A idéia de que todos os exercícios com pesos fazem você parecer Arnold Schwarzenegger é apenas um mito. Você pode realmente determinar se você ganha massa muscular magra ou obtém grandes ganhos musculares e aumenta o volume. Se você quer se manter magro ou ficar grande e volumoso, é crucial criar um plano de treino adequado e cumpri-lo, para obter os resultados que deseja. O uso de um contador de calorias on-line é um ótimo recurso para acompanhar suas metas de dieta e exercício.
Aquecimento direito
A maneira como você se aquece tem um efeito significativo no seu treino. Para ganhar massa muscular, é melhor trabalhar com os pesos mais pesados, realizando alguns exercícios de força para preparar seu corpo para o treino. Use um peso mais leve do que você planeja usar em seu treino, com um aquecimento de 5 a 10 minutos antes do treino. (ver referência 1)
Conjuntos, representantes e pesos, Oh My
Planejar seu treino com o número certo de séries e repetições e a quantidade certa de peso é essencial para determinar se você ganhará massa muscular magra ou volumosa. Se seu objetivo principal é obter grandes ganhos musculares, mantenha cinco ou seis repetições e faça de quatro a cinco séries, levantando o peso máximo que você pode gerenciar. Isso aumenta a força, o que pode contribuir para o tamanho. Uma faixa de repetição de 8 a 12 repetições é amplamente considerada como a faixa ideal para aumento da massa muscular ou "hipertrofia". Para construir músculos, mas permanecer magro, levante um peso mais leve e faça mais repetições. Um plano de treino ideal para construir massa muscular magra seria composto por três séries de 12 a 15 repetições de cada exercício.
Períodos de descanso
Períodos de descanso adequados são uma parte crucial de qualquer rotina de exercícios de treinamento de força. Quando você estiver levantando mais peso com o objetivo de ganhar músculos grandes e volumosos, reserve mais tempo para descansar entre as séries. Descanse por 60 a 90 segundos entre as séries. Se você está levantando um peso mais leve para os músculos magros, fique com 30 a 60 segundos de descanso entre as séries. Treine de três a quatro dias por semana para os músculos magros; aumentar de quatro a cinco dias por semana para aumentar. Procure treinar em dias não consecutivos, quando possível, para dar tempo aos músculos para se recuperar e reparar antes do próximo treino.
A dieta é prejudicial
Observar o que você come é sempre importante quando você tenta entrar em forma e ficar saudável, e é particularmente importante quando você deseja ganhar massa muscular magra ou aumentar a massa. Você precisa ingerir calorias suficientes para ganhar massa muscular. Como alertam os especialistas da Nerd Fitness, se você não está recebendo calorias suficientes com os alimentos certos, seu corpo não está recebendo o combustível necessário para o processo de construção muscular. O número necessário de calorias diárias varia de acordo com cada pessoa, dependendo do sexo, idade e outros fatores pessoais. O uso de um contador de calorias ajuda a manter o controle e garantir que você receba as calorias necessárias todos os dias. Tente consumir menos carboidratos por dia, se o seu objetivo estiver diminuindo.
