As mudanças que ocorrem durante a perimenopausa podem ser desconfortáveis e frustrantes para muitas mulheres. Períodos mais pesados e sintomas pré-menstruais mais pronunciados, suores noturnos e ondas de calor, enxaquecas e alterações de humor estão entre os efeitos físicos e emocionais desse período antes da menopausa. Além disso, você pode achar que engorda mais facilmente durante esse período. Uma dieta saudável e um programa de exercícios não só podem ajudá-lo a perder peso, mas também a gerenciar alguns dos outros sintomas que você está enfrentando.
Coma o suficiente, mas não muito
Equilibrar sua ingestão de calorias para um gerenciamento de peso saudável é importante em qualquer estágio da sua vida, e manter sua ingestão de calorias abaixo das necessidades calóricas incentivará a perda de peso. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, mulheres moderadamente ativas na faixa dos 40 e 50 anos precisam de aproximadamente 2.000 calorias por dia para manter seu peso. Para perder peso a uma taxa segura e sustentável de 1 a 2 libras por semana, reduza sua ingestão de calorias, aumente seu nível de atividade ou faça uma combinação de ambas para criar um déficit diário de 500 a 1.000 calorias.
Detalhes da dieta
Quase tão importante quanto quantas calorias você come é o que fornece essas calorias. Ao reduzir a ingestão de calorias, verifique se as calorias provêm de alimentos satisfatórios que fornecem todos os nutrientes que seu corpo precisa - especialmente aqueles que são importantes para o corpo durante a perimenopausa. Frutas e legumes frescos fornecem vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes. A fibra ajuda a preenchê-lo e a mantê-lo cheio, para que você se sinta saciado com menos comida. Fontes de proteínas magras, como frango light, peixe e feijão também ajudam a manter a barriga cheia, porque a proteína é um nutriente mais saciante do que carboidratos ou gorduras, de acordo com um estudo publicado em 2008 pelo "American Journal of Clinical Nutrition". Complete sua dieta com laticínios com pouca gordura, grãos integrais, nozes e sementes.
Focus Foods
Embora reduza a ingestão de calorias, o foco em certos alimentos pode ajudar na perda de peso e reduzir os sintomas da perimenopausa. A nutricionista Kate Geagan recomenda o consumo de alimentos ricos em ômega-3, como salmão, nozes e linhaça, para manter um humor saudável. Geagan também sugere aumentar a ingestão de legumes, incluindo feijão e lentilha, porque eles oferecem um soco de fibras e proteínas. Além de ser pobre em calorias e promover saciedade para perda de peso, proteínas e fibras ajudam a regular o açúcar no sangue após as refeições para evitar mudanças de humor. Eles também são ricos em vitaminas B-6 e folato, que Geagan diz serem co-fatores para as enzimas necessárias para o metabolismo do estrogênio.
Alimentos a serem evitados e adicionados ao exercício
Evitar certos alimentos pode ser tão importante para a perda de peso e reduzir os sintomas da perimenopausa quanto comer outros alimentos. Evite alimentos pré-preparados com adição de açúcar, cafeína e álcool, que podem perturbar seu humor, diz Geagan. Esses alimentos também estão cheios de calorias vazias que adicionam centímetros à sua cintura. Para acelerar ainda mais a perda de peso e elevar o humor, exercícios regulares são essenciais. Maria Luque, especialista em fitness, recomenda que as mulheres pratiquem exercícios de perimenopausa 60 minutos por dia. Realize exercícios cardio em intensidade moderada, ou 50% a 70% da frequência cardíaca alvo, e participe de treinamento de resistência ou Pilates para apoiar a densidade óssea saudável, recomenda Luque.
