Seja quando criança na aula de ginástica ou como adulto em yoga, é provável que você já tenha ouvido falar do exercício da ponte do quadril.
Embora a ponte seja um exercício eficaz de tonificação do glúteo, ela também trabalha o resto do seu núcleo, que inclui o reto abdominal, eretores da coluna vertebral, isquiotibiais e adutores. Variações mais avançadas dos exercícios de ponte espalham um pouco mais a carga de trabalho, exercitando os flexores, quadris e oblíquos do quadril.
Técnica básica para pontes de quadril
Para realizar pontes básicas do quadril, deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Pense em pressionar os dois pés no chão enquanto aperta os glúteos, elevando os quadris até o corpo ficar em uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Para variações mais avançadas deste exercício, você pode estender uma perna reta, de modo que fique alinhada com o corpo na posição superior, ou fazer pontes glúteos com as duas pernas retas, apoiadas sobre uma bola de estabilidade.
Glúteos e estabilizadores de coxa
Seu glúteo máximo, com sua poderosa extensão do quadril, é o principal motor do exercício das pontes do quadril - portanto, os benefícios da tonificação das nádegas. Seus isquiotibiais também auxiliam um pouco tanto na extensão do quadril quanto na estabilização do corpo, especialmente se você estiver realizando variações de uma perna ou bola de estabilidade.
Observe que o glúteo máximo não é o único músculo na parte de trás do quadril. O glúteo médio e o glúteo mínimo, ambos no fundo do glúteo máximo, também disparam para ajudar a estabilizar o quadril durante o exercício de ponte. Seus adutores do quadril, músculos grandes que percorrem o interior de cada coxa, também trabalham para mantê-lo estável.
Considere seu núcleo
As pontes de glúteos são um excelente exercício de treinamento do núcleo, porque envolvem o reto abdominal e o eretor da espinha, que estabilizam sua coluna contra extensão e flexão, respectivamente. Seu reto abdominal, em particular, trabalha em uma contração isométrica para ajudar a impedir que a pélvis se incline muito para a frente, como se seu umbigo estivesse alcançando seus joelhos.
Tente variações de exercícios em ponte para atingir uma ampla gama de músculos. Seus oblíquos também estão envolvidos durante as pontes, agindo com mais força quando você faz uma variação de uma perna ou bola de estabilidade.
Variação estendida da perna
Durante uma variação da ponte de perna única, os flexores do quadril e os extensores do joelho também funcionam, incluindo os iliopsoas, sartório e quadríceps. Seus adutores do quadril, incluindo o pectíneo, o adutor longo e o adutor curto, também são particularmente ativos durante essa variação.
Os músculos do núcleo também precisam trabalhar em excesso para evitar que a pélvis caia para o lado enquanto você levanta a perna.
Músculos não trabalhados
Seus ombros permanecem no chão durante todo o exercício da ponte glúteo, e você pode estender os dois braços para o lado para obter estabilidade extra - quanto mais amplo você estender os braços, mais estável será o seu corpo. Mas em nenhum momento você deve tentar se levantar com os músculos do ombro e do braço; todo o esforço deste exercício é focado das costelas para baixo.
