Todos os aspectos de seus treinos estão sujeitos a monotonia - até alongamentos. Então, se você perdeu a inspiração, talvez seja hora de mudar as coisas. Mas você não precisa reinventar a roda para cada trecho. Às vezes, tudo o que você precisa fazer é mudar de posição.
Por exemplo, você pode alterar um trecho de pé para deitado. Outra troca simples é alterar um alongamento de dois membros para um alongamento de membro único, concentrando-se em um lado do corpo de cada vez. Se você decidir tentar algo novo, lembre-se de ir devagar e parar se algo parecer desconfortável. O alongamento deve ajudá-lo a evitar lesões, não a causar.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMTodos os aspectos de seus treinos estão sujeitos a monotonia - até alongamentos. Então, se você perdeu a inspiração, talvez seja hora de mudar as coisas. Mas você não precisa reinventar a roda para cada trecho. Às vezes, tudo o que você precisa fazer é mudar de posição.
Por exemplo, você pode alterar um trecho de pé para deitado. Outra troca simples é alterar um alongamento de dois membros para um alongamento de membro único, concentrando-se em um lado do corpo de cada vez. Se você decidir tentar algo novo, lembre-se de ir devagar e parar se algo parecer desconfortável. O alongamento deve ajudá-lo a evitar lesões, não a causar.
1. Em vez de: Alongamento quádruplo em pé, faça: Alongamento quádruplo de joelhos
A menos que você tenha um equilíbrio impecável, o alongamento quádruplo em pé pode ser difícil. Você tem que ficar em uma perna enquanto segura e estica a outra. Simplifique as coisas levando-as ao chão.
COMO FAZER: Comece com uma investida com o joelho traseiro, a canela e o pé no chão. Chegue atrás de você e levante o pé traseiro do chão. Puxe-o em direção à sua bunda o máximo que puder, sem dor. Mantenha o tronco alto, coloque a mão livre no quadril ou no joelho da frente e incline-se para trás para sentir mais o alongamento. Se você tiver dores no joelho, enrole o tapete de ioga ou coloque um travesseiro sob o joelho.
A menos que você tenha um equilíbrio impecável, o alongamento quádruplo em pé pode ser difícil. Você tem que ficar em uma perna enquanto segura e estica a outra. Simplifique as coisas levando-as ao chão.
COMO FAZER: Comece com uma investida com o joelho traseiro, a canela e o pé no chão. Chegue atrás de você e levante o pé traseiro do chão. Puxe-o em direção à sua bunda o máximo que puder, sem dor. Mantenha o tronco alto, coloque a mão livre no quadril ou no joelho da frente e incline-se para trás para sentir mais o alongamento. Se você tiver dores no joelho, enrole o tapete de ioga ou coloque um travesseiro sob o joelho.
2. Em vez de: Dobrar para a frente, faça: Alongamento supino dos isquiotibiais
Um dos músculos mais lesionados entre os atletas é o tendão, de acordo com um estudo de 2016 publicado no Current Sports Medical Reports. Em vez de esticar os dois isquiotibiais ao mesmo tempo em um toque de pé, tente esticá-los um de cada vez para que um lado não limite o outro.
COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas estendidas ao longo do chão. Pegue uma perna pela coxa e puxe-a em direção ao peito até sentir um alongamento no tendão. A outra perna deve estar plana no chão. Troque as pernas, certificando-se de esticar cada perna pelo mesmo período de tempo.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMUm dos músculos mais lesionados entre os atletas é o tendão, de acordo com um estudo de 2016 publicado no Current Sports Medical Reports. Em vez de esticar os dois isquiotibiais ao mesmo tempo em um toque de pé, tente esticá-los um de cada vez para que um lado não limite o outro.
COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas estendidas ao longo do chão. Pegue uma perna pela coxa e puxe-a em direção ao peito até sentir um alongamento no tendão. A outra perna deve estar plana no chão. Troque as pernas, certificando-se de esticar cada perna pelo mesmo período de tempo.
3. Em vez de: Pose Pose, faça: 90/90 Stretch Hip
Pose de pombo é comumente usada para esticar os quadris e glúteos. No entanto, se você sentir dor no joelho ou simplesmente se sentir desconfortável em se posicionar, tente o alongamento do quadril 90/90.
COMO FAZER: Sente-se no chão e coloque as mãos atrás de você para obter apoio. Dobre os joelhos e plante os pés no chão o mais afastados possível. Em seguida, torça o corpo para a esquerda, mas mantenha os calcanhares baixos. Abaixe os joelhos para a esquerda até pressionar a parte externa do joelho esquerdo e a parte interna do joelho direito no chão. Incline-se para a frente sobre a perna esquerda. Quando terminar, torça o corpo para a direita e vire as pernas para que a parte externa do joelho direito fique no chão, depois incline-se para a frente sobre a perna direita.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMPose de pombo é comumente usada para esticar os quadris e glúteos. No entanto, se você sentir dor no joelho ou simplesmente se sentir desconfortável em se posicionar, tente o alongamento do quadril 90/90.
