Beba leite e coma iogurte de longe as mais ricas fontes de cálcio. Seu corpo precisa de cálcio para contrair músculos, expandir e contrair vasos sanguíneos, secretar hormônios e enzimas, transmitir impulsos nervosos e fortalecer ossos e dentes, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos. O corpo regula a concentração de cálcio no sangue para apoiar essas funções. O cálcio armazenado nos ossos fornece uma estrutura esquelética rígida e serve como um reservatório de cálcio para manter um controle rígido sobre o cálcio circulante.
Identificação
O cálcio, o mineral mais abundante no corpo, ajuda a crescer ossos saudáveis no início da vida e a minimizar a perda óssea mais tarde. De 1 a 2% do seu peso corporal é cálcio, e 99% dos ossos e dentes, de acordo com Eleanor Whitney e Sharon Rolfes em "Understanding Nutrition". Os ossos fornecem um reservatório de cálcio para o sangue. O cálcio no sangue ajuda a mover os músculos, o batimento cardíaco e os nervos se comunicam. Hormônios e vitamina D regulam o nível de cálcio no sangue.
Leite
Escolha leite sem gordura ou com pouca gordura. A fonte mais abundante de cálcio é o leite e seus derivados. A maioria das pessoas precisa de pelo menos três porções do grupo do leite para atender às recomendações diárias de cálcio. Aproximadamente 30% do cálcio dos produtos lácteos é absorvido, comparado com menos de 5% do espinafre. Você precisaria comer 8 xícaras de espinafre contendo seis vezes mais cálcio que 1 xícara de leite para fornecer a mesma quantidade de cálcio absorvível ao seu corpo, de acordo com "Entendendo a nutrição".
Iogurte
Escolha versões com pouca gordura e sem gordura, simples ou com sabor. Use iogurte como molho para salada ou sanduíche. Use em molhos, sobremesas e pratos principais. Substitua o iogurte congelado por sorvete. Um copo de iogurte desnatado, com baixo teor de gordura ou de frutas fornece 31% a 45% da ingestão adequada de cálcio, de acordo com a Ohio State University Extension. Um copo de iogurte congelado fornece cerca de 10% da ingestão de cálcio. Se você é intolerante à lactose, escolha iogurte para um alimento com alto teor de cálcio e sem lactose.
Rótulos dos alimentos
O FDA regula a rotulagem de produtos alimentares. Os produtos rotulados como "alto", "rico" ou "excelente" são fontes de cálcio que fornecem pelo menos 20% da ingestão adequada de cálcio. Um produto rotulado como "boa" fonte de cálcio deve fornecer pelo menos 10%. Os produtos rotulados como "mais", "enriquecidos", "fortificados" ou "adicionados" têm 10% ou menos, de acordo com "Entendendo a nutrição".
Considerações
Os adultos precisam de uma ingestão adequada de 1.000 mg de cálcio por dia e podem consumir com segurança até 2.500 mg por dia. O FDA exige que os rótulos nutricionais dos recipientes para alimentos indiquem a porcentagem do valor diário de cálcio fornecido por porção.
Uma baixa ingestão de cálcio durante os anos de crescimento limita a massa e a densidade ideais dos ossos. A maioria das pessoas atinge seu pico de massa óssea aos 20 anos. A baixa ingestão de cálcio pode levar a ossos menos densos ou perda óssea e maior risco de osteoporose.
