Muitas pessoas estão pulando na onda da dieta sem glúten e sem laticínios na esperança de perder peso. No entanto, há pouca ou nenhuma evidência mostrando que cortar alimentos que contenham uma dessas substâncias o ajudará a perder quilos. Embora um estudo de 2016 do American Journal of Clinical Nutrition tenha encontrado uma associação positiva entre o consumo de laticínios e a prevenção do ganho de peso em mulheres de meia idade, esses tipos de dietas restritivas podem dificultar a obtenção de todos os nutrientes necessários para apoiar a saúde e a saúde. perda de peso. No entanto, se você tem intolerância ou alergia, é essencial uma dieta livre de glúten e laticínios. Saber quais alimentos você pode ou não comer ajudará a evitar consequências desconfortáveis - e potencialmente graves -.
Alimentos sem glúten e laticínios
Depois de conhecer os alimentos que contêm glúten e laticínios, você poderá facilmente evitá-los, além de alimentos preparados e embalados que os incluam.
O neurologista certificado pelo Dr. David Perlmutter oferece esta lista de alimentos e ingredientes comuns para o glúten:
- trigo
- germe do trigo
- centeio
- cevada
- bulgur
- cuscuz
- farina
- farinha de Graham
- Kamut Matzo
- semolina
- soletrado
- triticale
- malte / aroma de malte
- sopas
- caldo e caldos comerciais
- cortes frios
- batatas fritas
- Queijo processado
- maionese
- ketchup
- vinagre de malte
- molho de soja e molho teriyaki
- molhos para salada
- imitação de carne de caranguejo, bacon, etc.
- substituto de ovo
- tabule
- linguiça
- natas não lácteas
- legumes fritos / tempura
- molho
- marinadas
- feijão cozido em lata
- cereais
- leite com chocolate preparado comercialmente
- alimentos empanados
- recheios e pudins de frutas
- cachorros quentes
- sorvete
- cerveja de raiz
- barras de energia
- mistura de trilhas
- xaropes
- seitan
- grama de trigo
- bebidas quentes instantâneas
- cafés e chás aromatizados
- queijo azul
- vodka
- refrigeradores de vinho
- almôndegas, bolo de carne
- bolachas de comunhão
- hambúrgueres vegetarianos
- nozes torradas
- Cerveja
- aveia (a menos que seja certificado sem glúten)
- farelo de aveia (a menos que seja certificado sem glúten)
O GoDairyFree fornece uma lista completa de alimentos e ingredientes sem leite, incluindo:
- leite acidophilus
- caseinato de amônio
- manteiga
- gordura de manteiga
- óleo de manteiga
- sólidos de manteiga
- Soro de leite coalhado
- leitelho em pó
- caseinato de cálcio
- caseína
- caseinar
- queijo (de origem animal)
- leite condensado
- queijo de cabra
- leite de cabra
- metade e metade
- caseína hidrolisada
- proteína de leite hidrolisada
- caseinato de ferro
- lactalbumina
- lactoferrina
- lactoglobulina
- lactose
- lactulose
- leite desnatado
- caseinato de magnésio
- caseinato de potássio
- pudim
- indecente
- coalho de caseína
- leite de ovelha
- queijo de leite de ovelha
- leite desnatado
- caseinato de sódio
- nata
- sólidos de leite azedo
- leite condensado
É uma boa idéia levar uma lista de compras sem glúten e laticínios quando for ao mercado para saber o que evitar.
Leitura de rótulos de alimentos
Às vezes, alimentos sem glúten e lácteos podem estar escondidos em alimentos preparados e embalados. Os produtos rotulados como "sem glúten certificado" cumpriram padrões rígidos para garantir que os alimentos sejam seguros para pessoas com doença celíaca ou intolerância. Outros alimentos podem dizer que não contêm glúten, mas não têm a certificação. Existe um risco com esses alimentos porque a contaminação cruzada é sempre possível. No entanto, eles provavelmente são mais seguros do que os alimentos sem esse rótulo.
Quanto aos laticínios, os alimentos rotulados como veganos são seguros. Obviamente, sempre há exceções à regra e a contaminação cruzada com laticínios pode ocorrer. Alguns produtos são rotulados como livres de leite, outros podem ser enganosos. Por exemplo, um produto pode dizer que não contém leite, mas pode conter subprodutos do leite, como o soro de leite.
: Efeitos colaterais de iniciar uma dieta sem glúten
Quando comer fora
Mais e mais restaurantes estão levando em consideração as necessidades dos hóspedes com alergias e intolerâncias, observando itens de menu de alimentos sem glúten e lácteos. Os itens também podem ser rotulados como veganos, o que significa que eles não contêm laticínios. Em outros restaurantes, os servidores costumam apontar pratos livres desses ingredientes. Infelizmente, em outros restaurantes, talvez você precise cavar um pouco antes de se sentir confiante com o seu pedido.
Seja claro com seu servidor que você não pode consumir laticínios e glúten ou ficará doente. Faça o servidor comunicar isso ao chef ou peça a um gerente que o faça. Às vezes, quando você faz uma reserva com antecedência, pode informar o restaurante que você tem necessidades alimentares especiais. Eles dirão se eles têm itens de menu adequados para as restrições da sua dieta.
Obtendo os nutrientes necessários
A restrição de alimentos em sua dieta pode aumentar o risco de deficiências nutricionais. De acordo com um estudo de 2016 da Clinical Nutrition, dietas sem glúten estão ausentes em fibras, vitamina D, vitamina B12, ferro, zinco, magnésio e cálcio. Esses nutrientes são importantes para a saúde digestiva, produção de energia, força óssea e função imunológica.
Se você também está cortando laticínios, sua ingestão de cálcio pode ser severamente limitada. Cálcio e vitamina D trabalham juntos para apoiar a saúde óssea; uma deficiência de ambos os nutrientes pode levar a ossos enfraquecidos e osteoporose. É importante identificar fontes alternativas desses nutrientes em alimentos sem glúten e lácteos e incluí-los em sua dieta diária.
A ingestão regular desses alimentos sem glúten e laticínios ajudará você a obter o suficiente desses nutrientes importantes:
- Fibra: Frutas, vegetais, nozes e sementes.
- Vitamina D: Suco de laranja fortificado e leites vegetais, atum, salmão, sardinha, fígado e ovos. A exposição regular à luz solar também ajudará sua pele a produzir a vitamina.
- Vitamina B12: Amêijoas, fígado, truta, salmão, carne, ovos e frango. B12 é encontrado principalmente em alimentos de origem animal. Os vegetarianos geralmente exigem um suplemento para evitar deficiências.
- Ferro: ostras, feijão branco, fígado, lentilhas, tofu, feijão, espinafre, batata, frango, atum e ovos.
- Zinco: ostras, carne, caranguejo, lagosta, grão de bico, frango, castanha de caju e amêndoas.
- Magnésio: Amêndoas, castanha de caju, leite de soja, espinafre, feijão preto, edamame, banana e salmão.
- Cálcio: suco de laranja enriquecido com cálcio e leite de soja, sardinha com ossos, tofu, salmão e couve.
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