a entender por que você acha que precisa ganhar peso.
Conheça as causas subjacentes
Antes que você possa formular um plano para um ganho de peso saudável, é uma boa idéia descobrir por que você está abaixo do peso. Conhecer a causa pode ajudá-lo a solucionar o problema, para facilitar o ganho de peso necessário e dar sinais de atenção, para que você não fique com o peso novamente.
De acordo com Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, na Academia de Nutrição e Dietética, existem várias causas possíveis para se tornar abaixo do peso. Eles podem incluir, mas não estão limitados a:
- Genética
- Um repentino surto de crescimento
- Doença
- Reação a medicamentos ou tratamento médico
- Parasitas
- Trauma emocional
- Um transtorno alimentar
Algumas pessoas são naturalmente magras, explica Wolfram. Se sua família é formada por pessoas magras, você pode não ter muito sucesso com o volume excessivo. O crescimento repentino pode fazer com que os adolescentes fiquem abaixo do peso, mas com nutrição adequada, eles geralmente voltam ao peso normal. Doenças como a doença celíaca podem inibir a absorção de alimentos, enquanto medicamentos e tratamentos médicos podem suprimir seu apetite, assim como traumas emocionais e distúrbios alimentares. Parasitas são incomuns, mas se você perder muito peso repentinamente depois de viajar, consulte seu médico.
Planeje um ganho de peso inteligente
Não basta apenas contar calorias, alertam os especialistas da Universidade de New Hampshire. Eles recomendam que você preste atenção também na qualidade dessas calorias. Crie um plano de refeições à base de plantas que inclua uma grande variedade de vegetais, frutas, proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Fique longe de alimentos processados e de conservantes, cores e sabores artificiais. Certamente, eles vão ganhar peso, mas também podem afetar sua saúde.
Comece com pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia. Você também deve incluir carboidratos ricos em amido, como macarrão, pão e arroz counter - seguindo os conselhos para perder peso, que se concentra em carboidratos complexos. Estar abaixo do peso pode causar fraqueza e fadiga, alerta o Centro Médico da Universidade de Rochester e pode prejudicar a capacidade do seu corpo de resistir a infecções ou se recuperar de doenças ou feridas.
Você precisa de proteínas para construir músculos, por isso coma bastante feijão, carne, frango, ovos, carne de porco e peru. Tenha peixes gordurosos, como salmão e cavala, pelo menos duas vezes por semana. Fique longe de pastas artificiais, como a margarina, que contêm gorduras trans prejudiciais, e concentre-se em gorduras saudáveis, como as encontradas no abacate e no azeite. Eles são bastante calóricos, mas a gordura que eles contêm não é prejudicial e, na verdade, ajuda a diminuir o nível de colesterol "ruim".
Construa mais músculo
Ter mais músculo que gordura não só fará você parecer melhor, mas também é melhor para sua saúde, aconselham os especialistas da Associação Internacional de Ciências do Esporte. Construir músculos não é complicado, assegura a ISSA, mas exige muito trabalho - para construir músculos, você primeiro precisa exercitá-los ao ponto de fadiga. Isso significa suar e grunhir e ficar dolorido no dia seguinte. A boa notícia, assegura a ISSA, é que essa hipertrofia muscular não é necessária para construir músculos para iniciantes.
A outra boa notícia, ressalta a ISSA, é que comer bastante proteína e carboidratos, além de suplementar com leucina, pode ajudá-lo a construir músculos um pouco mais rápido. A leucina pode ser comparada a um interruptor de luz: ativa a capacidade dos músculos de sintetizar proteínas, que eles precisam fazer para reparar e construir massa muscular magra.
Conte suas calorias
Dieters inteligentes planejam com antecedência e realizam seu trabalho de preparação para ajudar a garantir que eles atinjam seus objetivos de perda de peso, e essa estratégia também será eficaz para você enquanto trabalha para ganhar peso. E, assim como as pessoas que tentam perder peso geralmente subestimam o tamanho das porções, conforme descrito pelos especialistas da Tufts University, é provável que você esteja superestimando a sua e não recebendo as calorias necessárias para engordar.
Se for necessário um déficit de 3.500 calorias para perder 1 quilo de gordura, segue-se que são necessários 3.500 calorias extras para adicionar um quilo de gordura. A qualidade dos alimentos que você consome é muito mais importante do que a quantidade, se você busca um ganho de peso saudável e sustentável, mas contar calorias é um bom ponto de partida até você se tornar mais hábil na estimativa do tamanho das porções.
Calcular quantas calorias você precisa para ganhar peso pode envolver um pouco de tentativa e erro, porque as diferenças no metabolismo, idade, sexo, saúde e nível de atividade garantem que o ganho de peso de duas pessoas não seja o mesmo. Comece de 1.600 a 2.400 calorias para mulheres e 2.000 a 4.000 calorias para homens por dia, aconselha a Tufts. Use sua Taxa Metabólica Básica, ou BMR, para descobrir quantas calorias você precisa adicionar além disso.
Taxa metabólica básica
Como se o ganho de peso não fosse difícil o suficiente, agora há matemática envolvida. Para descobrir quantas calorias você precisa adicionar para ganhar peso, saiba como descobrir quantas calorias seu corpo queima quando está em repouso, aconselha a Associação Internacional de Ciências do Esporte. Isso parece um pouco complicado no começo, mas faz sentido quando você o divide.
A fórmula para calcular a TMB é:
- TMB masculina = 66 + (13, 7 x peso em quilogramas) + (5 x altura em centímetros) - (6, 8 x idade)
- TMB feminina = 655 + (9, 6 x peso em kg) + (1, 7 x altura em cm) - 4, 7 x idade
Para calcular a TMB de uma mulher de 100 libras que mede 5 pés, 6 polegadas de altura, 35 anos e moderadamente ativa, você converteria o peso dela para 45, 36 kg e a altura para 168 centímetros. Faça as contas para obter uma fórmula de 1.090, 46 + 285, 60 - 164, 5 para obter uma BMR de 1.211, 56. Esse é o número mínimo de calorias que ela precisa para funcionar em repouso. Sendo moderadamente ativa, diz ISSA, ela multiplicaria esse total por 1, 6, para um total de 1.938, 5. Adicione 500 calorias diariamente para ganhar 1 libra por semana, e ela precisa de um total de 2.438, 5 calorias por dia.