COMO FAZER: Sente-se no chão e coloque as mãos atrás de você para obter apoio. Dobre os joelhos e plante os pés no chão o mais afastados possível. Em seguida, torça o corpo para a esquerda, mas mantenha os calcanhares baixos. Abaixe os joelhos para a esquerda até pressionar a parte externa do joelho esquerdo e a parte interna do joelho direito no chão. Incline-se para a frente sobre a perna esquerda. Quando terminar, torça o corpo para a direita e vire as pernas para que a parte externa do joelho direito fique no chão, depois incline-se para a frente sobre a perna direita.
4. Em vez de: torção da coluna vertebral, faça: estocada e torção
Poucos sentimentos são mais gratificantes quando você está alongando do que quebrando as costas. No entanto, é difícil encontrar movimentos de torção que sejam seguros para sua coluna. Ficar em pé e torcer pode ser perigoso, porque é fácil girar muito longe. Em vez disso, faça o movimento de estocada e torção, o que limita sua amplitude de movimento incorporando um alongamento do quadril.
COMO FAZER: Comece dando um grande passo à frente com o pé esquerdo e dobre o joelho a 90 graus. Plante a mão esquerda no chão, do lado de fora do pé esquerdo. Em seguida, levante a mão direita em direção ao teto, girando lentamente os ombros e a cabeça para seguir o braço. Em seguida, mude para torcer no sentido oposto. Quando terminar, no lado esquerdo, avance com a perna direita e repita.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMPoucos sentimentos são mais gratificantes quando você está alongando do que quebrando as costas. No entanto, é difícil encontrar movimentos de torção que sejam seguros para sua coluna. Ficar em pé e torcer pode ser perigoso, porque é fácil girar muito longe. Em vez disso, faça o movimento de estocada e torção, o que limita sua amplitude de movimento incorporando um alongamento do quadril.
COMO FAZER: Comece dando um grande passo à frente com o pé esquerdo e dobre o joelho a 90 graus. Plante a mão esquerda no chão, do lado de fora do pé esquerdo. Em seguida, levante a mão direita em direção ao teto, girando lentamente os ombros e a cabeça para seguir o braço. Em seguida, mude para torcer no sentido oposto. Quando terminar, no lado esquerdo, avance com a perna direita e repita.
5. Em vez de: estiramento no peito da porta, faça: corrediça de parede em pé
Se seus ombros estiverem caídos para a frente (como quando você se sentou em uma mesa o dia inteiro), tente o escorregador de parede. Ele puxa seus ombros para trás e estica seu peito melhor do que o estiramento no peito da porta.
COMO FAZER: Comece sentado ou em pé em frente a uma parede (ou deitado no chão). Sente-se e fique em pé, de modo que toda a coluna, os ombros e a nuca fiquem encostados na parede. Levante os braços e pressione-os contra a parede com os cotovelos dobrados a 90 graus. Deslize os braços o mais alto que puder, sem levantar as costas, os ombros ou a cabeça. Em seguida, puxe os braços para baixo.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSe seus ombros estiverem caídos para a frente (como quando você se sentou em uma mesa o dia inteiro), tente o escorregador de parede. Ele puxa seus ombros para trás e estica seu peito melhor do que o estiramento no peito da porta.
COMO FAZER: Comece sentado ou em pé em frente a uma parede (ou deitado no chão). Sente-se e fique em pé, de modo que toda a coluna, os ombros e a nuca fiquem encostados na parede. Levante os braços e pressione-os contra a parede com os cotovelos dobrados a 90 graus. Deslize os braços o mais alto que puder, sem levantar as costas, os ombros ou a cabeça. Em seguida, puxe os braços para baixo.
6. Em vez de: Alongamento do antebraço em pé, faça: Alongamento do antebraço quadrúpede
Se você estiver constantemente clicando em um mouse, segurando uma barra ou trabalhando com as mãos o dia todo, os músculos do antebraço podem se contrair rapidamente. Em vez de ficar parado alongando o antebraço, segurando a mão e puxando-a para trás, torne o alongamento mais ativo começando em uma posição quadrúpede.
COMO FAZER: Fique em suas mãos e joelhos. Verifique se as mãos estão sob os ombros e os joelhos, sob os quadris. Comece com os dedos voltados para os lados, apontando um para o outro. Mantendo as mãos no chão, balance os ombros para a esquerda e para a direita, esticando os antebraços. Se isso for muito fácil, gire os braços até que os dedos apontem para trás. Mantenha as mãos no chão e gentilmente sente a bunda de volta aos calcanhares.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSe você estiver constantemente clicando em um mouse, segurando uma barra ou trabalhando com as mãos o dia todo, os músculos do antebraço podem se contrair rapidamente. Em vez de ficar parado alongando o antebraço, segurando a mão e puxando-a para trás, torne o alongamento mais ativo começando em uma posição quadrúpede.
COMO FAZER: Fique em suas mãos e joelhos. Verifique se as mãos estão sob os ombros e os joelhos, sob os quadris. Comece com os dedos voltados para os lados, apontando um para o outro. Mantendo as mãos no chão, balance os ombros para a esquerda e para a direita, esticando os antebraços. Se isso for muito fácil, gire os braços até que os dedos apontem para trás. Mantenha as mãos no chão e gentilmente sente a bunda de volta aos calcanhares.
