Não deixe o termo "baixo impacto" enganar você! O exercício de baixo impacto ainda pode oferecer exercícios de queima de calorias - o complemento perfeito para o seu plano de perda de peso ou treinamento cruzado. Além de ser menos estressante para as articulações do que as atividades de alto impacto, como correr e pular corda, é perfeito para quem é novato em exercícios, com sobrepeso, grávida ou com dor nas articulações ou osteoartrite.
Aqui estão quatro das suas melhores opções para você começar a queimar calorias sem danificar as articulações. Um aspecto a ter em mente: todos esses cálculos são baseados em uma pessoa de 155 libras e em 30 minutos de atividade. Sua queima calórica dependerá do seu peso, nível de intensidade e duração.
O exercício é ainda mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável. Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear suas calorias consumidas e queimadas para obter uma imagem completa de sua saúde geral.
1. Caminhada
Caminhar é um dos exercícios mais populares de baixo impacto que você pode escolher, afirma o Conselho Americano de Exercício (ACE). Não custa nada iniciar um programa de caminhada, embora você queira investir em um par de sapatos de caminhada robustos.
Nos dias em que o mau tempo impede atividades ao ar livre, bata na esteira, que possui o benefício adicional de permitir que você controle a velocidade e a inclinação.
Calorias queimadas: 149 a 3.5 mph, 167 a 4 mph ou 186 a 4.5 mph
2. Ciclismo
Ciclismo e ciclismo estacionário também são fáceis nas articulações. As bicicletas ergométricas reclinadas são melhores para iniciantes, pois oferecem mais apoio para as costas. Assim como na caminhada, a intensidade é importante, e quanto mais rápido você andar ou mais montanhas subir, mais calorias você queima.
As aulas de ciclismo em grupo podem ser uma grande fonte de motivação, mas, embora você possa queimar uma tonelada de calorias, o ACE alerta que algumas podem ser vigorosas demais para o iniciante comum. Se você está apenas começando, ande de bicicleta em um ritmo que seja confortável para você, em vez de tentar acompanhar o resto da classe.
Calorias queimadas: 298 a 12 a 13, 9 mph, 372 a 14 a 15, 9 mph ou 260 a 391 para ciclismo estacionário
3. Máquina elíptica
O exercício em uma máquina elíptica oferece um treino completo e diminui o estresse nos quadris, joelhos e costas, pois os dois pés permanecem aterrados o tempo todo. Além disso, as máquinas elípticas são equipadas com alças que lembram bastões de esqui, que também funcionam na parte superior do corpo.
Calorias queimadas: 335
4. Natação / Hidroginástica
A natação tonifica todo o corpo, pois você usa todos os seus principais grupos musculares durante esta atividade. Para obter o máximo do seu treino, mantenha um ritmo constante durante o curso. E se você gosta de se exercitar em grupo, considere fazer uma aula de hidroginástica.
Calorias queimadas: 223 a 372 para natação e 149 para hidroginástica
Exercício e perda de peso
Se a sua meta é a perda de peso, a ACE recomenda queimar 250 calorias por dia por meio da atividade física e retirar outros 250 da sua dieta para sustentar a perda lenta e constante de um quilo por semana.
Exercícios de baixo impacto, como andar de bicicleta e nadar, são cansativos quando executados vigorosamente e podem não ser adequados para o seu nível atual de saúde física. Mantenha-o seguro, facilitando seu novo plano de exercícios até aumentar sua resistência.
Se você é um homem com mais de 40 anos, uma mulher com mais de 50 anos ou se tem uma condição médica, como doença cardíaca, consulte seu médico antes de praticar exercícios vigorosos.