7. Em vez de: pose da criança, faça: pose do filhote de cachorro com torção
Uma das poses mais relaxantes do yoga - a pose de criança - é o alongamento preferido de muitos. Filhote de cachorro posar com uma torção, no entanto, pode ser o seu novo favorito.
COMO FAZER: Comece de quatro com os joelhos sob os quadris. Estenda o braço direito à sua frente enquanto desliza o braço esquerdo sob o corpo, torcendo o torso para a direita. Segure por 30 segundos antes de mudar para o outro lado.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMUma das poses mais relaxantes do yoga - a pose de criança - é o alongamento preferido de muitos. Filhote de cachorro posar com uma torção, no entanto, pode ser o seu novo favorito.
COMO FAZER: Comece de quatro com os joelhos sob os quadris. Estenda o braço direito à sua frente enquanto desliza o braço esquerdo sob o corpo, torcendo o torso para a direita. Segure por 30 segundos antes de mudar para o outro lado.
8. Em vez de: Puxar Lat Stretch, faça: Bench Lat Stretch
Sean Light, um ex-técnico de força do Los Angeles Lakers, acredita que os alongamentos são alguns dos melhores exercícios que você pode fazer em uma academia. Lats apertados podem puxar seus ombros para fora do lugar e até restringir sua respiração, de acordo com Light, portanto, estique-os adequadamente. Em vez de um alongamento de tração, onde você simplesmente pega um poste e se recosta, tente o alongamento um pouco mais sofisticado.
COMO FAZER: Fique em frente a um banco, sofá ou cadeira e segure as costas com as mãos afastadas na largura dos ombros. Afaste os pés e dobre a cintura para que o corpo superior e inferior formem um ângulo reto. Pressione o tronco em direção ao chão para sentir um alongamento na parte superior das costas. Mantenha pressionado por 30 segundos e solte.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSean Light, ex-técnico de força do Los Angeles Lakers, acredita que os alongamentos em lat são alguns dos melhores exercícios que você pode fazer em uma academia. Lats apertados podem puxar seus ombros para fora do lugar e até restringir sua respiração, de acordo com Light, por isso, estique-os adequadamente. Em vez de um alongamento de tração, onde você simplesmente pega um poste e se recosta, tente o alongamento um pouco mais sofisticado.
COMO FAZER: Fique em frente a um banco, sofá ou cadeira e segure as costas com as mãos afastadas na largura dos ombros. Afaste os pés e dobre a cintura para que o corpo superior e inferior formem um ângulo reto. Pressione o tronco em direção ao chão para sentir um alongamento na parte superior das costas. Mantenha pressionado por 30 segundos e solte.
9. Em vez de: Alongamento de borboleta, faça: Alongamento de sapo
O trecho de borboleta sentado é um movimento muito natural. Às vezes, é até confortável sentar nessa posição com os pés tocando e os joelhos para o lado. Também é um alongamento para os músculos da parte interna da coxa. Mas, às vezes, o alongamento pode ser desconfortável nas costas ou nos quadris. Se for esse o caso, ou se você simplesmente não consegue sentir um alongamento com a borboleta, tente o alongamento do sapo.
COMO FAZER: Comece em uma posição quadrúpede com as mãos e os joelhos no chão. Afaste ligeiramente os joelhos e, em seguida, mova a bunda na direção dos calcanhares. Volte para a posição quadrúpede, depois mova os joelhos levemente e mova a bunda novamente. Repita, movendo os joelhos um pouco de cada vez, até sentir um alongamento na parte interna das coxas. Como alternativa, você pode manter a posição de joelhos separados.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMO trecho de borboleta sentado é um movimento muito natural. Às vezes, é até confortável sentar nessa posição com os pés tocando e os joelhos para o lado. Também é um alongamento para os músculos da parte interna da coxa. Mas, às vezes, o alongamento pode ser desconfortável nas costas ou nos quadris. Se for esse o caso, ou se você simplesmente não consegue sentir um alongamento com a borboleta, tente o alongamento do sapo.
COMO FAZER: Comece em uma posição quadrúpede com as mãos e os joelhos no chão. Afaste ligeiramente os joelhos e, em seguida, mova a bunda na direção dos calcanhares. Volte para a posição quadrúpede, depois mova os joelhos levemente e mova a bunda novamente. Repita, movendo os joelhos um pouco de cada vez, até sentir um alongamento na parte interna das coxas. Como alternativa, você pode manter a posição de joelhos separados.
O que você acha?
Você se alonga diariamente? Você está cansado da sua rotina de alongamentos? Você vai usar algum desses trechos? Se sim, como os novos trechos se comparam aos antigos? Quais músculos você estica? Com que frequência você muda seus alongamentos? Comente abaixo com seus pensamentos!
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMVocê se alonga diariamente? Você está cansado da sua rotina de alongamentos? Você vai usar algum desses trechos? Se sim, como os novos trechos se comparam aos antigos? Quais músculos você estica? Com que frequência você muda seus alongamentos? Comente abaixo com seus pensamentos!
